Методът Tábata е обучение, което се състои от интервали с висока интензивност (HIIT), които засягат периоди на работа с висока интензивност с кратки периоди на почивка. По време на периоди на работа, с продължителност от 20 секунди, ще изпълним възможно най-много повторения на едно и също упражнение, за да се възползваме от заслужена почивка от 10 секунди, за да направим всичко отново в следващия интервал.

tábata

Традиционното обучение по Табата се състои от 8 работни интервала от 20 секунди, всеки придружен от 10 секунди почивка. Резултатът е 4 минути обучение и чиито ползи са огромни. Първото предимство е, че това обучение не се нуждаете от никакво оборудване, тялото ви е най-добрият ви съюзник и единствен инструмент. Освен това те са кратки тренировки с много висока плътност на работа, което се превръща в подобрения в анаеробния капацитет и физическата форма. И накрая, тя се оказа отлична тренировка за отслабване.

Най-широко разпространените съчетания на табата, когато се изпълняват само с телесно тегло, могат да се извършват навсякъде, било то във фитнеса или във вашия собствен дом. Ще откриете тренировка наистина ефективно и че можете да практикувате, където пожелаете. Търсите ли тренировка, която не отнема твърде много време и ви позволява да постигнете целта си за отслабване? Без съмнение методът Tábata ще стане вашият най-добър съюзник.

Много често се среща рутините на Tábata въз основа на едно упражнение, изпълнявано през 8-те интервала. Знаете ли обаче, че е възможно да се изпълнява различно упражнение във всеки от интервалите? Ще избягвате да правите рутината еднообразна и ще продължите да се радвате на същите или дори по-големи ползи, ако подборът на упражнения е добър, тъй като ще стимулирате повече мускули в тялото си.

Готови ли сте да се потите и да се насладите на тренировките?

Първа рутина Табата

Подскоци за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка преди следващото упражнение.

Лицеви опори за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка преди следващото упражнение.

Ако е твърде взискателно, те могат да се правят на колене. Не забравяйте значението на доброто загряване и след това разтегнете гърдите добре под различни ъгли, тъй като това е мускул, който е много склонен да създава скованост.

Клекове за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка, преди следващото упражнение.

Желязо за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка.

След като сте направили тези 4 упражнения, направете интервалите отново, за да завършите обучението си. Тези упражнения са подбрани така, че независимо от вашето физическо състояние, можете да се възползвате от него. Ако сте тренирали за кратко време, това е отлична тренировка, за да започнете да влезете във форма и ако сте в добра физическа форма, тя ще служи като загрявка за следващата интервална тренировка.

Втора рутина Табата

Измори ли ви първата рутина? Разбира се, физическото ви състояние изобщо не е лошо, така че бъдете подготвени, защото ако искате повече, починете 1 до 2 минути след предишната рутина и започнете със следващата. Това е по-взискателно! За щастие мускулите ви вече са добре загряти от предишната интервална тренировка. Ще трябва да вземете най-доброто от вас, за да получите много повторения през тези интервали.

Ще започнем с бърпи за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка преди следващото упражнение.

Трицепс спадове на пейка за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка, преди следващото упражнение.

Редуване на нападания със скокове за 20 секунди, уверете се, че кацнете добре и дръжте гърба си изправен по време на това упражнение. Внимателен! Това упражнение е много взискателно, така че не прекалявайте, защото все още остават повече интервали и не е нужно да оставате на половината път.

Алпинисти за 20 секунди, за да дадете на сърцевината си последен тласък, вече ще се потите, но развеселете, че сте много близо до финала. Не забравяйте да не закръглявате гърба си по време на тренировка, за да получите максимална полза.

Както в предишната рутина, направете тези упражнения отново, за да завършите 8-те интервала от метода Tábata.

Отслабването не е лесно, но не е и невъзможно

Хипокалорична диета, със здравословни храни и 2 до 4 седмични сесии от това обучение ще ви позволи да отслабнете повече, отколкото първоначално сте мислили, че можете да получите. Не само това, но и общата ви физическа форма ще се подобри и може лесно да се комбинира с други тренировки като сърдечно-съдови или фитнес.

Не забравяйте, че всички тренировки трябва да бъдат прогресивен. За да получите страхотни резултати, трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировката, така че трябва да се опитате да правите повече повторения във всяко упражнение от миналата седмица. Стигнете до него и започнете да се наслаждавате на обучението си!