Нашите предци от преди 50 000 години не са яли три пъти на ден. Проучванията показват, че те са имали всеядна диета, като прасета и мечки, набавяйки хранителните си вещества от налични източници, животински или зеленчукови. По принцип, изядоха всичко, което хванаха.

мускулна маса

Всъщност е вероятно нашите предци често те ще прекарат няколко дни в пост, преди да успеят да потънат в нещо. Човешкото тяло е повече от подготвено, защото при най-малкия повод има тенденция да съхранява мазнини. Тези резерви позволяват на всеки да оцелее седмици, без да яде, да, стига да пие вода.

Всъщност постът присъства под една или друга форма в много религии, от мюсюлманския Рамадан, в който постиш от изгрев до залез, до поста преди Евхаристията в католицизма. Винаги с идеята за „почистване“ на тялото.

Концепцията за прочистване на организма от токсини, наречена сега "детокс", е огромна грешка. Вашето тяло не натрупва токсини.

Спирането на яденето от време на време обаче може да бъде чудесна идея.

Видове периодично гладуване

Идеята е да не спирате да ядете за една седмица, Въпреки че има и такива, които го правят, защото тези продължителни гладувания са контрапродуктивни: те причиняват загуба на мускулна маса и забавят метаболизма, оставяйки ви по-лоши, отколкото когато сте започнали. Този тип гладуване се нарича периодично, тъй като периодите на пост и храна се редуват:

Редуващи се дни

Състои се от гладуване в продължение на 24 часа и хранене по желание в продължение на 24 часа. Те са изследвания, които са правени най-често с мишки, с много положителни резултати за тяхното тегло, мастна маса и дълголетие. Но когато го правех с хора, беше установено, че те са загубили мазнини, но са били много гладни, което го прави нежизнеспособен.

Хранене с ограничено време

Този метод се прилага всеки ден: гладувате около 16 часа (включително през нощта) и ядете на воля в рамките на 8-часов прозорец. При други методи, като диетата на воина, при която ядете само едно голямо хранене на ден. Изследванията са по-благоприятни, включително такова, при което субекти, които са се хранили едно хранене е отслабнало повече от тези, които са яли три пъти на ден, въпреки че всички ядат еднакви калории.

Периодично гладуване и диета 5: 2

Първоначално популяризирана от мускулния биохимик Джон Бернарди, идеята се състои в гладуване един или два дни в седмицата (не последователно) за 24 часа. По това време трябва да се консумират само калорични течности, като вода, чай или кафе. Диетата 5: 2 е вариация на тази идея. Пет дни в седмицата се храните нормално, а два дни (отново не поредни) ядете под 500 ккал (например няколко салати и пилешки гърди). Това е най-простият вариант и според мен най-препоръчителен.

Как действа периодичното гладуване

Периодичното гладуване не е диета и това е хубаво нещо, защото диетите не работят, докато периодичното гладуване го прави. Повечето диети се основават на ограничаване на калориите: вместо да ядете 1800 ккал на ден, вие ядете 1200, 30% по-малко. Това води до бърза загуба на тегло, особено вода, мускулна маса и малко мазнини. Веднага след като спрете диетата, вие отново връщате тегло.

Прекъсващото гладуване също означава намалете калориите, но не на ден, а на седмица. Ако дневната ви диета е 1800 ккал и спрете да се храните за два дни, в края на седмицата сте намалили седмичния си прием с 30%. И така, каква е разликата?

Разликата е в способността на организма да се адаптира. След една седмица на гладна хипокалорична диета, основният ви метаболизъм спада. Това означава, че тялото ви харчи по-малко, дори по-малко от намалената диета, която вече ядете. Изследователите наричат ​​този добре известен феномен „адаптивна термогенеза“, но със сигурност ще го намерите като „метаболитно увреждане“. Е причината нискокалоричните диети да не работят.

Предимството на периодичното гладуване е, че има намаляване на калориите, но няма адаптация, тъй като гладувате само за 24 часа. Преди метаболизмът ви да спадне, вие ядете отново и той се връща нагоре.

Ефекти от периодичното гладуване

Има няколко проучвания, които анализират ефектите на периодичното гладуване върху човешкото тяло в някои от неговите модалности. Необходими са още повече изследвания, но резултатите са много обещаващи:

  • Периодичното гладуване понижава нивата на инсулин в кръвта, особено след 16 часа гладуване, което улеснява изгарянето на мазнините и повишава нивата на хормона на растежа, което кара мускулите да растат, подобрява имунната система и регенерира мускулите.
  • Краткосрочното гладуване стимулира автофагията в мозъка, процес, при който невроните отделят увредените си компоненти, предпазвайки се от невродегенеративни заболявания.
  • Доказано е, че ограничаването на количеството храна удължава живота при тестове с глисти и плъхове, които могат да живеят два пъти по-дълго. Периодичното гладуване изглежда работи по същия начин, но без да преминава през тъжен живот на постоянен глад. Гладуването активира сиртуини, протеини, които регулират възпалението и стареенето, предпазват клетките от окисляване и предотвратяват пролиферацията на раковите клетки.
  • Периодичното гладуване изглежда подобрява инсулиновата чувствителност, намалявайки нивата на глюкозата и следователно може да се използва за предотвратяване на появата на диабет тип 2.
  • Показва се, че периодичното гладуване е ефективно за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, два от факторите, които причиняват сърдечно-съдови заболявания.
  • За да се влошат нещата, периодичното гладуване понижава LDL холестерола, повишава HDL холестерола, понижава кръвното налягане и триглицеридите.
  • Периодичното гладуване беше успешно за ограничаване на болестта на Алцхаймер при плъхове, а в скорошно проучване с човешки пациенти девет от десетте участници се подобриха благодарение на програмата на гладно.

Как да го направя

Тестването на ефектите от периодичното гладуване за себе си не може да бъде по-лесно, но имайте предвид тези насоки:

  • Най-удобният начин е да се гарантира, че по-голямата част от времето на гладуване е през нощта. Например, в деня, в който започнете, ядете нормално по обяд и не ядете повече за деня. На следващия ден пропуснете закуската и яжте за първи път по обяд.
  • По време на бързо пийте вода, сякаш няма утре. Можете също така да пиете чай, кафе и като цяло всяка течност без калории. Не, не можете да добавяте мед към чая.
  • Започнете с един бърз ден в седмицата. Ако се аклиматизирате добре, можете да го направите в два непоследователни дни, например във вторник и петък.
  • Уверете се, че денят, в който започвате гладуването, е почивен ден от вашата програма за упражнения. На следващия ден тренирайте непосредствено преди първото хранене.
  • Избягвайте продължителни упражнения, докато гладувате. Ако правите съпротива или интервални упражнения, вземете малка порция протеин, шейк или аминокиселинни таблетки, които съдържат левцин, което ще ви попречи да изгаряте мускулна маса.

Как да не успея с периодично гладуване

  • Ако го използвате за преяждане: След първия ден на гладуване има такива, които отмъщават и започват да ядат нездравословна храна през останалите дни. В проучване с мишки, след гладуване те бяха поставени отгоре, като обезсилваха всички полезни ефекти. Можете да изпаднете в едно и също нещо. Постоянното гладуване работи само ако има намаляване на общата енергия и това се постига чрез нормално хранене през останалото време: протеини, зеленчуци и контролиране на въглехидратите. Не е оправдание да ядем понички на дузина.
  • Ако не се занимаваш със спорт- Ограничаването на калориите винаги ще доведе до загуба на мускули и най-добрият начин да се избегне това е чрез силови упражнения. Лоша идея е да правите дълги джогинг, защото тялото ви може да започне да изгаря мускулна маса вместо мазнини. Най-добре е да направите кратка сесия с упражнения или тежести с висока интензивност непосредствено преди първото хранене след гладуване.
  • Ако не е периодично: продължителни гладувания над 48 часа, понякога маскирани като „прочиствания“ като диетата с кленов сироп, диетата с лук или са начин да се гладувате, да загубите мускулна маса, да намалите метаболизма си и да накарате теглото си да се възстанови веднага щом ядете отново . Не го прави.

На какво се базира всичко това?

Нашите предци от преди 50 000 години не са яли три пъти на ден. Проучванията показват, че те са имали всеядна диета, като прасета и мечки, набавяйки хранителните си вещества от налични източници, животински или зеленчукови. По принцип, изядоха всичко, което хванаха.

Всъщност е вероятно нашите предци често те ще прекарат няколко дни в пост, преди да успеят да потънат в нещо. Човешкото тяло е повече от подготвено, защото при най-малкия повод има тенденция да съхранява мазнини. Тези резерви позволяват на всеки да оцелее седмици, без да яде, да, стига да пие вода.