Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете диетичния план на IIFYM, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.

iifym

Без съмнение калориите са най-важният компонент за успеха на всяка диета и те съставляват всеобхватния принцип, на който трябва да се обърне внимание, когато става въпрос за загуба на мазнини или мускулна печалба.

Вторият основен компонент на диета, насочена към загуба на мазнини или натрупване на мускули, е разграждането на макронутриентите в диетата.

Макронутриентите могат да играят голяма роля в ситостта, способността ви да тренирате на високо ниво и количеството мускулна маса, което можете да изградите.

Заедно калориите и макронутриентите покриват приблизително 80% от основните компоненти, които изграждат успешната диетична парадигма.

(Ако се придържате към вашите макроси) IIFYM приема тези два принципа и ги използва, за да изгради диета, която е много гъвкава по отношение на качеството на храната и много твърда по отношение на количеството храна.

История на IIFYM и гъвкава диета

IIFYM съществува от десетилетия и никой не може наистина да посочи датата и мястото на произхода си. Въпреки това, той се е развил през десетилетията и е нараснал в усъвършенстване, тъй като е преминал през своите етапи. Започна с прости калкулатори, базирани на основни формули за определяне на калории и много общи макро препоръки.

По-новата версия на тази диета използва по-усъвършенствани инструменти, включително пол, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видовете тренировки и т.н. Преди се смяташе за субкултура, превърнала се в своя индивидуална субкултура.

IIFYM/Преглед на компонентите и принципите на гъвкавата диета

Диетата IIFYM е глътка свеж въздух сред обилни диети с дълъг списък с хранителни ограничения, тъй като взема основен и основен подход към калориите и макронутриентите (макроси) и оставя вида и качеството на храната извън уравнението .

Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за равни, което означава, че 30 грама въглехидрати в кафявия ориз са равни на 30 грама въглехидрати във плодовите контури. Наскоро принципите и философията на IIFYM бяха включени в нова диета, наречена гъвкава диета, която по същество е същият подход.

Както IIFYM, така и гъвкавата диета използват пол, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видове тренировки, за да създадат за вас профил на калории и макронутриенти.

Проследяването на приема на храна също е един от ключовите компоненти на IIFYM. Тъй като качеството на диетата и изборът на храна не са на фокус, количеството храна и по-специално макросите са основната мярка, чрез която се измерва успехът на вашата диета.

Време/честота на хранене

Съгласно парадигмата на IIFYM няма строго ръководство за времето или честотата на хранене. В идеалния случай всеки индивид разделя дневната си доза калории/макроси в зависимост от своите предпочитания и графици.

Някои хора подхождат с прекъсвания, докато други приемат 6-те малки хранения на ден. Няма строги правила относно времето за хранене или макронутриентите или колко често се храните.

Ограничения/ограничения

Когато разглеждаме подхода на IIFYM към диетата, списъкът с ограничения/ограничения е доста нисък. Основните са калориите и ограниченията на макронутриентите.

IIFYM се основава на идеята, че качеството на храната играе второстепенна роля, ако има такава, и че не е необходимо да се ограничават храните във вашата диета.

Включва ли фази?

Най-общо казано, IIFYM не включва фази. Въпреки че някои вариации или подгрупи на диетични програми, базирани на IIFYM, могат да включват различни фази от самото начало, това не е основна характеристика. Хората често коригират калориите и макросите въз основа на специфичните си цели (например групиране, рязане или поддръжка).

На практика повечето хора използват IIFYM фазично или циклично, по начин, по който преминават през периоди или цикли на групиране, рязане и поддръжка. Най-голямата разлика между тези фази е промяната в общите калории от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) .

Ако сте във фаза на групиране, можете да зададете вашите макроси въз основа на общия прием на калории, който варира от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимост от това колко агресивен искате да получите с обема.

Същото, но обратното се отнася за рязане, където макросите ще се основават на приема на калории, вариращи от TDEE (10%) до TDEE (25%). Фазите на поддръжка обикновено се определят в калории въз основа на вашия TDEE.

За кого е най-подходящата диета?

IIFYM е най-подходящ за хора, които се радват/могат да бъдат много количествени в подхода си към храната и да се наслаждават да проследяват храната си. Също така, той е най-подходящ за хора, които предпочитат да имат „гъвкавост“ при избора на храни, тъй като няма храни „без ограничение“ и реални диетични ограничения.

Това е в ярък контраст с диети като палео диетата, средиземноморската диета, веганството, пълно 30, кето и т.н. Това наистина е един от онези диетични подходи, който е най-подходящ за хора, които обичат да ядат тортата си.

Колко лесно е да се следва?

От всички хранителни рамки там, IIFYM е най-лесният за следване и най-трудният за следване. Най-лесно е в смисъл, че няма реални диетични ограничения и ще бъде трудно да се окажете в ситуация, в която няма какво да ядете, рядко, ако изобщо някога, ще се окажете лишени от любимата си храна и можете лесно си вземете тортата и я изядете.

За разлика от тях, IIFYM определя доста строги насоки за това колко да ядете и изисква щателно тегло, порциониране и проследяване на вашата храна. Първоначално това може да бъде голямо препятствие, тъй като има крива на обучение, където всичко трябва да се измери, тъй като методът на очните ябълки все още не е добре обучен набор от умения.

С течение на времето обаче вашият набор от умения се подобрява и можете да измервате по-малко и да знаете точно колко от всеки макрос е в дадена храна. Друга трудност на IIFYM е, че се основава на точността на опаковките с храни, което може да е извън съществения марж, това е особено вярно в ресторантите, където информацията за храната не съществува или е забранена с 20-30% понякога.

Общото убеждение зад диетата

Общото убеждение зад IIFYM е, че калориите и макросите са най-важната част от пъзела за хранене по отношение на постигането на резултати.

Количеството надвишава качеството с толкова значителна разлика, че дори не е нужно да мислите за качеството на вашата храна, ако удряте вашите макроси.

Научни изследвания и интерпретация на данни

Към днешна дата няма научни изследвания, публикувани директно на IIFYM. Това вероятно се дължи на факта, че той не зависи от единствения хранителен принцип, както се смята традиционно, и все още не е попаднал в полезрението на водещи изследователи по хранене.

Въпреки че няма публикувани проучвания, които директно анализират IIFYM, има няколко изследвания, които можем да анализираме, за да видим дали основната концепция за „калориите и макросите надвишават всичко“ е вярна.

Ползи от загуба на мазнини

Когато разгледате отблизо научната литература, свързана с различните хранителни режими и загубата на мазнини, има 2 ключови принципа, които се открояват ясно и ясно:

  1. Калоричен баланс
  2. Спазване на диетата

Например, това проучване директно сравнява 4 много различни диети (Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone) и показва, че загубата на тегло е сходна при всички диети и че спазването е най-голямото възпиращо средство за отслабване, а не самата диета.

Друга много интересна статия показа, че дори най-преките и драстични манипулации на конкретни макроси все още са бледи в сравнение с простото контролиране на калориите при отслабване.

Предимства за изграждане на мускули

Подобно на загубата на мазнини, мускулната печалба изглежда се регулира предимно от калории, с едно предупреждение, прием на протеини. Например, по време на „рязане“ е добре известно, че приемът на диетични протеини трябва да се равнява на по-висок процент от общия прием на калории, за да се поддържа мускулната маса.

Обратно, по време на фаза на обеми, когато калориите са адекватни, вие започвате да губите ползата от добавянето на повече протеин някъде между 0,7 и 1,2 грама на килограм в нестероидни продукти, които използват асансьори.

Тези две идеи са взети под внимание в повечето калкулатори на IIFYM, тъй като те обикновено определят протеин на базата на телесното тегло, а естественият протеин е на оптимално ниво по време на цикли на рязане и групиране.

Общи ползи за здравето

Една от мръсните малки тайни в света на диетата е, че основният определящ фактор за „ползите за здравето“ от диетата идва от гледна точка на отслабването. Почти общо подобренията в липидите в кръвта, кръвната захар, инсулиновата чувствителност и други маркери за сърдечно-съдови и други хронични заболявания се подобряват почти линейно със загуба на тегло.

Сега, когато се казва, когато се обмисля загуба на тегло, има допълнителни ползи за здравето от по-високите нива на консумация на плодове, зеленчуци, риба и дървесни ядки в сравнение с високо преработени храни като пайове, сладки зърнени храни и т.н.

Следователно, когато използвате IIFYM, вероятно е добър избор да направите първата част от вашата диета и да я използвате, за да задоволите нуждите от калории и макроелементи. Точната роля, която те ще играят във вашето дългосрочно здраве, тепърва ще се определя.

Завършеност

Ако се придържате към вашите макроси, вие схващате, че калориите и макросите са най-важните аспекти на диетата за отслабване или напълняване и по същество те не вземат предвид качеството на храната. Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за равни, което означава, че 30 грама въглехидрати в кафявия ориз са равни на 30 грама въглехидрати във плодовите контури.

Наскоро принципите и философията на IIFYM бяха включени в нова диета, наречена гъвкава диета, която по същество е същият подход.

Що се отнася до загубата на мазнини, науката изтъква два ключови принципа, които се открояват силно: балансът на калориите и спазването на диетата. IIFYM забива калоричното парче, като го поставя в горната част на списъка с неща, върху които да се съсредоточите.

От всички хранителни рамки там, IIFYM е най-лесният за следване и най-трудният за следване. Най-лесно е в смисъл, че няма реални диетични ограничения и ще бъде трудно да се окажете в ситуация, в която няма нищо за ядене, рядко, ако изобщо някога, ще се окажете лишени от любимата си храна и лесно можете имайте торта. ако я имате.

За разлика от това, IIFYM задава доста строги насоки за това колко да ядете и изисква щателно тегло, порции и проследяване на вашата храна.

Има предимства и недостатъци, присъщи на подхода на IIFYM, които улесняват някои хора да следват, докато за други са по-трудни. Простото претегляне на ползите и недостатъците според собствения ви начин на живот може да ви помогне да решите колко лесно ще бъде да го следвате.