какво

Малко от нас са наясно с този друг вид живот, който обитава нашето тяло и на значението, което имат за общото здравословно състояние, затова обикновено ги оставяме настрана и забравяме да се грижим за тях, както заслужават.

От друга страна условията пребиотици и пробиотици Те са склонни да ни объркват и ние не знаем какво можем и трябва да направим, кои да вземем, как работят и т.н.

Ако искате да подобрите общото си здравословно състояние, подобрете защитните си сили и осигурете добро храносмилане, тази статия може да ви заинтересува.

Чревната флора и микробиомът и тяхното значение за нашето здраве

The човешка микробиота (обикновено се нарича чревна флора) е съвкупността от микроорганизми, присъстващи в човешкото тяло. Общият брой на микроорганизмите е приблизително 1012, т.е., един милиард на организмите [1]. Наред с черния дроб, чревната флора е една от метаболитно най-активните в организма. В нашето дебело черво всъщност има повече от 1000 различни вида бактерии [2].

Здравето на чревната флора е ключ към благосъстоянието на нашите черва и на цялото тяло. Освен това наличието на здрава храносмилателна система е от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло и по-специално на имунната система.

Има много фактори, които могат промяна микробиотата. На първо място, нездравословна диета. Освен диетата обаче има и други причини, които могат да нарушат баланса на чревната флора: зачитане на циркадните ритми, интензивна физическа активност (като бягане на маратон) и прием на някои лекарства, като антибиотици.

Когато говорите за чревна флора, обикновено чувате препратки към пробиотици.

Какво представляват пробиотиците?

От етимологична гледна точка терминът "пробиотик" означава "про-живот". Той произлиза всъщност от обединението на латинския предлог pro („в полза на“) и гръцкото прилагателно βιωτικός (биотично), получено от своя страна от съществителното βίος (bios, „живот“).

Пробиотиците се определят като „онези микроорганизми, които веднъж погълнати в адекватни количества, са способни да упражняват полезни функции за организма“. [1]. По-специално те имат a положителен ефект върху баланса на чревната микробиота, представена от най-голямата колония от бактерии в нашето тяло, наричана още по-често чревна флора [3].

Нашите черва са населени с голям брой различни бактериални щамове: сред най-известните пробиотици са лактобацили и бифидобактерии[4]. Последните, по-специално, съставляват до 25% от микробиотата на възрастни, докато до 95% от тази на новородените [5]. Не случайно кърмата е богата на бифидобактерии и лактобацили.

Обикновено пробиотиците се съдържат във ферментирали храни, като кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир, мисо и комбуча. Важно е обаче тези организми да достигнат до червата живи и това не винаги се случва.

Както е установено в Закона за храните, единственото признание, признато от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), е, че пробиотиците "насърчават баланса на чревната бактериална флора".

Обикновено пробиотиците са необходими в случаите, когато чревната функция е нарушена. Това може да се случи, когато страдаме от заболяване или когато консумираме антибиотици, които променят чревната ни флора. Храненето обаче е една от основните причини за дисбаланс в бактериалната флора.

В този случай е така важно е да се свърже приема на пребиотици с пробиотици в началния етап на лечението.

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците, за разлика от пробиотиците, не са живи организми, но диетични фибри разтворими вещества, които съставляват храната на пробиотиците [3]. Тъй като са несмилаеми фибри, те са по-устойчиви от пробиотиците и навлизат в дебелото черво, без да се разлагат от стомашната киселина или без вече да се усвояват от тънките черва. По този начин всъщност те могат да насърчат разпространението, растежа и активността в стомашно-чревния тракт.

Пребиотиците се съдържат естествено в някои храни, особено тези, богати на фибри. Не всички диетични фибри обаче са пребиотични.

Всъщност пребиотиците действат конкретно върху определени микроорганизми и са Единствените, които могат значително да променят чревния микробиом [4]. Например семейството на бифидобактериите се храни с хранителни вещества като олигофруктоза и инулин [3, 5]. Тези олигозахариди (прости захари) могат да бъдат намерени в различни храни, като артишок, цикория, чесън, пащърнак или бобови растения.

Инулин: важен пребиотик

Инулинът е нискокалорични, разтворими диетични фибри, способни стимулират растежа на "добрите" пробиотици присъства естествено в чревната микрофлора, като същевременно предотвратява разпространението на патогенни бактерии.

По-конкретно, това е олигозахарид, който се извлича от различни храни от растителен произход, по-специално от корена на цикория или растението агаве. Диетичните фибри като инулин са компоненти на храната, които не се усвояват от организма.

Пребиотичният ефект на инулина настъпва при прием от 5 g на ден. Ако обаче тялото не е свикнало да консумира диетични фибри, може да възникне леко образуване на газове, особено ако тялото не е свикнало да консумира диетични фибри.

Поради тази причина се препоръчва започнете от малко (2 или 3 g на ден) и увеличавайте количеството, когато тялото свикне с ефектите му.

В допълнение към възстановяването на баланса на чревната бактериална флора, инулинът подобрява усвояването на някои минерални соли (като калций, магнезий и желязо), тъй като чрез образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA) е способен да понижава стойността на рН [5].

Какво представляват симбиотиците?

И накрая, симбиотиците са продукти, които съдържат както пробиотици, така и пребиотици [3]. Името идва от факта, че пребиотиците и пробиотиците действат синергично и симбиотично, като подпомагат, от една страна, установяването на специфични микроорганизми, които насърчават здравето, а от друга, подобряването на баланса на чревната бактериална флора.

Кога и как да ги консумираме?

Консумацията на пробиотици и пребиотици винаги може да бъде от полза за вашето здраве, тъй като поддържането на здрава бактериална флора е от съществено значение, за да се радвате на добро здраве като цяло. Въпреки това се препоръчва особено в следните случаи:

  • Имате проблеми с храносмилането или червата
  • Били сте на антибиотици
  • Искате да засилите имунната си система
  • Искате да предотвратите разпространението на мъжки бактерии като E.Coli
  • Искате да предотвратите алергии или непоносимост към храни
  • Вие страдате от много стрес (това може да доведе до дисбаланс в нашата микробиота)
  • Те могат да ви помогнат, ако сте на детокс диета или за отслабване

Можете да ги консумирате по много начини, или от определени храни, или от хранителни добавки, особено в случаите, когато искате да контролирате по-добре консумираното количество, тъй като ще можете да имате по-голям контрол, отколкото с храната.

Пробиотиците в храната могат да бъдат намерени в:

  • Кисели млека (предимно натурални)
  • Ферментирало мляко
  • Кефир
  • Комбуча
  • Кисело зеле
  • Нато или Кимчи

По принцип ферментирали продукти. Въпреки че много от тях не са вегански алтернативи, имате някои опции като комбуча, които са не само вкусни, но са подходящи за вегетарианци и вегани.

Можете да ги намерите и в Хранителни добавки, В този случай трябва да вземете предвид броя на бактериите, присъстващи във всяка таблетка, тъй като колкото повече има, толкова повече ще се възползва от развитието на чревната флора.

Най-добрият начин да се консумират тези добавки е по време на хранене и с достатъчно течности, за да помогнат на тези пробиотици да достигнат червата.

Какво може да помогне за разпространението на тези добри бактерии в нашите черва? добре пребиотик, така че е важно да се погрижите и за консумацията му.

Те са полезни за:

  • Подобрете храносмилането, предотвратяват подуване на корема и болки в корема
  • Подобрете усвояването на хранителни вещества
  • Те помагат да се създаде благоприятна среда за разпространението на добри бактерии в червата (предотвратяване на растежа на лоши)
  • Те помагат за подобряване на имунната система и предотвратяват някои заболявания

Тези пребиотици, които са част от диетичните фибри, трябва да достигнат до червата, за да подпомогнат растежа на нашите добри бактерии и следователно нашите пробиотици.

Трябва да си представите дебелото черво като игра на пак Ман. Пакманът ще бъде добрите бактерии (включително пробиотиците), жълтите пелети ще бъдат пребиотиците, а духовете - лошите бактерии. Колкото повече пребиотик има, толкова по-добро ще бъде неговото представяне и следователно призраците ще изчезнат.

Тези пребиотици обикновено се намират в кърма и храни на растителна основа като лук, чесън, артишок, банани, овес, бобови растения и др.

Освен това, ако искате да консумирате по-големи количества, можете да прибегнете до инулин, тези диетични фибри, това е много качествен пребиотик, който ви помага да възстановите добрите бактерии в тялото си, помагайки за подобряване на храносмилането, намаляване на запека, подуване на корема и т.н. .

Имайте предвид

Както при пробиотиците, важно е нашите тялото свиква към консумацията на инулин. Не можем да забравим, че се опитваме да променим бактериалната флора, присъстваща в нашите черва, като заместваме един вид бактерии с друг, това също трябва да бъде придружено от здравословна диета.

В началото на адаптацията е вероятно да страдате от подуване на корема или болки в корема, в този случай се препоръчва да намалите дозата наполовина и да я увеличавате постепенно, докато се почувствате комфортно.

Ако имате някакви въпроси, моля, консултирайте се с Вашия лекар, освен това ние винаги сме на разположение [email protected] за да ви предоставим цялата информация, от която се нуждаете.

Искате ли да научите как да комбинирате храната си, за да подобрите храносмилането си? Виж тук>

  1. Световната здравна организация (СЗО). „Насоки за оценка на пробиотиците в доклада на храните на Съвместна работна група на ФАО/СЗО“. Възстановено от: https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf
  2. D. Hahne, „Intestinale Mikrobiota: Ein„ Цkosystem “mit Potenzial,„ Deutsches Дrzteblatt, pp. 320-321, 2013.
  3. J. Schrezenmeir und M. de Vrese, „Пробиотици, пребиотици и синбиотици - приближаване към дефиниция,“ The American Journal of Clinical Nutrition, pp. 361-364, февруари 2001.
  4. G. R. Gibson und M. B. Roberfroid, „Диетична модулация на човешката микробиота на дебелото черво: Въвеждане на концепцията за пребиотиците“, The Journal of Nutrition, pp. 1401-1412, юни 1995 г.
  5. „Инулин и олигофруктоза: какви са те?“, The Journal of Nutrition, стр. 1402-1406, юли 1999 г.

Препоръчани продукти

ПРОБИОТИКА

Той включва 10 различни култури на бактерии, сред които са Lactobacillus Gasseri, Lactobacillus Acidophilus и Bifidobacterium Bifidum. Висококачествен, органично сертифициран пробиотик.

Вземете го сега с a 15% отстъпка на Amazon с код: PROBIOT15

ПРОБИОТИКА ЗА ДЕЦА

Специално формулиран за червата на децата, с 5 бактериални щама, които се адаптират много добре към метаболизма на бебетата (Bifidobacterium infantis и Bifidobacterium lactis наред с други) с биологичен произход и ние гарантираме поне 4 милиарда активни бактерии. Предлага се във формат на прах за лесно дозиране.

Вземете го сега с a 15% отстъпка на Amazon с код: PROBIOT15

ИНУЛИН ПЛЮС (пребиотик)

Инулин от органичен агаве с магнезий и калций за улесняване на действието му. Пребиотик, който насърчава образуването на полезни бактерии за червата, като по този начин предотвратява растежа на лошите.

Вземете го сега с a 15% отстъпка на Amazon с код: PROBIOT15