Крайният резултат

Ябълките са изключително популярен плод.

Изследванията показват, че осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет (1).

Може би обаче се чудите дали са угоени или годни за отслабване.

Тази статия ви казва дали ябълките ви карат да отслабнете или да напълнеете.

Ниска калорийна плътност

Ябълките имат много вода.

Всъщност средната ябълка се състои от приблизително 86% вода. Храните с високо съдържание на вода са доста изобилни, често водят до намален прием на калории (2, 3, 4).

Водата не само изпълва, но и значително намалява калоричната плътност на храната.

Нискокалоричните храни, като ябълките, са с високо съдържание на вода и фибри. Средната ябълка има само 95 калории, но много вода и фибри.

Няколко проучвания показват, че храните с ниска калорийна плътност насърчават пълнотата, намаления прием на калории и загубата на тегло (5, 6, 7).

В едно проучване ябълките намаляват приема на калории и намаляват теглото, докато овесените бисквитки, които имат по-висока калорийна плътност, но сходно съдържание на калории и фибри, не (8).

отслабване

Фибри за отслабване

Средната ябълка съдържа 4 грама фибри (2).

Това е 16% от препоръчителния прием на фибри за жени и 11% за мъже, което е изключително високо предвид ниското съдържание на калории. Това прави ябълките чудесна храна, която да ви помогне да постигнете препоръчания прием на фибри (9)!

Много проучвания показват, че високият прием на фибри е свързан с по-ниско телесно тегло и значително по-нисък риск от затлъстяване (10, 11).

Яденето на фибри може да забави храносмилането на храната и да се почувствате по-сити с по-малко калории. Поради тази причина храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да ядете по-малко общо калории, като ви помага да отслабнете (12).

Много в изобилие

Комбинацията от вода и фибри в ябълките ги прави невероятно пълни.

В едно проучване е установено, че цели ябълки са значително по-засищащи от ябълков сос или ябълков сок, когато се ядат преди хранене (14).

Също така ябълките отнемат много повече време в сравнение с храни, които не съдържат фибри. Продължителността на храненето също допринася за пълнотата.

Например, проучване при 10 души установи, че сокът може да се консумира 11 пъти по-бързо от цяла ябълка (15).

Ефектите на запълване на ябълките могат да намалят апетита и да доведат до загуба на тегло.

Ползи за отслабване

Изследователите предполагат, че включването на ябълки в здравословна, балансирана диета може да насърчи загубата на тегло.

В проучвания при жени с наднормено тегло на нискокалорична диета или диета за отслабване приемът на ябълки е свързан със загуба на тегло (8, 16).

В едно проучване жените редовно ядат ябълки, круши или овесени ядки, храни с подобно съдържание на фибри и калории. След 12 седмици плодовите групи отслабнаха с 1,2 кг, но групата с овесени ядки не показа значителна загуба на тегло (16).

Друго проучване дава на 50 души по 3 ябълки, 3 круши или 3 овесени ядки на ден. След 10 седмици групата с овесени ядки не е забелязала никаква промяна в теглото, но тези, които са яли ябълки, са загубили 2 килограма (0,9 кг) (8).

Освен това групата ябълки намалява общия си прием на калории с 25 калории на ден, докато групата с овесени ядки в крайна сметка яде малко повече калории.

В 4-годишно проучване на 124 086 възрастни, увеличеният прием на фибри и богати на антиоксиданти плодове, като ябълки, е свързан със загуба на тегло. Тези, които са яли ябълки, са загубили средно 0,56 кг (17, 18).

Ябълките не само изглеждат подходящи за отслабване за възрастни, но също така могат да подобрят качеството на цялостната диета и да намалят риска от затлъстяване при деца (19).