Представянето на спортист може да бъде съставено като функция с намаляваща крива: колкото по-дълго продължава усилието, толкова по-малко интензивност можем да поддържаме. Това е нещо неизменно. Например, на основната снимка можем да видим как колоездач, който е способен да даде 1100 вата за усилие от 5 секунди, може да не е в състояние да даде повече от 400w за 5 минути и да не надвишава 250w за 5 часа.

С цел да направят тази крива по-управляема и опростена, се появиха различни модели на зони за обучение. Всички те се опитват разделете кривата на секции, приемайки подобни характеристики по отношение на умора, адаптации, време за възстановяване и т.н.

Традиционно тази крива на доходност се изчертава и измерва според косвени физиологични показатели, като консумация на кислород или производство на лактат. Тези физиологични показатели обаче те измерват само малка част от сложната схема, която е производителност и умора.

Тризонов модел.

Най-простият и ясен модел на тренировъчна зона беше първият, който се появи; а от него произтича и останалото. Този модел разделя интензитета на три зони според поведението на лактата във всяка от тях. Тя се основава на факта, че има два прага, при които производството на лактат се увеличава внезапно, променяйки тенденцията, довела до предишни интензитети.

Но моделът с три зони има основна грешка: базира се на един физиологичен показател, лактат, но не и на самото усилие. Този физиологичен показател често не следва същия модел като умората, изпитвана от спортиста.

обучение

Индикаторът, на който се основава тризонният модел, е лактат. Лактатът е страничен продукт от метаболизма на глюкозата от мускулите. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голяма е консумацията на глюкоза от мускулите и следователно е по-голямо производството на лактат. Този лактат не е отпадъчен продукт: с наличието на достатъчно кислород - при ниска интензивност - черният дроб използва повторно лактат като мускулно гориво.

Повторна употреба на лактат

Сега, когато няма достатъчно кислород за повторно използване на лактата в цикъла на Кори, той започва да се натрупва в кръвта.

Да кажеш, че лактатът причинява умора е все едно да кажеш, че духането и задъхването го причиняват.. И двете са показатели, че усилията са големи, но не са отговорни за това.

По време на тренировка, производството на лактат остава стабилно до достигане на първия праг на лактат (LT1), наричан още „аеробен праг“. Създава се много малко лактат, тъй като основният източник на мускулно гориво са мастните киселини.

От този първи праг нивото на лактат в кръвта се повишава, но мускулите все още имат достатъчно кислород, за да го използват повторно, така че той не стреля. Той се увеличава пропорционално с увеличаване на интензитета, докато достигне анаеробния праг, или наричан още втори праг на лактат (LT2) или MEEL (максимално стабилно състояние на лактат).

От този праг, лактатът в кръвта се увеличава експоненциално, тъй като увеличава производството му и намалява капацитета за рециклиране от мускулите.

От модела на трите зони се появиха и други модели, които го адаптират към реалното представяне, като моделите на петте зони на Норвежкия олимпийски комитет и модела, адаптиран към колоезденето на 7 зони на Коган, които ще видим .

5-зонов модел

7-те зони на функционална мощност.

Американският лекар Андрю Когън беше пионер в адаптирането на зоните за обучение към колоездене, фокусирайки се върху мощността, генерирана от велосипедист при всеки оборот на педала.

7-те зони Андрю Когън несъмнено са най-известният модел в света на колоезденето. Важността му се крие във факта, че Те бяха първите области, изрично за колоездене, адаптирани според генерираната мощност. Един от девизите му е известен и успешен „Най-добрият предиктор за изпълнението е самото изпълнение“. Освен това те са лесни за използване и достатъчно просторни.

В книгата си "Обучение и състезания с мощност" Когън обяснява прост тест за изчисляване на зоните от това, което той нарича UPF, -максималната мощност, която може да се поддържа за даден интервал от време, без да се намалява значително усилието - приблизително максималната мощност, доставена за 1 час усилие).

Coggan зоните решават различни проблеми:

  • Оста, върху която се въртят, е самата производителност, измерено във ватове.
  • Те разделят спектъра на интензитета на 7 зони.достатъчно широк, за да бъде практичен и достатъчно кратък, за да има свой собствен характер.
  • Те се основават на един индикатор, така че изчисляването му е много просто и изисква само тест.

въпреки това, те все още имаха някои проблеми.

  1. Истинският UPF (1h тест) е нещо много трудно за измерване. Следователно се търсят по-кратки тестове, обикновено 20 ', които се изваждат между 5% и 9% за оценката на прага. Y. Въпреки че се опитваме да контролираме всички външни условия, които могат да повлияят на теста, мотивацията на спортиста всеки ден може да го направи няколко в добър процент.
  2. Въз основа на един единствен индикатор, зоните се изчисляват като предварително установен процент от това. Въпреки че UPF може да бъде доста добър показател за измерване на анаеробния праг, за много по-дълги усилия (> 2 часа) или много по-кратки (диапазон 1. Възстановяване.

Подобно на зона 1 на Когън. Той служи за регенеративно стрелба, загрявки и охлаждане.

Типично обучение би било да се извърши 1h-1h30 'разходка с леко темпо на равен терен, без да се принуждава нищо.

Ранг 2. Широк аеробен капацитет или „фон“.

Това е интензивността, където ще прекарваме по-голямата част от тренировките си, интензивността на дългите издънки и средствата. Възприемането на усилията е лесно или умерено, между 3 и 5 от 10. При този интензитет процентът на консумация на мазнини от мускулите е максимален. Централната кумулативна умора е ниска, докато основното ограничение на производителността е изчерпването на гликоген

Пример за този тип тренировки за нашия спортист, примерът по-горе, е извършване на крос от 4h-4h30 ’с темп r2 (200-250w на равнината, 250-290w на нарастване).

Ранг 3. Интензивен аеробен капацитет или „Стационарно състояние“.

Е интензивността между двата прага: между максималната нормализирана мощност, постигната за 2h30 'и критичната мощност. В този диапазон нормализираната мощност на шосейните и mtb състезания по крос има тенденция да пада, както и темпото, което обикновено се извършва при бягства и маратони на mtb.

Възприемането на усилията е умерено до трудно, между 5 и 7 от 10. При тази интензивност гликогенът е необходим, за да може да се поддържа ритъмът, така че приемът на въглехидрати през 24 часа преди тренировка е жизненоважен за постигане на добри резултати.

Тази област обикновено се обучава предимно по време на базовите мезоцикли, въз основа на относително дълги работни блокове. При поляризираното обучение, което провеждаме в мезоцикли с интензивност, времето в тази зона се опитва да намали.

Пример за обучение тук може да бъде: 3 часа заснемане със средно темпо r2 (200-250w на равна земя, 250-290w при изкачвания), извършване на 3 20 'пристанища със скорост 310-320w през първата половина на маршрута, разделени от поне 10' възстановяване между тях до Ранг 4. Аеробна сила.

Той е между критичната мощност и максималната аеробна мощност и може да се поддържа на около 30'-60 '.

Тук вече работим над анаеробния праг. Възприемането на усилията е между трудно и много трудно, между 7 и 9 от 10. Тази зона е много ефективна за подобряване на производителността, но генерираната умора също е много висока. Поради тази причина обикновено се оставя за периода преди най-важните състезания, в мезоцикли с интензивност.

Пример за работа в тази област може да бъде:

10-20 'загряване в r1 (ранг 5. Анаеробна способност.

Този диапазон започва от мощността, при която изчисляваме максималната аеробна мощност, измерена чрез тест между 5 'и 8' - в зависимост от нивото на спортиста - или чрез използване на съответната мощност в критичната крива на мощността. При тази интензивност има кислороден дълг: използваме повече кислород, отколкото сме в състояние да метаболизираме, така че трябва да използваме своя „запас“ от анаеробна енергия, наречен W ’в Златни гепарди (научете повече за W ’). Колкото по-висока е интензивността, толкова по-бързо се изпразва резервоарът ни. Капацитетът на този "резервоар" и скоростта на пълнене варират в зависимост от спортистите, в зависимост от състоянието на тренировка и генетиката.

Възприемането на усилията е много трудно, почти максимално. Този диапазон, както и предишния, ни кара да натрупваме много умора. Поради тази причина обикновено се използва при подготовката на най-важните състезания, в седмици на интензивност или изтъняване.

Пример за работа в тази област може да бъде: