Диетирате ли и ходите ли на фитнес, но не отслабвате? Ако отговорът е положителен, причината да не отслабнете е по-проста, отколкото си мислите: не се храните или тренирате добре. В тази статия обясняваме какво трябва да ядете и как трябва да тренирате, за да отслабнете

отслабвате

Според учените, половин килограм мазнини се равнява на енергиен запас от около 3500 калории. Следователно, за да отслабнете половин килограм е необходимо да се получи калориен дефицит от 3500 калории, а за да загубите един килограм трябва да похарчите 7000 калории повече, отколкото сме консумирали.

Тук трябва да се храните и да тренирате разумно да можете да постигнете този калориен дефицит по здравословен и устойчив начин във времето, тъй като това е, което ще ви позволи да постигнете целта си да отслабнете.

За да започнете да отслабвате, първото нещо, което трябва да направите, е определете общия си дневен разход на енергия, т.е. колко калории се нуждае тялото ви през деня. След като разберете това, можете да създадете калориен дефицит, като комбинирате диета и упражнения.

Изчислете базалния си метаболизъм

Първо, с уравнението на Харис-Бенедикт можете да знаете базалния си метаболитен процент (BMR), която е енергията, необходима на тялото за изпълнение на основните функции. След това ви оставяме формулата, която трябва да попълните с вашите данни, която е различна за мъжете и жените.

  • TMB мъже: 66,5 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст в години).
  • TMB жени: 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,850 х височина в см) - (4676 х възраст в години).

След като получите вашите TMB данни, за да изчислите общите си дневни енергийни разходи, трябва да вземете предвид спорта, с който се занимавате. Умножете полученото число от това, което показва вашата физическа активност:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение, работа в офис): TMB x 1.2.
  • Леко активен (леко упражнение от 1 до 3 дни в седмицата): BMR x 1,375.
  • Умерено активен (умерено упражнение 6 или 7 дни в седмицата): BMR x 1,55.
  • Много активен (усилени упражнения всеки ден или два пъти на ден): BMR x 1,725.
  • Екстра активен (усилено упражнение два или повече пъти на ден): BMR x 1.9.

Получената цифра е броят на калориите, които тялото ви изразходва ежедневно., и за да постигнете целта си да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит от 20%. Например, ако дневните ви разходи са 2500 калории, трябва да извадите 20%; резултатът, 2000 калории, е най-много, което можете да ядете на ден, ако искате да отслабнете и телесните мазнини.

Изчислете макронутриентите във вашата диета

След като вече знаете калориите, които трябва да приемате всеки ден, следващата стъпка е да изчислете процента на макронутриенти във вашата диета, което трябва да бъде следното:

  • 30% протеин (1 g протеин = 4 калории)
  • 50% въглехидрати (1 g въглехидрати = 4 калории)
  • 20% мазнини (1 g мазнина = 9 калории)

Продължавайки с предишния пример, ако резултатът ви е бил 2000 калории, вашите количества макронутриенти ще бъдат следните:

  • 150g протеин = 600 калории
  • 250 г въглехидрати = 1000 калории
  • 44 г мазнини = 400 калории

Тренирайте умно

Упражненията са друг ключ към отслабването, и може да не тренирате по правилния начин. Експертите препоръчват да се правят поне три сесии за съпротива на цялото тяло седмично с ден за почивка между всяка или две горни и две долни сесии с ден за почивка.

Препоръчват се дни без тренировка прави кардио с относително ниска интензивност. Този тип сърдечно-съдови упражнения е известен като LISS (Ниско интензивно стабилно състояние) и насърчава изгарянето на мазнините.