ядете

Протеините са съществена част от балансираната диета, но понякога се придружават от повече мазнини и калории, отколкото искате.

За щастие има различни източници на растителни и животински протеини без мазнини, които да ви помогнат да постигнете квотата си.

Референтният дневен прием (RDI) за възрастен, който яде 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора могат да се възползват от яденето много повече от това. Вашите индивидуални нужди от калории и протеини се основават на вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на активност (1).

Освен основните функции на протеина в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите на тялото ви и спомага за регулирането на много телесни процеси, той също така насърчава чувството за ситост (пълнота) и може да помогне да контролирате теглото си (2, 3).

Ето 13 постни протеинови храни, които трябва да имате предвид.

1. Риба от бяло месо
Повечето риби с бяло месо са отлични и много постни източници на протеини, като осигуряват по-малко от 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и 85-130 калории на единична, приготвена порция от 100 грама.).

Примери за много постна бяла риба включват треска, пикша, пикша, подметка, камбала, тилапия и портокалова груба.

Тези бели риби обикновено са 10-25% омега-3 мазнини като по-високо съдържание на мазнини, по-високо съдържание на калории, риба от тъмно месо като сьомга от кохо или сьомга. Затова е добре да се ядат и двата вида риби.

Удобен начин да купувате само рибни филета е в раздела за замразени храни на вашия хранителен магазин. Ако преместите пържолите от вашия фризер в хладилника първо нещо сутрин, ще ги размразите и ще ги приготвите за вечеря.

РЕЗЮМЕ
Рибите от бяло месо като треска и камбала са отлични източници на утоляващи глада протеини с ниско съдържание на мазнини и относително малко калории, което ги прави подходяща диетична храна.

2. Обикновено гръцко кисело мляко
Порция гръцко кисело мляко от 6 унции (170 грама) съдържа 15-20 грама протеин, в сравнение с само 9 грама в порция редовно кисело мляко.

Това се дължи на начина, по който се прави гръцкото кисело мляко. Стреми се да премахне течната суроватка, оставяйки по-концентриран продукт с повече протеини, който също е по-дебел и по-кремообразен.

За най-малко калории и мазнини се спрете на обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко, което има 100 калории на порция от 170 унции.

Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което има 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър вариант. Простичко, пропускате ненужни подсладители и можете да добавите свои собствени плодове.

РЕЗЮМЕ
Безмасленото или нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа около два пъти протеина на порция, отколкото обикновеното кисело мляко.

3. Фасул, грах и леща
Сушените боб, грах и леща, наричани още варива, са подгрупа от бобови растения. Те са средно 8 грама протеин на 1/2-чаша (100 грама) варена порция, а също така са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри.

Както високото съдържание на фибри, така и съдържанието на протеини в импулсите помагат да се напълнят повече. Освен това фибрите могат да понижат холестерола в кръвта, ако пулсирате редовно.

В преглед на 26 проучвания при 1037 души, яденето на средно 2/3 чаша (130 грама) варени варива дневно в продължение на поне три седмици води до 7 mg/dL по-нисък "лош" LDL холестерол в сравнение с контролните диети: се равнява на 5% намаление на LDL с течение на времето.

Забележително е, че пулсът е с ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина в тялото ви. Въпреки това, като консумирате други източници на растителен протеин в продължение на един ден, като пълнозърнести храни или ядки, ще попълните тези пропуски.

РЕЗЮМЕ
Фасулът, грахът и лещата са добри източници на постни протеини. Те също са богати на фибри и могат да помогнат за понижаване на холестерола, ако ги ядете редовно.

4. Птици без кожа, бяло месо
Порция от 100 грама (100 грама) варени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин.

Избягвайте разфасовки от тъмно месо като бедра и бутчета за най-постно месо. Бялото месо включва гърди, слабини (нежни) и крила.

Освен това не яжте кожата: 3,5 унции (100 грама) пилешки гърди, печени с кожата, имат 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печени пилешки гърди без кожата има 165 калории и 3,5 грама мазнини.

Можете да премахнете кожата преди или след готвене, тъй като спестяванията на мазнини остават почти същите. Имайте предвид, че домашните птици, приготвени с непокътната кожа, са по-влажни.

РЕЗЮМЕ
Пилето и пуйката от бяло месо, особено гърдите, са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, ако кожата се отстрани преди или след готвене.

5. Нискомаслено извара
Изварата е храна с високо съдържание на протеини и ниска консумация.

½ чаша (4 унции или 113 грама) порция нискомаслено извара (2% млечна мазнина) има 97 калории, 2,5 грама мазнини и 13 грама протеин.

Последните тенденции в изварата включват индивидуални опаковки, ароматизирани опции и добавяне на живи и активни пробиотични култури.

В допълнение към протеина, вие получавате около 10-15% от RDI за калций в 1/2 чаша извара. Някои учени наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който помага за усвояването на калция, въпреки че в момента това не е обичайна практика.

Ако има извада от изварата, това е, че чаша и половина има около 15-20% от дневния лимит за натрий (сол). Ако наблюдавате приема на сол, проучване предполага, че изплакването на извара в продължение на три минути може да намали натрия ви с 60%.

РЕЗЮМЕ
Изварата с ниско съдържание на мазнини е отличен източник на протеини и става още по-удобна с увеличената наличност на отделни контейнери. Освен това е добър източник на калций.

6. Лек тофу
Тофу е особено жизнеспособна опция за протеини, ако избягвате храни от животински произход. 85-грамова порция лек тофу съдържа 3 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеин, включително достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини.

Тофу се предлага в различни текстури, от които можете да избирате в зависимост от начина, по който планирате да го използвате. Например, използвайте твърдо или изключително твърдо тофу вместо месо, което печете, печете или соте, но меко или копринено тофу в кремообразни супи или десерти.

В интернет са достъпни много здравословни рецепти и съвети за тофу, като тези от Соевата асоциация на Америка.

Имайте предвид, че около 95% от соята, произведена в САЩ, е генетично модифицирана (ГМ). Ако предпочитате да избягвате ГМ храни, можете да си купите био тофу, тъй като биологичните храни не могат да бъдат генетично модифицирани.

РЕЗЮМЕ
Лекият тофу е добър източник на растителен протеин, който осигурява адекватни количества от всички незаменими аминокиселини и е много гъвкав в рецептите.

7. Постно месо
Постните разфасовки месо са тези с по-малко от 10 грама обща мазнина и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на приготвена порция от 3,5 грама (100 грама).

Ако купувате прясно месо, което няма етикет за хранителна стойност, определени думи ви казват, че месото е постно. Те включват "кръст" и "кръг". Например, филетата и филетата, както и кръглото печено око и кръглите пържоли са слаби.

Фланговата пържола и плоската половина на гърдите (по-тънката половина на цялата гърда) също са тънки.

Когато става въпрос за говеждо месо, изберете 95% постно месо. Приготвена баница с хамбургер от 3,5 грама (100 грама), приготвена с това постно говеждо месо, има 171 калории, 6,5 грама обща мазнина (включително 3 грама наситени мазнини) и 26 грама протеин.

Освен това порция постно говеждо месо е отличен източник на няколко витамини от група В, цинк и селен.

РЕЗЮМЕ
Постното месо обикновено се характеризира с думите "кръст" или "кръгъл". Той е отличен източник на протеини и също така съдържа витамини от група В, цинк и селен.

8. Фъстъчено масло на прах
Естественото масло в фъстъчено масло е здравословно за сърцето ви, но съдържа много калории. Само 2 супени лъжици (32 грама) редовно фъстъчено масло има около 190 калории и 16 грама мазнини, заедно с 8 грама протеин.

Опция за отслабване е неподсладено прахообразно фъстъчено масло. По-голямата част от мазнината му се притиска по време на обработката. Порция от 2 супени лъжици има само 50 калории и 1,5 грама мазнини, но 5 грама протеин.

За да използвате праха като фъстъчено масло, смесете с малко вода наведнъж, докато достигне консистенция, подобна на обикновеното фъстъчено масло. Моля, обърнете внимание, че няма да е толкова кремообразно.

Разтвореното на прах фъстъчено масло работи особено добре за потапяне на ябълки, банани или дори тъмен шоколад като лакомство. Алтернативно, добавете сухия прах към смутита, шейкове, овесени ядки или тесто за палачинки и кифли.

РЕЗЮМЕ
Прахообразното фъстъчено масло е удобен източник на протеини, който има само част от калориите и мазнините от обикновеното фъстъчено масло.

9. Мляко с ниско съдържание на мазнини
Независимо дали го пиете, готвите с него или го добавяте към зърнени култури, нискомасленото мляко е лесен начин за получаване на протеин.

Порция от 8 унции (240 ml) нискомаслено мляко с 1% млечна мазнина съдържа 8 грама протеин, 2,5 грама мазнини и 100 калории. За сравнение, порция пълномаслено мляко с 3,25% млечна мазнина има същото количество протеин, но 150 калории и 8 грама мазнини.

Ясно е, че изборът на мляко с ниско съдържание на мазнини ще ви спести калории и мазнини. Някои скорошни проучвания обаче показват, че пиенето на пълномаслено мляко може да не увеличи риска от сърдечни заболявания, както се смяташе някога.

И все пак не всички изследвания на пълномаслено мляко са розови. Например, наблюдателни проучвания свързват честата консумация на пълномаслено мляко, но не обезмаслено или нискомаслено мляко, с повишен риск от рак на простатата.

Докато учените продължават да изследват в тази област, повечето експерти все още препоръчват да се пие нискомаслено или обезмаслено мляко, а не пълномаслено мляко.

РЕЗЮМЕ
Млякото с ниско съдържание на мазнини е добър източник на протеини и може да ви спести значително количество мазнини и калории в сравнение с пълномасленото мляко, особено ако го консумирате често.

10. Свинско филе
Има шепа разфасовки свинско месо, които отговарят на дефиницията на USDA за постно, което означава по-малко от 10 грама мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на приготвена порция от 3,5 грама (100 грама).

Ключовите думи за постно свинско са „филе“ и „кайма“. Следователно постните разфасовки включват свинско филе, свински пържоли (филе) и печено свинско филе или филе.

Свинското бонфиле, най-слабото нарязване, има 143 калории, 26 грама протеин и 3,5 грама мазнини на приготвена порция от 3,5 грама (100 грама).

Преди да приготвите свинско месо, отрежете мазнината около краищата и използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като например печене или печене, за да спестите мазнини и калории.

Подобно на постно телешко месо, постното свинско също е отличен източник на няколко витамини от група В и селен и добър източник на цинк.

РЕЗЮМЕ
Можете да намерите постно свинско месо, като потърсите думите „филе“ или „кайма“. И все пак, не забравяйте да отрежете излишната мазнина от месото, за да избегнете ненужни мазнини и калории. Освен това свинското месо е богато на витамини от група В, селен и цинк.

11. Замразени скариди
Ако търсите много протеини за няколко калории, замразените скариди без хляб са удобен вариант. Порция от 3,5 грама (100 грама) съдържа 99 калории, 21 грама протеин и 1 грам мазнина.

Въпреки че същата порция съдържа и 195 mg холестерол, учените са установили, че консумацията на холестерол като част от здравословната диета обикновено има минимално въздействие върху здравето на сърцето.

Въпреки това, голямото количество натрий, което често се добавя към скаридите по време на обработката, може да е от значение за някои хора. Според данни на USDA, натрият в някои марки варени скариди понякога надвишава 900 mg на порция.

По-голямата част от този натрий идва от добавки, включително натриев триполифосфат, който помага да се задържа влагата, и консервантът натриев бисулфит.

Някои замразени скариди съдържат само естествен натрий от около 120-220 mg на порция от 3,5 грама (100 грама).

РЕЗЮМЕ
Суровите замразени скариди са удобни храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Прочетете етикетите за хранене, когато пазарувате, за да избягвате марки с високо съдържание на натрий.

12. Яйчни белтъци
Можете да ядете цели яйца (холестерол и всичко) като част от здравословната диета за сърцето, но ако търсите нещо малко по-леко, просто използвайте белите.

Бялото на голямо яйце има 16 калории, което е по-малко от една четвърт от калориите в едно цяло яйце. Също така, яйчен белтък съдържа по-малко от 0,5 грама мазнини, но 3 грама протеин, което е около половината протеин в цялото яйце.

Опитайте омлет с яйчен белтък или мъфини с яйчен белтък, приготвени с бебешки спанак и люспи или нарязани на кубчета чушки и лук. Като алтернатива, разбъркайте яйчен белтък със зеленчуци, за да направите пълнеж или пълнеж за обвивки, препечен хляб или препечен хляб.

Можете също така да си купите прахообразни белтъци на прах и белтъчини на прах с минимални или никакви добавки. Тези продукти са пастьоризирани, така че не е необходимо да ги готвите, за да осигурите безопасност на храните.

Смесете прахообразни белтъци с вода и използвайте като пресни белтъци. Можете също да добавите прахообразни яйчни белтъци към домашни протеинови шейкове, шейкове или барове.

РЕЗЮМЕ
Половината от протеина в яйцата идва от бели, но те съдържат само малки количества мазнини и по-малко от една четвърт от калориите в цели яйца.

13. Бизони
Независимо дали го наричате бизон или бивол, това е здравословен, постно източник на протеини, който може да има предимство пред конвенционално говеждото говеждо месо.

Първо, бизоните са по-тънки от говеждото. Когато учените сравняват пържола от филе и печена лента от зърнени фуражи (говеждо месо) с бизони, същите разфасовки месо имат над два пъти мазнината от месото от бизони.

Също така, бизоните са по-склонни да бъдат хранени с трева, а не отглеждани в хранилище като говеда, които се хранят предимно със зърно.

Това дава на бизоните по-здравословен мастен профил, включително 3-4 пъти повече противовъзпалителни омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Предварителните изследвания предполагат, че яденето на бизони може да има ползи за здравето.

Когато здравите мъже ядат 12 унции говеждо или бизони (пържола и печено говеждо месо) шест пъти седмично в продължение на седем седмици, С-реактивният протеин (CRP), маркер на възпалението, се увеличава със 72% при диетата, богата на месо. Въпреки това, CRP се е увеличил само леко в богатата на бизони диета.

Това не означава, че трябва да ядете толкова много червено месо от всякакъв вид, но предполага, че бизоните са полезно месо, което да се включи като част от здравословната диета.

РЕЗЮМЕ
Бизоните са по-постни от говеждото и имат по-здравословен, по-малко възпалителен профил на мазнините.

Завършеност
Постните животински и растителни протеинови източници са в изобилие. Ето защо не е нужно да надвишавате дневните граници на мазнини или калории, за да задоволите нуждите си от протеини.

Рибите от бяло месо и рибите от бяло месо без кожа са сред най-слабите животински протеини. Можете обаче да намерите и постно червено месо, като потърсите думите „филе“ и „кръг“.

Много млечни продукти са с ниско съдържание на мазнини и добри източници на протеини, като извара с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко (особено гръцко кисело мляко) и мляко.

Растителните протеини като боб, лек тофу и прахообразно фъстъчено масло също предлагат големи количества протеин.

Погледнете в кухнята си, има шанс вече да имате под ръка малко постни протеини!