Преди да похарчите стотици долари за кардио уреди за дома си, огледайте се. Ако наблизо има набор от стълби, вече имате всичко необходимо, за да влезете във форма. Не само, че са направени стълби за интензивна кардио сесия, отделни стъпки могат да се използват и за всичко, от изпадания и стъпки до силови движения на горната част на тялото, като лицеви опори и спадове. Само ходенето нагоре по стълбите за 30 минути седмично носи ползи за сърдечно-съдовата система, според проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine.

вашата

Ами способността ви да изгаряте калории? Можете да изгорите повече от 500 калории, ако бягате нагоре по стълбите за 30 минути, според Американския колеж по спортна медицина (за 150-килограмова жена). Дори ходенето нагоре-надолу по стълбите за половин час изгаря 286 калории. Това е приблизително еквивалентът на ходене от 3,5 мили в час за два часа!

„Като се има предвид колко изтощително е да се изкачваш по стълбите, смесената верига работи най-добре“, казва Фабио Комана, магистър, магистър, NASM, директор на продължаващото обучение в Националната академия по спортна медицина (NASM). Опитайте тази кардио тренировка и тренировка за цяло тяло, която съчетава бягане и ходене по стълби с упражнения за съпротива.

Оборудване и инструкции

За да изпълните рутината, ще ви трябват ленти със средно съпротивление (лентата за съпротивление ще работи) и стълба. След кратка загрявка, направете всяко от следните упражнения във верига (изпълнявайки едно непосредствено след другото), с малко или никаква почивка между всеки набор. След като завършите цялата верига, възстановете се за минута, преди да повторите. Направете цялата верига общо три пъти.

Използвайте индекса на възприето усилие (RPE), за да измервате усилията си. Представете си скала от нула до 10, като нулата не е никакво усилие (седене на стол), а 10 е толкова трудно, колкото можете да работите.

Отопление

Вървете нагоре и надолу по стълбата за три до пет минути при ниво на усилие между 3 и 4.

Спринт нагоре по стълбите

Спринтирайте нагоре по стълбите (8 до 9 RPE) и тръгнете надолу. Продължавайте да повтаряте този шаблон в продължение на 30 секунди.

Лицеви опори

Застанете на дъното на стълбата и поставете ръцете си върху третото стъпало (стъпалото трябва да е на нивото на гърдите) в позиция на лицеви опори. Дръжте гърба си изправен, докато слизате по стълбата и бутате нагоре. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Постоянни редове

Прекарайте лентата за упражнения зад или около парапета на стълбището и я задръжте. Дръжте дръжките във всяка ръка и отстъпете достатъчно назад, за да усетите съпротивлението на лентата. Издърпайте дръжката към себе си в една линия, докато натискате лопатките надолу и заедно. Направете пауза и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Бицепсови къдрици

Застанете в центъра на лентите, като държите дръжка във всяка ръка. Свийте лактите (поддържайки ги в контакт с тялото), докато приближавате дръжката нагоре към раменете си. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Тонери за трицепс

Седнете на второто стъпало и поставете ръцете си на стъпалото зад вас, длани обърнати напред. Дръжте краката си плоски на площадката, коленете под ъгъл от 45 градуса и спуснете тялото, докато ръцете ви са успоредни на стъпалото. Натиснете нагоре, притискайки раменете си надолу от ушите през цялото движение.

Кардио интервал

Отидете нагоре и надолу по стълбите за три минути между 6 до 7 RPE.

Клякам с ръце над главата

Избутайте бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, връщайки лактите назад зад торса, докато спускате. Върнете се в изправено положение и протегнете ръце над главата си. Това е един представител. Направете колкото можете повече повторения за 60 секунди.

Клякам с редуващи се ръце

Направете същите клякания, които сте направили в предишната стъпка, но вместо да повдигате високо двете ръце, повдигайте по една ръка, като редувате ръцете при всяко повторение. Продължете 60 секунди.

Редуващи се изпадания

Поставете десния си крак напред в горната част на първото стъпало и по-надолу в случай. Оставете лявото коляно да се огъне под прав ъгъл зад вас. Докато слизате, изпънете двете ръце през дясното рамо. Избутайте с десния си ток и използвайте глутеусите, за да се изправите на крака. Повторете, този път пристъпете напред с левия крак и вдигнете ръцете си над лявото рамо. Продължете да редувате краката за 60 секунди.

Почивка и възстановяване

Възстановете се, като ходите на равна земя за 60 секунди. Повторете пълния цикъл още 2 пъти, общо 3 пъти, и след това се възстановете, като се качите нагоре и надолу по стълбите при RPE от 3 до 4.

Бърза кардио рутина

За бърза кардио рутина, когато нямате време, Марк Мърчант, CSCS, съсобственик на As One Fitness в Ню Йорк, препоръчва следната измамно тежка тренировка:

Основна 10-минутна програма: загрявайте, като се качвате и слизате по стълбите за пет минути с умерено темпо, след това ускорете темпото, като се движите все по-бързо през останалите пет минути.

20 минути усъвършенствано кардио упражнение: 1. Качете се нагоре и надолу по стълбищен стълб 2. Бягайте нагоре и надолу на участък 3. Скачайте нагоре (два фута наведнъж) на участък 4. Носете тежест (колкото можете мечка) нагоре и надолу в участък 5. Повторете тази последователност в продължение на 20 минути

30 минути кардио тренировка в стабилно състояние - Разходете се нагоре и надолу толкова етажи, колкото можете да се качвате и слизате за 30 минути. „Направете това и можете да направите всичко“, казва Търговецът.

Още статии

Cardio 101: как да използвам елипсовидната за изгаряне на мазнини →

28-минутна тренировка за бокс за секси ръце и рамене →

Как да тонизирате краката си с бягаща пътека →

Как да намалим ударите в минута в покой →

Може ли джогингът на едно и също място за 45 минути да бъде добра кардио тренировка през деня? →