Обобщение
Приет правилно, креатинът е ценен съюзник за увеличаване на мускулната маса. Аминокиселината помага да се постигне значително увеличение на силата и масата, без да има странични ефекти, стига да се вземат предвид няколко важни точки.
Креатинът се натрупва естествено в човешката мускулатура. Килограм мускулна маса съдържа около 4g креатин. Средностатистическият 20-годишен европеец има около 40 кг мускули. Следователно природният резерв на креатина е около 160 g.
Правилната доза за приемане на креатин
Доказано е, че допълнителният прием на креатин увеличава тези запаси с до 20%. При вегетарианците, които чрез отпускане на месо се отказват от най-важния естествен източник на креатин и следователно имат по-ниски резерви на аминокиселината, това увеличение може да бъде още по-голямо. За целта просто вземете 3-5 g висококачествен креатин. Ако в тялото се достави повече от това, което може да използва, то се елиминира по нормалния път. Ако приемате креатин в капсули, трябва да вземете предвид съдържанието на креатин в капсула и да изчислите броя на креатин капсулите, за да го адаптирате към препоръчителната доза.
Нарочно: Количествата могат да варират, ако се прилага лечение с креатин. Това е разделено на два цикъла с различни дневни дози:
Фаза на зареждане:
Тук се приемат четири пъти препоръчителната дневна доза за една седмица, т.е. около 20 g, разделени на няколко дози, за да се избегне непоносимост.
Фаза на поддръжка:
Между 4 и 6 седмици, гореспоменатите 3-5 g креатин се приемат ежедневно.
Точното време за прием на креатин
Креатинът е лесна за използване хранителна добавка, тъй като моментът на прием не е определящ за ефекта. В дни на почивка се препоръчва прием на креатин сутрин на гладно. След като прекара цялата нощ, без да яде, тялото е по-малко заето да смила други храни и реабсорбцията на креатина се случва по-бързо.
Креатинът ще се използва по-късно, когато трябва бързо да се синтезира нов АТФ. Следователно тя няма да се използва веднага от тялото, а се съхранява в мускулите. ATP е горивото за всякакви движения. Това е фосфатно съединение, което се съхранява в мускулните клетки. Разделянето освобождава енергията, необходима за мускулна контракция.
В дни на почивка се препоръчва да приемате креатин сутрин на гладно.
Запасите от АТФ в организма се изчерпват за броени секунди при интензивно физическо натоварване, напр. напр. спринтове или упражнения за максимална сила. Ако възстановяването трябва да настъпи бързо, клетките използват съхранения креатин, за да го направят. Ако не правите тренировки с висока интензивност, има други източници на разположение за АТФ ресинтез, например глюкоза или мазнини. Следователно креатиновите резерви са непокътнати.
Продължителността на приема на креатин
Няколко проучвания показват, че непрекъснатият прием на креатин не причинява никакви вредни странични ефекти 1. Следователно продължителността на изстрела може да бъде напълно неограничена. Само няколко дни след започване на приема се потвърждават първите положителни резултати. Например, тя ви позволява да направите още едно повторение в пейката или да увеличите максималните стойности на якостта. Настъпват и визуални промени; много културисти възприемат по-пълен външен вид за нула време.
Продължителността на лечението с креатин
Също така е възможно да се адаптира продължителността на приема при лечение с креатин. Въпреки това, може да се направи и лечение с креатин, за да се избегнат ефекти на привикване.
В началото на лечението с креатин се провежда период на започване през зареждаща фаза от една седмица с дневна доза креатин от около 20 g. Във фазата на поддържане, която следва, се дава обичайната доза от 3 до 5 g. между 4 и 6 седмици. След това приемът се спира, за да се изпразнят наситените мускулни резерви и да се върне към началната точка. В противен случай прекомерните запаси от креатин карат някои транспортни системи за съхранение да се развиват само в ограничена степен и бъбреците премахват голямо количество креатин без допълнителни шумове. Като насока се прилага следното: паузата в приема трябва да съответства на продължителността на лечението.
Възможности за прием на креатин
Креатинът трябва да се приема с много течности; препоръчват се поне 300 ml. Разпространеното от години убеждение, че приемането на креатин със захарни сокове подобрява абсорбцията му поради секрецията на произведен от тях инсулин, е остаряло. Водата е също толкова добра и освен това спестява няколко калории.
След тренировка, приемът заедно с a шейк след тренировка много е практично. По този начин креатинът се приема заедно с източник на протеин, като бързо абсорбиращ се суроватъчен протеин на прах и клас захар, като малтодекстрин или декстроза.
Известно проучване от 90-те години показва намаляване на ефекта на креатина, когато се приема с кофеин. Въпреки многобройните допълнителни изследвания на противното, този мит се запазва и до днес. Това, което трябва да бъде ясно, е, че кофеинът не влияе върху ефективността на добавките с креатин.
Съвети и указания за прием на креатин
Не всеки креатин е еднакъв. Колкото и лесно да се приема, самият продукт трябва да бъде избран с голямо внимание. 100% чист креатин монохидрат е идеален за ефективно увеличаване на мускулната маса и подобряване на производителността. И до днес висококачественият чист креатин Creapure ®, произведен от Германия, предлага най-доброто качество на международния пазар. Creapure ® е 100% без примеси и е със сертифицирано фармацевтично качество, което е много ефективно и лесно смилаемо.
Качеството на креатиновия прах едва ли се различава визуално и намекът за „100% чист“ само показва, че той е монохидрат. Преди всичко внасяният от Азия креатин обикновено съдържа 2-3% от други вещества, главно основни вещества като цианамид, дициандиамид или дехидротриазин. Това са химикали, чието въздействие върху човешкото тяло все още не е напълно проучено. Поради остарелите производствени процеси те остават в крайния продукт и при поглъщане директно достигат до тялото с неизвестни последици.