Със сигурност, когато сте направили кетогенна диета и сте "влезли" в състояние на кетоза, сте се чудили дали има добавки, които да ви помогнат в този рестриктивен етап с определени храни (всички тези с високо съдържание на въглехидрати) и дали има кои би било идеалното
С тази публикация ще се опитаме да разрешим тези въпроси.
Вярно е, че извършването на кетоза е много „просто“ (сложих го в кавички, защото не всички хора са способни да се откажат от въглехидратите), просто намалете общото количество въглехидрати, което ядете, под 30-50 грама на ден.
Правете кетоза за здраве
Кетозата понякога се извършва за здравни цели, като подобряване когнитивна функция, което е предимство на кетогенната диета, което допълнително се подобрява чрез приемане на Омега 3 маслена добавка, или загуба на тегло, което се засилва, ако се използват добавки със средноверижни триглицериди (MCT).
Необходими ли са добавки при кетоза?
Първото нещо, което трябва да е ясно, е това влезте в кетоза тялото ви се трансформира чрез промяна на основния метаболизъм
Това са промените, които претърпяваме:
- Основната енергия преди влизане в кетоза по подразбиране е глюкоза, който идва от въглехидратите, които поглъщаме с диетата си.
- При стартиране на a много нисковъглехидратна диета този основен източник на енергия е компрометиран.
- Тялото променя метаболизма и започва да използва алтернативен източник на енергия: грес.
- Тогава кетогенеза- Жлъчният мехур и черният дроб освобождават складираните мазнини и заедно с приема на мазнини превръщат тези мазнини в кетони, какво е алтернативното енергийно гориво на нашето тяло.
- Преминахме от това да бъдем „машини“, хранени с въглехидрати, и да се храним с мазнини - промяна, при която тялото ви може да страда от различни патологии, докато се адаптира напълно
Проблеми при стартиране на кетоза
Кето грип
Кето грипът обикновено се причинява от липса на минерали по време на прехода към кетоза, тъй като клетките изчерпват запасите от гликоген в тялото ви, водата се губи (трябва да помним, че за всеки грам мускулна глюкоза се съхраняват 3-4 g вода) и заедно с това се изтеглят някои важни електролити.
Микронутриционен вакуум
За да влезете в кетоза, трябва да спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, така че плодовете и нишестените зеленчуци трябва да бъдат ограничени, доколкото е възможно, и в този начален момент тялото може да не може да получава витамини и минерали от други сайтове, докато не бъде напълно адаптиран.
Най-добрите добавки за използване при кетоза
Като се вземат предвид предишните точки, можем да видим кои са добавките, които могат да ни помогнат при кетоза:
Натрий
Наличието на балансирани нива на натрий в организма е много важно за нервната и мускулната функция. Способността на натрия да задържа вода също е от съществено значение за поддържане на баланса на другите електролити.
Магнезий
Много често се наблюдава дефицит на магнезий и още повече при хора, които ядат малко въглехидрати, както е при кетогенната диета. За да разберете дали имате ниско съдържание на магнезий, най-добре е да направите анализ, но ако страдате от мускулни крампи или имате излишък от хронична умора, те обикновено са признаци на недостиг на магнезий.
Калций
Всички вярват, че единствената функция на калция е да поддържа здрави кости, но освен това калцият е отговорен и за правилното съсирване на кръвта и свиване на мускулите.
Витамин D
Витамин D помага на тялото да абсорбира калций, магнезий и други минерали, необходимо е да се поддържа мускулна сила и растеж, костна плътност, здравословни нива на тестостерон и да се поддържа здрава имунна и сърдечно-съдова система.
Триглицериди със средна верига (MCT)
MCTs са вид мазнини, които тялото може да използва за незабавна енергия, вместо да ги съхранява като мазнини. Но най-доброто при кетогенните диети е, че те спомагат за производството на кетони, необходими за поддържане на кетозата, и те са по-ефективен източник на енергия от глюкозата.
Омега 3
Омега 3 помага за добро сърдечно-съдово и мозъчно здраве, има три вида омега-3 мастни киселини:
- EPA: ейкозапентаенова киселина
- DHA: докозахексаенова киселина
- КЪМ: алфа-линоленова киселина
Рибеното масло осигурява EPA и DHA, докато ALA се съдържа в растителни храни като ядки, растителни масла и семена от чиа. Нашето тяло е в състояние да преобразува ALA в EPA и DHA, но степента на конверсия е много ниска, поради което е по-добре да се използват добавки с EPA и DHA.
Докато кето диетата може да съдържа омега-3 естествено, много кето храни също имат високо съдържание на омега-6, което може да причини възпаление в прекомерни количества. Повечето хора ядат твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3, като в идеалния случай се доближават до съотношението 1: 1.
Предимства на Омега 3
Омега-3 са от решаващо значение за здравето на мозъка и сърцето в много отношения, поради което използването на добавки с омега-3 може да помогне:
- Борба с възпалението в тялото
- Облекчете симптомите на депресия.
- По-ниски нива на триглицериди в кръвта (високите триглицериди са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания).
- Намаляване на телесните мазнини и ИТМ.
Вярно е, че ако ядете дива, мазна и добре снабдена риба като сардини, сьомга и скумрия, тонове зелени листни зеленчуци всеки ден и говеждо месо, хранено с трева, количеството омега-3 би било повече от достатъчно, но е обикновено не е така.
L-глутамин
Нисковъглехидратната природа на кетогенната диета намалява консумацията на плодове и зеленчуци, които са богати източници на антиоксиданти, които са важни в борбата със свободните радикали, които се образуват в организма, а L-глутаминът е аминокиселина, която действа и като антиоксидант, така че добавянето му може да осигури добра допълнителна подкрепа в борбата с увреждането на клетките.
Интензивните упражнения могат значително да намалят запасите от глутамин - отличен избор за всеки, който упражнява много енергично, което естествено може да намали запасите от глутамин.
Колаген
Колагенът представлява 30% от общия протеин в нашето тяло, което помага на косата, ноктите и кожата да растат и да станат здрави, дори може да излекува пропускливостта на червата.
Проблемът с редовното приемане на колагенова добавка е, че може да ви избави от кетоза.
Спирулина
Спирулина е синьо-зелено водорасло, което съдържа всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, което го прави хипер пълноценен протеин, освен че съдържа калий, желязо, магнезий и други хранителни вещества, има и антиоксидантни свойства.
Хлорела
Хлорелата е друг вид зелени водорасли, много полезен в началните етапи на кетоза, ако изпитвате умора, тъй като съдържа фитонутриентът CGF (Chlorella Growth Factor), който съдържа РНК и ДНК, които могат да помогнат за увеличаване на транспорта на енергия между клетките.
Глухарче
Рязкото увеличаване на приема на мазнини в началото на кетогенната диета може да причини разстройство на храносмилането при някои хора, това може да се противодейства чрез допълване с глухарче, което помага стимулират производството на жлъчка в жлъчния мехур.
Глухарчето насърчава по-доброто храносмилане и усвояването на мазнините
Куркума
Ако в кетогенната диета не се използват висококачествени месо и млечни продукти, може да възникне възпаление, поради което приемането на куркума е интересно със своята противовъзпалителна функция.