Научете се да хидратирате преди, по време и след спорт. Открийте храни, които ще ви помогнат.
Всяка физиологична ситуация се нуждае от различни хранителни и диетични изисквания и спортът не е по-малък. Когато спортната практика е често срещана в живота ни, трябва да следваме специални препоръки, тъй като физиологичната ситуация също е специална, те са така наречените основни принципи на спортното хранене, малки насоки, които ще служат за подобряване на възстановяването, представянето и избягване на недостатъци и наранявания.
Енергия и хранителни вещества в спортното хранене
Първото нещо е да се постигнат енергийните нужди, необходими за поддържане на план за обучение. Очевидно енергията, която се изисква от маратонеца, не е същата като тази, която се изисква от заседнал човек, следователно диетата не е еднаква нито по количество, нито по качество. Без това в крайна сметка оставаме без енергия и навлизаме в контур за умора, от който е невъзможно да се измъкнем.
Необходимо е да се знае как да се коригират процентите на хранителните вещества в диетата, което е насочено към постигане на физическия профил, теглото или процента мускулни мазнини, които се изискват в спортната специалност. В някои спортове ще преобладава профилът с ниско съдържание на мазнини, а в други количеството чиста маса ще бъде по-важно. Балансът между хидрати, мазнини и протеини е от съществено значение за създаването на добра спортна диета според специалността.
Повече количество не означава по-добро, както в случая с протеините, където в света на спорта има тенденция да се консумират в излишък със страха да не се постигне недостиг на това хранително вещество и да не се оптимизира увеличаването на мускулната маса или заместването на повредени конструкции За усилието. И напротив, с мазнините, които обикновено са табу при някои диети, но истината е, че те помагат на спортиста да постигне енергийни нужди и е необходимо да се синтезират важни молекули за процеса на подобряване на производителността и възстановяването.
По отношение на диетата преди тренировка или състезание, тук опитът е степен, тъй като всеки може да намери своята диетична стратегия, с която да се чувства по-комфортно. Някои спортисти не предпочитат хидратацията преди тренировка, други са перфектни с високогликемичен въглехидратен изстрел, а някои предпочитат да не ядат лека закуска 4 часа преди тренировка или състезание.
Спортно хранене при превенция и възстановяване на наранявания
Не само, че трябва да ядете, за да тренирате, но и да се храните, за да се възстановите по-рано и по-добре. Мазнини като омега-3 или минерали като магнезий и антиоксиданти са полезни за подпомагане на процеса на възстановяване. Яденето на храна навреме също помага, тъй като ако оставим много време между усилията и храната, способността за пълно възстановяване на енергийните запаси или за възстановяване на структурите намалява.
Интензивните тренировки засягат имунната ни система, така че лошо храненият спортист е спортист, изложен на инфекции. От съществено значение е да няма недостиг на витамини и минерали в диетата. Приносът на плодовете, зеленчуците и зеленчуците е от съществено значение и не може да се пропуска ежедневно. При дългосрочните тренировки е важно да се добавя и въглехидрати в допълнение към хидратацията, тъй като това помага на функцията на имунната система.
Хидратация в спортното хранене
В спортното хранене не всичко се яде, освен това трябва да пиете и хидратацията е от съществено значение. Без вода тялото не функционира и мускулите намаляват значително работата си. Изправянето пред добре хидратирана тренировка ни гарантира да бъдем 100%, а напротив, дефицитът на хидратация ще накара всичко да започне да се проваля, особено ако изискваме интензивност или продължителност на упражненията.
Когато се говори за хидратация в спорта, тя се отнася до хидратация преди, по време и след тренировка. Целта на тази хидратация е не само да поддържа адекватния воден баланс, но и баланса на електролитите, които се губят с потта, така че е нормално да отидете до известните изотонични напитки, за да оптимизирате хидратацията, въпреки че не всичко е толкова красиво, колкото марки го боядисват.
Един спортист може да има нужди от вода, които са двойно по-големи от нормалните, тъй като изгарянето на толкова много хранителни вещества в тренировките, терморегулирането и приемането на повече калории на ден прави водата важна в диетата на спортиста. Тъй като хидратацията също е нещо много лично и засяга храносмилателната система, препоръчително е всеки спортист да установи своите стратегии за хидратация, особено преди и по време на тренировка.
Необходима ли е добавка?
Зависи какво искаме да постигнем със спортна практика. Ако просто обичаме да се наслаждаваме на спорт и да правим ежедневните си дейности без намерение да подобряваме значително представянето, балансираното хранене ще бъде достатъчно. Ако това, което търсим, е да подобрим представянето и имаме твърд и устойчив план за обучение с течение на времето, може би можем да обмислим използването на някои добавки с намерението да помогнем на тези изисквания, които може да не постигнем поради твърдостта на тренировките.
Някои спортисти използват добавки, за да знаят, че след един момент ще покрият нуждите си от енергия, протеини, минерали, витамини или антиоксиданти, без да се налага да са наясно с диетата. Вярно е също така, че днес някои добавки са толкова напреднали, че дават на спортиста екстра, която е трудна за достигане с обикновена диета, независимо колко е адаптирана към техните условия.