диета

През последните години нараства убеждението, че най-важното в областта на храненето са калориите, които консумираме.

Гъвкавата диета се основава на предпоставката, че можете да ядете всякакъв вид храна, стига да консумирате количеството макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини), което вашият хранителен план изисква в зависимост от целта, която искате да постигнете (да натрупате мускулна маса, загуба на телесни мазнини или поддържане на тегло).

И докато калорийният баланс е основен аспект за управление на телесния състав, в дългосрочен план съставът на нашата храна трябва да се взема под внимание с еднаква важност.

Вярно е, че можете да отслабнете, като ядете каквото си искате, като същевременно оставате постоянно в калориен дефицит за продължителен период от време. Вярно е обаче, че не всички слаби хора са напълно здрави, защото здравето не зависи единствено от телесния състав (въпреки че със сигурност е много важен фактор).

Във връзка с добрия състав на тялото има и други фактори, които трябва да се имат предвид, ако искате да имате изключително здраве:

  • Спи добре (количество и качество).
  • Баланс на мазнините.
  • Доставка на микроелементи (витамини и минерали)
  • Стомашно-чревно здраве (стомашно-чревна флора)

Ако имате нужда от повече сън или просто искате по-добро качество на съня, отидете на тази статия (отваря се в нов раздел).

За да поддържате здравословен баланс на мазнините, просто следвайте същите указания, необходими за естествено повишаване на нивата на тестостерон.

В тази статия ще се съсредоточим върху това как да оптимизираме стомашно-чревното си здраве и как да поддържаме постоянна доставка на микроелементи.

Ако започнете да използвате голямо разнообразие от цели и минимално преработени храни при приготвянето на вашите ястия, вие вече ще се справите ефективно с тези два фактора.

Ако обаче все още не сте убедени, че трябва да консумирате по-питателни и естествени храни, прочетете, защото по-нататък ще видим елементите и хранителните вещества, които съдържат цели храни от земята/животните и от които тези, произведени във фабрики, като цяло им липсват.

Микроелементи

Те са хранителни вещества, консумирани в относително малки количества от живите същества, за да поддържат живота и да останат здрави.

Микронутриентите се разделят между витамини и минерали и за предпочитане трябва да се набавят чрез балансирана диета, но в случай на дефицит може да се препоръча използването на добавки.

Минерали.

Те са неорганични елементи, които се използват за изпълнение на основни функции в организма, като: балансиране на течности в клетките, производство на ензими и хормони във връзка с аминокиселини и др.

Има два вида минерали: макро минерали и микроелементи.

Макро минерали

Тялото трябва да консумира относително големи количества (повече от 100 mg/ден), за да функционира правилно.

Следващата таблица показва всеки макро минерал, неговите функции в организма и къде да ги набавим:

Микроелементи

Тялото трябва само да консумира следи от микроелементи, за да функционира оптимално.

По-долу е дадена таблица в кои телесни функции се използват и кои храни ги съдържат:

Витамини

Подобно на минералите, витамините са жизненоважни хранителни вещества. Те са органични химични съединения, които не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло и трябва да се набавят чрез диетата. Те се разделят на мастноразтворими и водоразтворими витамини.

Мастноразтворими витамини.

Мастноразтворимите витамини, A, D, E и K се консумират заедно с храни, които съдържат някакъв вид мазнини, тъй като те се разтварят в мазнини и масла.

Когато се консумират, те се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани, благодарение на това дневният им прием не е необходим.

Витамин Хранителни източници
Витамин А Черен дроб, риба, моркови, яйца, млечни продукти, папая.
Витамин D Риба, яйца, черен дроб, млечни продукти, гъби.
Витамин Е Маслини, зехтин, ядки.
Витамин К Броколи, спанак, яйчен жълтък, черен дроб.

Водоразтворими витамини

Тази група витамини включва витамини B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин или никотинова киселина), B5 (пантотенова киселина), B6 ​​(пиридоксин), B7/B8 (биотин), B9 (фолиева киселина), В12 (кобаламин) и витамин С.

Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и следователно не се съхраняват в тялото (с изключение на витамин В12, който се съхранява в черния дроб).

Излишъкът от тези витамини се отделя чрез урината, за което е необходим почти ежедневен прием.

Витамин Хранителни източници
Витамин В1 Свинско, овесени ядки, кафяв ориз, зеленчуци, картофи, черен дроб, яйца.
Витамин В12 Червено месо, яйца, млечни продукти.
Витамин В2 Млечни продукти, банан, зелен фасул, аспержи.
Витамин В3 Червено месо, риба, яйца, гъби.
Витамин В5 Червено месо, броколи, авокадо.
Витамин В6 Червено месо, зеленчуци, ядки, банан.
Витамин В7 Яйчен жълтък, черен дроб, зелени листни зеленчуци.
Витамин В9 Зеленолистни зеленчуци, черен дроб, свинско месо, бобови растения.
Витамин Ц Цитрусови плодове, картофи, чушки, ягоди, черен дроб

Устойчиви фибри и нишесте.

Такава е важността на нашето черво, че наскоро той е наречен "вторият мозък".

Сред най-важните функции на червата ни са:

  • Поддържайте нашата имунна система силна (по-голямата част от имунната система е в червата).
  • Произвеждат невротрансмитери (напр. Серотонин) и хормони.
  • Абсорбирайте хранителни вещества от погълнатата храна.
  • Бъдете основната бариера между възможните токсини, вируси и бактерии, които биха могли да се съдържат в храната, която ядем всеки ден.

Най-добрият начин да поддържаме червата си здрави е като поддържаме здрава стомашно-чревна флора.

Ето защо консумирането на храни, които подхранват полезните бактерии (пробиотици), е ключова част от поддържането на правилен баланс на бактериите в чревната флора.

Тук идва важността на фибрите и устойчивото нишесте.

Фибрите и устойчивото нишесте са въглехидрати, които телата ни не могат да усвоят. Въпреки че нашето тяло асимилира повечето въглехидрати, превръщайки ги в захарни молекули (напр. Глюкоза), фибрите и пребиотиците (напр. Устойчиво нишесте) преминават през тялото неусвоени.

Има 2 вида фибри, неразтворими и разтворими.

Неразтворими фибри

Този тип влакна не се разтваря във вода. Той може да помогне за придвижването на изядената храна през червата, насърчавайки редовността и предотвратявайки запек. При някои хора обаче причинява чревно дразнене.

Също така, повечето неразтворими фибри не подлежат на ферментация, така че те не хранят нашите чревни бактерии.

Храните, които съдържат неразтворими фибри, включват: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, бобови растения, моркови, краставица (кора) и домати.

Ако наблюдавате някакъв вид стомашно-чревен дискомфорт, консумиращ тези видове фибри, намалете консумацията им.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри, както подсказва името му, се разтварят във вода.

Освен че се метаболизира потенциално от чревни бактерии, той може да помогне и за понижаване на нивата на кръвната глюкоза.

Примери за храни, които съдържат разтворими фибри, са: овес, ядки, бобови растения, ябълки и боровинки.

Този вид фибри трябва да съставляват най-високия процент от приема на фибри, тъй като хранят вашите добри чревни бактерии, не представляват риск от дразнене на чревната стена и увеличават обема на вашите движения на червата, за които, подобно на неразтворимите фибри ще ви помага редовно.

Устойчиво нишесте.

Устойчивото нишесте е нишесте, което не може да бъде усвоено от нашето тяло, но служи като храна за чревните бактерии.

Има 4 вида устойчиво нишесте.

  • Тип 1: Намира се в зърнените култури, семената и бобовите растения и се противопоставя на храносмилането благодарение на факта, че е защитен от влакнести стени.
  • Тип 2: Нишестето е това, което се противопоставя на храносмилането, когато е в сурово състояние, като сурови картофи и зелени банани (усвоява се след нагряване).
  • Тип 3: Образува се чрез процес, наречен ретроградиране, който е, когато определени нишестени храни се приготвят и след това се охлаждат, което кара част от нишестета, които преди това са били смилаеми (при варене), да станат устойчиви (при охлаждане в хладилника или във фризера) . Готвените и след това охладени картофи, зърнени култури и бобови растения съдържат устойчиво на скорбяла тип 3.
  • Тип 4: Това е неприродно устойчиво нишесте, тъй като е химически произведено от човек, често срещано в продукти като "Hi-Maize".

Този вид нишесте, за разлика от фибрите, има единствената функция да бъде храна за нашите полезни или „добри“ чревни бактерии.

Нашата чревна флора се храни с това нишесте, което им позволява да възпроизвеждат и произвеждат късоверижни мастни киселини (Дейвид Л. Топинг, 2001).

Най-важната от тези мастни киселини е бутиратът, тъй като той е предпочитаното гориво за клетките на дебелото черво (Department of Genetics, 2011).

В допълнение към храненето на клетките на дебелото черво, редовната консумация на устойчиво нишесте е свързана с ползи като:

  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Подобрява целостта и правилната функция на червата. В допълнение към инхибирането на преминаването на ендотоксини към останалата част на тялото чрез предотвратяване и намаляване на пропускливостта на червата.
  • Намалява отговора на глюкозата в кръвта, получен при поглъщане на храна.
  • Намалява нивата на кръвната захар на гладно.
  • Подобрява абсорбцията на магнезий.

Можете да получите вашата доза устойчиво нишесте чрез редовна консумация на варени и след това охладени храни като: бели картофи, зърнени храни (напр. Овес и ориз) и бобови растения (напр. Боб и леща) или под формата на зелени банани, ако е така предпочитайте го.

Храните с високо съдържание на фибри ще бъдат много полезни в периоди на ограничаване на калориите, благодарение на тяхното високо ниво на ситост в сравнение с използваемите калории, които съдържат.

Насочете се към 10-15 грама разтворими фибри и/или устойчиво нишесте на ден за всеки 1000 калории, които ядете.

Заключения

Важно е да се отбележи, че въпреки че някои индустриално произведени храни се добавят с микроелементи, те съдържат и вещества, потенциално вредни за дългосрочното здраве (изкуствени оцветители, аромати, консерванти и подсладители).

Създайте своя план за хранене, като използвате широка гама от цели и минимално преработени храни като основа (80%) и оставете нежеланите храни (пакетирани/силно преработени) за случайни отстъпки, ако предпочитате (20%).

Не забравяйте, че вашето здраве е най-важното нещо, което имате и че без него нищо друго няма значение.

На първо място, грижете се за здравето си, грижете се за себе си. Подхранвайте тялото си.