Ако долен десен крак ви боли след бягане, може да имате шини на пищяла, често срещано нараняване при бегачите. Шините на пищяла са възпаление на мускулите, сухожилията и тъканите в долната част на крака. Костта на пищяла, голяма кост в долната част на крака, също може да бъде засегната. Шините на пищялите причиняват болка по или зад пищяла. Тази болка обикновено се появява след бягане или евентуално на следващия ден.

Какви са причините?

Пъпките са особено чести при начинаещи бегачи, които може да тренират извън възможностите си или да имат грешки при поставяне на крака. Честите причини за шини на пищяла при бегачите са: свръхпронация или прекомерно завъртане навътре на крака по време на крачката; излишък на супинация или прекомерно разточване; неподходящи обувки; бягане твърде дълго или твърде трудно; бързам върху твърди повърхности; и като има минимална гъвкавост в глезенната става.

Какво лечение съществува?

Точното необходимо лечение зависи от тежестта и причината за шините на пищяла. Ако нараняването ви е сериозно, може да се наложи период на почивка, лед и лекарства за намаляване на болката и подуването. Може да се наложи използвайте патерици и избягвайте да поставяте тежести върху зоната за кратък период. В по-леките случаи може просто да се наложи да избягвате дейности, които влошават симптомите ви. Ако има структурен проблем с краката, може да се предпишат скоби, опори за дъги или вложки. След като симптомите изчезнат, трябва много бавно да се върнете към рутинната процедура.

Болката в долната част на крака от шините на пищяла може да бъде лека до силна. Най-важното нещо за ускоряване на лечебния процес е починете крака. Експертите препоръчват пълноценна почивка поне пет дни или повече, ако все още ви боли. Нанесете пакети с лед върху подбедрицата за 15 минути наведнъж и повдигнете крака, за да намалите подуването. Увийте крака с a компресионна превръзка и носете нови маратонки, спортни ортези и стелки, за да подпомогнете процеса на оздравяване. Ако самолечението не облекчава болката, потърсете лекар.

шини

Може ли да се предотврати?

На първо място, за да се предотврати случваща се травма, като шини на пищяла, установете причината за нараняването. Стелките могат да бъдат полезни при свръхпронация или излишна супинация. Експертите препоръчват не увеличавайте дистанцията за бягане с повече от 10 процента седмица, за да не работят мускулите ви прекалено много. Варирайте вашите повърхности за бягане от време на време на по-мек, тревист терен за по-добро поглъщане на удари и разтегнете и загрейте мускулите си преди бягане, за да нямате стегнати мускули в долната част на краката.

Най-добрият вариант е да предприемете стъпки, за да избегнете това раздразнение по време на ходене. Посетете магазин за спортни стоки и опитайте различни обувки, за да намерите подходящото прилягане и опора за краката си. Има спортни обувки, създадени специално за ходене или бягане.

Използвайте добри навици за обучение като загрейте и разтегнете леко преди ходене или бягане и се освежете след това. Освен това изпълнете a рутинна тренировка за сила на долната част на краката ще помогне за премахване на натиска върху меките тъкани, така че те са по-малко склонни към нараняване. Ако сте изложени на риск от шини на пищяла, физиотерапевтът може да създаде подходяща програма въз основа на вашето общо здравословно състояние и рутинно ходене.

Важно е и вие също избягвайте да прекалявате и да напредвате с петата, както и ходенето твърде бързо. Всеки крак, независимо колко бързо се движите, трябва да включва въртене на тазобедрената става.

Как да разберете дали имате шини на пищяла?

Определете вида болка, която имате в подбедрицата

Болката в шината на пищяла може да бъде a тъпа болка или остра, пронизваща болка. Може да се появи в единия или двата крака и болката може да се разпространи по целия пищял. The шини със средна пищял Те имат болка, която може да се почувства във вътрешния ръб на пищялната кост или пищяла, където тя се присъединява към мускула на прасеца. The предни шини на пищяла усеща се на външната предна част на пищяла и болката може да се разпростре върху глезена и стъпалото.

Контролирайте болката си, докато тренирате

Болката ще се развие, докато продължавате упражнението. Ако не усещате болка в пищялите в началото на упражнението си, но докато продължавате да се движите, може да имате шини на пищяла. Болката може да продължи и до деня след тренировка.

Почувствайте пищялите си, за да сигнализирате за болката си

Специфична болка от точка по костта на пищяла може да е признак на a стрес фрактура. Болка може да се усети при натискане върху пищяла и при изправяне. Ако подозирате, че имате стрес фрактура, трябва да посетите Вашия лекар, за да го потвърдите. Новите фрактури на стрес, които са само на 2 до 3 седмици, обикновено не се показват на рентгенова снимка и за диагностика ще са необходими костно сканиране или ЯМР.

6 разтягания за подобряване на болката в пищяла

В допълнение към съветите за предотвратяване на наранявания по-горе, ние ви преподаваме няколко разтягания на шината на пищяла и упражнения, които можете да правите, за да предотвратите и лекувате болки в долната част на крака.

Разтягане на прасеца

Понякога можете да усетите първите признаци на шини на прасците си. Бягането може да причини сковани прасци, които от своя страна придърпват предните пищяли или пищялите. Това разтягане на прасеца може да помогне за разхлабване на тези мускули.

  • Застанете близо до стена, бордюр или стъпало.
  • С петата надолу, повдигнете пръстите на краката от стената или бордюра под ъгъл от 45 градуса или повече.
  • Дръжте крака изправен, с нежен завой в коляното.
  • Добавете или премахнете натиска, като се наведете леко напред или назад. Ако сте на тротоар, закачете петата си над ръба, оставяйки телесното си тегло да помогне за разтягането.
  • Задръжте за 30 секунди на всеки крак.

ABC

Използването на вашите ABC е бърз начин да помогнете за разтягане на стъпалото и глезена. Това може да се направи превантивно или когато се развият шините на пищяла. Предлагам да го направите сутрин. Това поддържа циркулацията, поддържа глезена гъвкав и разтяга перонеуса, мускула отстрани на прасеца, който се прикрепя към глезена.

  • Седнете или застанете и напишете азбуката с крак.
  • Използвайте само стъпалото и глезена, а не целия подбедрица.
  • След като завършите цялата азбука, повторете с противоположния крак.

Разтягане на лентата на съпротивлението

За да помогнете да задържите шините на пищяла, препоръчвам да използвате ленти за устойчивост във вашата рутина. Този материал работи основно на перонеалните мускули и помага за изграждането на сила в долната част на крака.

  • Поставете съпротивителна лента около двата крака.
  • След това, като използвате единия крак като котва, завъртете другия от една страна на друга като чистачка на предното стъкло.
  • Опитайте да направите това 20 пъти на единия крак, преди да преминете към другия.

Масаж с валяк с пяна

Стягането на прасеца причинява промени в походката, които могат да причинят не само шини на пищяла, но и плантарен фасциит. Ето защо сесията с вана с пяна е важна след дълги разходки.

Трябва да правите обща сесия на крака един до три пъти седмично, стига да не причинява повече болка. Удължавайки краката, ще помогнете за освобождаването на мускулите и фасциите около прасеца.

  • Коленете на ролката.
  • Внимателно се превъртете надолу по предната част на пищяла (tibialis anterior).
  • След това навийте на сантиметър нагоре.
  • Правете това от долната част на коляното до глезена.

Lacrosse Ball Trigger Point Massage

Подобно на валяк с пяна, използването на йога блок и топка за лакрос също помага за освобождаването на стегнати мускули и фасции, за да предотврати шините на пищяла. Колкото по-твърда е топката, толкова по-дълбоко можете да влезете в корема на мускула. Уверете се, че дишате дълбоко по време на това интензивно упражнение.

  • Поставете топка за терапевтична точка, топка за лакрос или топка за тенис върху йога блок и поддържайте мускула на прасеца върху топката.
  • Разтегнете мускула на прасеца от глезена до коляното. Използвайте същия метод, както при валяка с пяна.
  • Не забравяйте да дишате дълбоко, когато стигнете до възпалени места.

Активно удължаване на пръстите

Целта на активното удължаване на пръстите е да спомогне за укрепването на малките мускули на краката и да ги поддържа здрави. Работейки с тези мускули, вие увеличавате баланса и силата си в краката си, което пряко засяга глезените, прасците и пищялите.

  • Застанете боси на пода.
  • Разтворете пръстите на краката си възможно най-широко, преди да ги отпуснете.
  • Повторете 10 пъти.