Напълняването на килограми е от съществено значение за някои хора с поднормено тегло, които са изпробвали всички използвани техники и методи и за това, без да постигнат минималния резултат. И това ли е Въпросът е не само на естетиката, а по-скоро на здравето, тъй като прекалено слабата може да се определи като симптом на заболяване.

притеснявам

Следва, ние ви учим да изчислявате идеалното си тегло и ние ви помагаме да наддавате, без да излагате здравето си на риск.

Как да изчисля нормалното или идеалното тегло?

За да разберете дали теглото ви е адекватно според височината ви, трябва да използвате индекс на телесна маса (ИТМ).

ИТМ е метод за измерване, който свързва теглото и височината и се използва за идентифициране, когато човек има поднормено тегло, кога е с нормално тегло или когато е с наднормено тегло или затлъстяване.

За да го осъществите, трябва разделете теглото си в килограми на квадрата на вашата височина в метри (kg/m2) и сравнете резултата със следната информация:

Всеки човек е различен и прекалено слабите могат да навредят на здравето ви на някои хора и нямат ефект върху други. Въпреки това е обичайно тънкостта да бъде придружена от различни здравословни проблеми като инфекции, ниска защита, безплодие и остеопороза.

По същия начин проучванията показват, че слабите хора са повече склонни към развитие на саркопения и деменция.

Хапчетата, лошо планираните диети ... не действат да наддават по здравословен начин, както те също не работят за отслабване.

Първият аспект, който трябва да се вземе предвид, е видът на диетата: здравословна и балансирана диета с естествени и непреработени храни. Вторият аспект, оставяйки настрана заседналия живот и включват упражнения или спорт повече или по-малко редовно.

Откъде да започна?

1. Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате

Ако искате да напълнеете, едно от първите неща, които трябва да направите, е консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

За вас лека идея:

  • 300 до 500 калории повече: ще наддавате бавно, но прогресивно.
  • 700-100 повече калории: бързо ще напълнеете.
  • Не забравяйте обаче това всяко тяло е различно и тези цифри могат да варират в зависимост от човек.

2. Яжте храни, богати на протеини

  • Протеинът се откроява с намаляване на апетита и предизвикване на чувство за ситост за по-дълго. Той обаче е полезен и за напълняване, тъй като предотвратява излишните калории, които приемаме, да се трансформират в мазнини и да се натрупват в тялото ни.
  • Препоръчва се поглъщане между 1,5 g и 2,2 g протеин на килограм тегло телесно.

3. Яжте храни с висока калорийна плътност

  • Храните с високо съдържание на калории пропорционално на теглото си са чудесен вариант за да ви помогне да наддадете на тегло.
  • Месо, пълнозърнести храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, ядки или здравословни мазнини като екстра върджин зехтин са някои примери за това разнообразие от храни.

4. Тренирайте мускулите си

Ако не искате излишните калории, които сте добавили към диетата си, да се превърнат в мазнини, най-доброто, което можете да направите, е да упражнявате мускулите си. Практикувайте упражнения за вдигане на тежести 2-4 пъти седмично и ако се чувствате изгубени, помолете личен треньор за помощ.

За ускоряване и увеличаване на наддаването на тегло, можете също да добавите тези малки навици към вашето ежедневие:

  • Прави поне 3 хранения всеки ден.
  • Ограничете консумацията на зеленчуци.
  • Пийте много мляко.
  • Не пийте вода преди ядене.
  • Сервирайте храната вътре по-големи чинии.
  • Уважавайте часовете си на сън: 7-8 часа дневно.
  • Ако сте гладни между храненията, кълвай нещо здравословно.

По този начин ще качите килограми по здравословен и ефективен начин. Ще се сбогувате с притесненията си и най-вече със здравословните проблеми за това, че са изключително слаби.