Всички знаем от детството, че храната, която ядем, е от съществено значение за живота. Това е като горивото, което осигурява на тялото енергия, която ни позволява да поддържаме живота и да изпълняваме ежедневните си задачи като ходене, мислене и др. Освен това, благодарение на храната, ние постоянно обновяваме и възстановяваме клетките на нашите тъкани и органи, включително компонентите на нашата имунна система, които са толкова важни за защитата ни срещу много заболявания.
Хипократ през четвъртия век преди нашата ера беше убеден, че храната е от съществено значение за поддържането на здравословен живот, което е най-ценното наследство, което хората имат. На Хипократ се приписва и добре известният афоризъм, който казва: „Нека вашата храна да бъде вашето лекарство и вашето лекарство да бъде вашата храна“.
Сега, кои са добрите и лошите диети за здравето и за имунната система, които са толкова важни за поддържането му? И то е, че диетите могат да бъдат добри, когато дават здраве и удължават живота, и лоши, когато това води до болести и съкращава годините. Като цяло можем да кажем, че диетата, която съдържа правилните хранителни вещества и в правилните количества, укрепва здравето ни като цяло и е полезна за имунната система. Но също така някои стратегически компоненти на диетата са особено необходими, за да имат благоприятен ефект, когато присъстват в нея. Сега какви са тези компоненти и защо са полезни? Това ще разгледаме в този модул.
Коя е най-добрата диета за организма и имунната система?
Всъщност идеята не е нова. Балансираната и разнообразна диета забавя процеса на стареене. Още в папируса Ebers в древен Египет е очевидна връзката между диета-здраве-дълголетие. Забележително е, че през последните няколко години начините на хранене и компонентите на диетата са се променили драстично. По този начин съвременният човек рязко се дистанцира от модела на хранене на нашите предци. Както д-р Беливу, изследовател, специализиран в онкологията, директор на лаборатория по молекулярна медицина в Канада, изтъква: „За да остаряваме по-бавно, е необходимо да намерим диета, адаптирана към гените на заселниците ловци-събирачи. Тоест, близо до това, което нашите прадеди са погълнали преди пет милиона години: плодове, зеленчуци, цели семена и малко: животински протеини.
За да поддържаме здравето и да помагаме на имунната система, ние трябва да приемаме различни видове хранителни вещества, в допълнение към водата, която смесена заедно съставлява диетата. Това са: захари, мазнини, протеини, витамини и минерали.
Мазнините са важни за високия си капацитет за производство на енергия, протеините за способността им да образуват и възстановяват структурата на тялото и захарите за производство на енергия, макар и с по-ниска производителност от мазнините. Витамините не произвеждат енергия, но са необходими за регулиране на биохимичните процеси в организма и минералите, които освен регулаторна функция са част от тъканите и течностите, като костите и кръвта.
Храненето е много важно за правилното функциониране на имунната система, която, както и останалите компоненти на тялото, се нуждае от приноса на хранителните вещества, за да функционира правилно. Всъщност състоянията на недохранване, например глад в бедните страни или анорексия в западните страни със свободни радикали, пораждат много тежки имунодефицити. От друга страна, в охолството, което води до затлъстяване, имунната система също се блокира от излишното производство на свободни радикали. В нашия репертоар от популярни пословици винаги се е казвало: „Яжте, за да живеете, а не да живеете, за да ядете“. Като цяло е известно, че ограничаването на храната (яденето малко, но разнообразно) удължава живота, докато висококалоричните диети го съкращават.
По този начин яденето на твърде много остарява имунната ни система по-бързо от нормалното. Това се дължи на увеличеното производство на свободни радикали, които от своя страна водят до повишен оксидативен стрес, както и до хронично и трайно възпаление.
Тъй като имунната система се влошава в процеса на стареене, нейното укрепване е много важно или поне предотвратяването на нейното влошаване да бъде много интензивно. Ние знаем как влошаването на защитните сили, което води до стареенето, се обуславя не само от генетиката, но се влияе от фактори от голямо значение, като адекватно хранене.
Доброто хранене укрепва имунната система и помага за предотвратяване на инфекции от всякакъв вид. Това се наблюдава ежедневно в нашата среда, но става по-очевидно в екстремни ситуации, като например в слабо развити страни, където над 5 милиона деца умират от инфекции поради липса на адекватни основни хранителни вещества.
Накратко, можем да кажем, че това, което ядем, може да бъде от полза за укрепване на имунната система, когато съдържа адекватни и пропорционални количества хранителни вещества и когато има важни компоненти, като някои витамини или някои минерали.
Тези характеристики се притежават от средиземноморската диета, а също и от начина на хранене в определени области на света, известни като „сини зони“. Трябва да отбележим, че както средиземноморската диета, така и диетата със сини зони не се основават само на конкретна диета или диетична програма. И в двата случая неговата основа е философия на хилядолетните обичаи (без стрес, физическа активност и т.н.) на жителите на средиземноморския басейн или сини области, които са много полезни за неговите жители.
Нека да видим най-съществените характеристики на тези начини на хранене.
Как е средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е призната от години за благоприятното си действие върху здравето, но днес също така знаем, че е много полезна за имунната система. Здравословните му свойства се дължат на факта, че съдържа адекватни хранителни вещества, витамини, минерали и антиоксиданти. По-конкретно, изобилства от зеленчуци и плодове, много бобови растения, бяла и синя риба, зехтин, млечни продукти, определено количество вино и дори чесън, който изглежда е директен имуностимулатор.
През последното десетилетие имаше много проучвания, които подчертават превъзходството на средиземноморската диета. Въпреки това, отдавна селските жители на гръцкия остров Крит откриха предимствата на този тип диета, базирана на средиземноморски продукти. Дори и днес критяните имат една от най-високите очаквания живот в цяла Европа, факт, който диетолозите отдават именно на средиземноморската диета.
Забележително е, че въз основа на отличните качества на средиземноморската диета, Юнеско одобри вписването си в списъка на нематериалното културно наследство на човечеството.
Как е диетата на сините зони?
Сините зони са места в света, където много хора са на възраст над 100 години. След като тези области са идентифицирани, учени и демографи се опитват да открият специфичните местни навици, които могат да оправдаят този висок процент на честота на дълголетни хора.
Пет зони са определени като сини зони. Съответства на планински район на италианския остров Сардиния, обитаван предимно от овчари; район в Лома Линда, Калифорния, където живее група адвентисти от седмия ден; регион в планините на полуостров Никоя в Коста Рика, който е дом на група селяни и район в Окинава (Япония), населен от общност на градинарите.
Сред жителите на тези общности вероятността за достигане на 100 години е до 10 пъти по-висока от тази за средния европеец. Също така честотата на сърдечно-съдови заболявания и рак са значително по-ниски.
На пръв поглед тези области изглеждаха различни помежду си, но когато бяха проучени, беше установено, че съдържат много общи черти. Например в Окинава хората водят прост живот в къщи от дърво и оризова хартия и вземат чесън, горчив пъпеш, лук и куркума, които са отглеждали в градините си. На остров Сардиния всеки човек е изпил литър червено вино на ден и като повечето жители, те ядоха предимно боб, прясно сирене, пълнозърнест хляб, както и малко месо много по изключение.
Всичко изглежда показва, че ключът към начина на живот на сините зони е диетата, съставена от естествени и непреработени храни, изобилие от зеленчуци и малко месо. Всички те се смесват по много разнообразен начин.
Какви витамини са от съществено значение за имунната система?
Витамините са основни и основни съединения за живота и защитните сили. Те трябва да се доставят на тялото чрез диетата, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от тялото в необходимите му количества.
Сред тях подчертаваме витамините А, С и D, поради тяхното значение за правилното функциониране на имунната система. Следователно, за да се защитим например срещу инфекции като грип, трябва да се погрижим диетата да съдържа адекватно храни, богати на тези витамини.
Витамин С има антиоксидантна способност, а също и чрез улесняване на образуването на алфа интерферон, който ни защитава толкова много от инфекции, особено вирусни. Следователно липсата на този витамин е свързана със страдание от настинки и дори грип с по-вирулентни характеристики, отколкото когато нивата на този витамин са нормални. Този витамин се съдържа главно в цитрусови плодове като портокал, грейпфрут, лимон или киви.
Витамин А също има антиоксидантно действие и също допринася за поддържането на целостта на лигавиците, които са толкова важни, колкото защитната бариера срещу микробите. Следователно неговият дефицит е свързан с увеличаване на инфекциите, тъй като целостта на лигавиците е нарушена, което, както знаем, е врата към много инфекции. Този витамин се съдържа главно в зеленчуците, които съдържат бета-каротини (чушки, моркови, домати, спанак, маруля и др.) И в черния дроб и неговите производни. Също и в други храни като мазна риба, мляко, яйчен жълтък или масло. Колкото по-интензивен е цветът на плодовете или зеленчуците, толкова по-високо е съдържанието на бета каротин.
Витамин D улеснява растежа и узряването на имунната система, така че неговият дефицит сериозно отслабва имунната система. Въпреки че преди това този витамин е бил свързан изключително с развитието на костите, днес знаем, че той играе роля в превенцията на инфекциозни заболявания чрез благотворното си въздействие върху имунната система. Този витамин се набавя от много храни: мазна риба, масло от черен дроб на треска, сьомга, херинга, сардини, телешки черен дроб и млечни продукти. Но също така голяма част от този витамин се образува естествено в кожата от действието на ултравиолетова светлина от слънцето. Неотдавнашните опасения за развитието на рак на кожата от излагане на слънчева светлина са важни, за да се знае. Въпреки това, докато експозицията не е прекомерна (и се прилага подходящата защита), все пак има ползи от излизането на слънце.
Какви минерали са от съществено значение за имунната система?
Минералите също са важни за намръщеното тяло и по-специално някои от тях като цинк, селен и мед, поради тяхното действие върху имунната система.
Накратко можем да кажем, че в това, което ядем:
1. Наличието на цинк е от съществено значение за деленето и растежа на клетките, включително имунокомпетентните. Следователно за имунната система е от съществено значение тя, когато е стимулирана, да реагира точно на образуването на истински вълни от нови бели клетки. Това кара дефицитът на този минерал да възпрепятства имунния отговор и образуването на нови антитела. Цинкът се съдържа в яйцата, сухите продукти, млякото, хляба и др.
2. Наличието на селен улеснява подвижността на неутрофилите и способността им да унищожават бактериите. Това се дължи на факта, че селенът благоприятства действието на антиоксидантните ензими, които са особено важни в клетките на имунната система, които, както знаем, извършват много от своите действия за елиминиране на бактериите чрез производството на свободни радикали от неутрофилите. Селенът се съдържа в млякото, яйцата, рибата и др.
3. Наличието на мед улеснява производството на лимфоцити от тимуса и следователно улеснява имунния отговор. Медта се съдържа в бобовите растения (леща, нахут, боб), зърнените култури и пресните плодове.
Заключение и окончателни препоръки
Ако искате да живеете повече от 100 години, трябва да запазите здравето си и да укрепите имунната си система, като се грижите за диетата си. По този начин имате голям шанс да се отървете от инфекции, инфекциозни заболявания, рак и автоимунни и дегенеративни заболявания.
Ето някои правила, така че диетата да е подходяща за защитните сили, които в основата си, както казахме, се основават на средиземноморската диета и сините зони на планетата.
1. Яжте зеленчуци. Както средиземноморската диета, така и диетата със синя зона включват зеленчуци в своите ястия в голямо количество и вариабилност. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на витамини и фибри и често пълни с антиоксиданти, а също така имат растителни стерини.
2. Яжте бобови растения, които са много богати на протеини и освен това имат изобилие от фибри. Те се срещат и в средиземноморската диета и в сините зони.
3. Вземете бяла и синя риба. Това беше известно още през седемнадесети век, когато се казваше "Няма лоша сардина, нито може да има, че този, който не е добър за ядене, е добър за пиене".
4. Ограничете консумацията на месо. Много малко дълголетни са големи месоядни животни, които обикновено ядат само месо в много специални случаи и когато го правят, го приемат в умерени количества.
5. Вземете и използвайте зехтин, който е основен компонент на средиземноморската диета. Ясно допринася за по-редки сърдечни пристъпи и други възпалителни заболявания като диабет, болест на Алцхаймер, ... Всичко това, защото е доказано, че зехтинът има противовъзпалителен ефект, многократно демонстриран от екипа, ръководен от проф. Франсиско Перес Хименес от болница Reina Sofía в Кордоба, преди всичко чрез инхибиране на макрофагите на имунната система, чиято функция се изпълнява чрез продуциране на възпалителни фактори.
6. Вземете ядки. Забелязано е, че тези, които ядат ядки поне пет пъти седмично, имат по-ниска честота на сърдечни заболявания и инфекции, отколкото тези, които не ги ядат.
7. Пийте много вода. По този начин се хидратира не само тялото, но и дихателните лигавици, като по този начин се увеличава способността им да улавят вируси и бактерии и по този начин да ги предпазят от заразяване. Това е доказано например в случая на грип, защото хората, които пият много вода, са по-малко заразни.
8. Вземете млечни продукти и малко вино, ако сте възрастен и когато нямате ограничения като бременност. Пийте вино умерено. Една или няколко чаши вино на ден яденето не е лошо. Ежедневната напитка може да намали честотата на сърдечните заболявания и да понижи както нивата на холестерола, така и ефектите от хроничното възпаление. Червеното вино е богато на антиоксиданти и полифеноли, които могат да помогнат за предотвратяване на артериосклероза и да неутрализират токсичните вещества, произведени от имунната система, които те отделят в защитното си действие.
9. Не злоупотребявайте нито със захар, нито със сол в диетата. Също така, не спирайте да правите упражнения с ниска интензивност всеки ден. Популярната поговорка за „Малка чиния и много обувка“ е известна. Не пушете и избягвайте стреса, като споделяте свободното си време с други хора, бягайте от самотата.