Испанската агенция за защита на здравето в спорта изготви десет конкретни препоръки, които да се вземат предвид след периода на изолация.

Какво трябва да продължим да вземаме предвид по време на задържането? Последствията от COVID 19 доведоха до някои промени в хранителните навици на населението. Работната група по хранене в спорта на Испанската агенция за защита на здравето в спорта (AEPSAD), председателствана от д-р Нивел Паласиос Гил-Антуняно, изготви десет конкретни препоръки за спортистите, които да вземат предвид след пълната изолация.

хранителни

1. Контрол на количеството енергия
Намаляването както на обема, така и на интензивността на тренировките, както и намаляването на ежедневните дейности, които не са свързани с упражнения, може да са повлияли на приема на храна, обикновено нагоре, поради различни фактори, като стреса, причинен от невъзможността да излезете от вкъщи, настроението нарушения, семеен живот, промени в ритъма на съня и др.
Резултатът от това доведе до общ разход на енергия по-нисък от обикновено, което започнахме да компенсираме с ежедневни специфични заминавания. Следователно, в периода след затварянето и докато нормата се възстанови, приемът на калории трябва да се коригира, за да се избегне траен енергиен излишък и в дългосрочен план да се избегне наддаване на тегло и промяна в телесния състав.
Необходимо е да продължите да приспособявате режима на хранене към новите нужди и в същото време да избягвате постоянен калориен дефицит, който би компрометирал поддържането на мускулната маса, имунния отговор и здравето като цяло.

2. Въглехидрати, кога да ги приемате?
Докато не се върнете към редовната физическа активност, е необходимо да коригирате приема на въглехидрати. Освен това, за предпочитане е препоръчително да го приемате в часовете преди тренировка, като намалявате консумацията му през останалата част от деня.

3. Намалете консумацията на обща мазнина
Добра практика е да се подбират храни, които осигуряват по-здравословни мазнини. Въпросът е да се отдаде предпочитание на зехтин, шам-фъстъци (заради ненаситените им мазнини и за това, че осигуряват най-голямо количество фибри с висок засищащ ефект), полумазни и мазни риби (последните са източник на витамин D и омега мастни киселини -3 (EPA и DHA), ключови за намаляване на възпалителното състояние.

4. Направете адекватен прием на протеини
Приемът на протеини е необходим за поддържане на мускулната маса, основна цел по време на след раждането, но трябва да бъде пропорционален на тренировъчните сесии. Поради тази причина се препоръчва да коригирате консумацията си, като залагате на храни, които осигуряват протеини с висока биологична стойност (качество), както от животински произход (риба, постно месо, млечни продукти и яйца), така и зеленчуци (шам-фъстъците са единствените сушени плодове с пълноценни протеини, соя, бобови и зърнени култури).

5. Обърнете специално внимание на консумацията на пресни плодове и зеленчуци
В този период консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци, особено през сезона, трябва да придобие особено значение. Тъй като те са нискокалорични храни, те помагат за коригиране на енергийния баланс. Освен това те са особено хранителни, с високо съдържание на витамини, минерали и богати на фибри, което ще спомогне за поддържането на по-здрава чревна микробиота и подобряване на чревния ритъм.

Във всеки прием те трябва да присъстват, под всякаква форма: салати, парчета плодове, пюрета, варени ястия, приготвени на пара, сокове и др. Уверете се, че приемате поне две парчета плодове, богати на витамин С като портокали, ягоди, киви, ананас, манго и др.

6. Хидратирайте добре
Винаги и повече сега, с повишаването на температурата, трябва да поддържаме адекватна хидратация преди, по време и след спорт. Препоръчително е да приемате около 500 ml течности на час упражнения.

Напитките, пригодени за спорт, са заместващи решения, които осигуряват източник на въглехидрати, натрий и адекватна осмолалност, три условия, които винаги трябва да бъдат изпълнени. Важно е да се избягват напитки с алкохолно съдържание.

7. Значение на витамин D
Витамин D има много функции за организма, сред които са поддържането на костите и имунната система в добро състояние. Има данни, които показват корелация между ниски нива на витамин D и повишен риск от заболявания на горните дихателни пътища и нарушен системен имунитет.

Има два начина за получаване на витамин D. Първият е чрез синтез на кожата чрез ултравиолетово лъчение от слънчева светлина; второто, чрез някои храни като мазна риба (риба тон, сардини, сьомга) и техните консерви, яйчен жълтък, цели или обогатени млечни продукти и обогатени храни.

Витамин D играе основна роля в спортните постижения, поради което се препоръчва по време на затварянето да се слънчеви бани за 15 или 20 минути. Също така е важно да добавите към ежедневното меню малко храна, богата на този витамин: салата с риба тон, сьомга на скара, сардини от консерва с твърдо сварено яйце.

8. Трябва ли да продължим да приемаме хранителни добавки?
По време на задържането целта е по-скоро поддържане на фитнеса, отколкото качествено обучение. Като цяло този период може да помогне на спортистите да си починат от приема на предписани добавки, за да увеличат спортните постижения. Ако се подлагат на лечение или в случай на съмнения, се препоръчва консултация с лекар.

9. Добрата почивка е много важна
Както трябва да поддържате правилни хранителни навици, така и вие трябва да се грижите за качеството на съня. Поддържането на редовен график за лягане и сутрешно събуждане ще спомогне за запазването на здравословна рутинна нощна почивка.

Препоръчително е да се упражнявате през първата половина на деня, да ограничите консумацията на кофеин и да избягвате да лежите през деня. Ако подремнете, не позволявайте да е твърде късно или твърде дълго. Излагането на светлина от електронни устройства трябва да се избягва колкото е възможно повече два часа преди лягане.

10. Когато се съмнявате, консултирайте се със здравен специалист
В Европейския съюз и в Испания има законодателство относно храните и напитките и хранителните добавки, в които е забранено при етикетирането, представянето и рекламата, т.е. в информацията за потребителите, да им се приписва свойството да предотвратяват, лекуват или лекуват заболявания като COVID-19, както и произтичащите от него усложнения.

Поради това потребителите се приканват да не купуват никакъв продукт, популяризиран с тези свойства, и да следват по всяко време указанията на здравните органи и други съответни държавни агенции.