Какво е рутинна тренировка? Как е съставен? Какво означава това за сетове, товари и повторения? Всичко, което трябва да знаете за тренировъчните съчетания, е тук в Total Musculation.

Ако сте нов в този свят, нека ви кажа, че преди да започнете да тренирате с тежести във фитнеса, е необходимо да знаете някои понятия, с които ще се сблъскаме, когато четем нашата тренировъчна програма.

И дори през първите месеци ще приемаме условия, които не можем да пренебрегнем, свързани с процесите на културизъм и физическо развитие.

Като начинаещ, вашата основна цел е да изградите солидна основа и това не може да се направи ефективно без добра работна схема.

Така че, за да разберем по-добре тези концепции и компоненти на тренировъчна рутина, ще разгледаме по-отблизо най-важните елементи.

ОСНОВНИ КОНЦЕПЦИИ ЗА РУКОВОДСТВА ЗА РАБОТА

УПРАЖНЕНИЯТА В ОБУЧИТЕЛНА РУТИНА

Нека започнем да говорим за упражненията, както можете да си представите, вашата рутина трябва да има голям избор от упражнения за силова тренировка, които са насочени към конкретни мускулни групи.

Първото упражнение, което ще изпълним върху даден мускул, трябва да е сложно движение.

Съединено или полиартикуларно движение включва поне две стави и следователно включва по-голям брой поддържащи мускули.

Можете да научите повече за съединенията и изолиращите упражнения тук: ВСИЧКИ ЗА КОМПОЗИТНИ И ИЗОЛАЦИОННИ УПРАЖНЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ ВАРИАЦИИ В УПРАЖНЕНИЯТА

Някои основни движения могат да се извършват по няколко начина: например, можем да правим лежанка с щанга, с дъмбели или на машина; но в същото време те могат да бъдат обучени в 3 различни ъгъла.

Колкото повече тренирате, толкова повече ще научите как да интегрирате всички тези варианти във вашето обучение. Както казах преди, две подобни упражнения могат да тренират различни мускули в различна степен.

тренировка

Следователно, лежанката е добро упражнение за целия гръден кош, но ако изпълним упражнението с известен наклон, то ще има тенденция да насочва ефекта към различна част от същата, или горната или долната част на гърдите. например до делтоиди.

Когато комбинираме упражнения за изграждане на рутинна тренировка, трябва да включим (за всяка мускулна група) 2-3 упражнения, които не само активират едни и същи мускули по различни начини, но също така ангажират други спомагателни мускули с различна степен на интензивност.

ОБУЧЕНИЕ ПО МУСКУЛНИ ГРУПИ

Опитни професионалисти в културизма, известни още като културисти, правят групови упражнения по мускулни групи и обикновено работят по една или две мускулни групи на ден.

Изпълнявайки различни варианти на упражнения за една и съща част на тялото, гарантирано е, че тя работи интензивно и пълноценно. Опитът показва, че този тип тренировки са най-ефективни в културизма.

В същото време е важно да се има предвид, че всяка голяма група трябва първо да премине през начален период на адаптация към обучение, което може да продължи между 4 и 6 седмици и да не започва с упражнения с големи усилия.

Това ще помогне за предотвратяване на мускулен дисбаланс и риск от нараняване.

КАКВИ СА ТОВАРИТЕ?

Продължавайки с предишния параграф. По време на първия сет ще тренирате с леки тежести, само за да възприемете и възприемете усещането за правилното движение.

След като мускулът се адаптира към усилието и поддържате правилна техника, тогава можете да започнете да увеличавате натоварването.

Следователно тренировъчното натоварване е теглото, използвано в различните упражнения. Концепцията е много по-дълбока, но за момента с това ще стигне до нас.

Това е важно, тъй като принципът, който управлява развитието на мускулната маса, е известен като "система за претоварване" и това "предполага необходимостта от налагане на по-големи усилия върху мускулите с течение на времето".

И как се постига това? Увеличаване на тежестта или „натоварването“, които вдигаме в нашите съчетания във фитнеса.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ?

Повторението съответства на единично изпълнение на движението, необходимо за дадено упражнение.

Това означава, че ако например се правят 10 бицепсови къдрици, една след друга без спиране, са постигнати 10 повторения.

За да започнете първите си тренировки, не забравяйте да използвате леки натоварвания, така че да можете да направите 10 до 15 повторения с подходящата техника.

Това е вашата възможност да тренирате нервно-мускулна координация и да развиете правилната идея за техника на движение.

КАКВИ СА СЕРИЯТА?

Комплектът е поредица от повторения без прекъсване по време на дадено упражнение.

С други думи, 10-те повторения на извиването на предната ръка представляват набор.

Например, след като сте загряли, можете да започнете тренировката си с 10-15 повторения на серия. Повтаряне на това 3 или 4 пъти.

Оттук и известните 4 от 12, които биха били да направим 4 сета от 12 повторения за определено упражнение.

Не забравяйте, че ако не можете да вдигнете броя на повторенията, посочен във вашия тренировъчен план, натоварването е твърде голямо.

Ако можете да направите повече повторения, това е твърде леко. Имайте това предвид, за да обсъдите с треньора си, когато правите следващия си сет.

Можете да научите повече за поредицата и повторенията в следната връзка: СЕРИЯ И ПОВТОРЕНИЯ В ОБУЧЕНИЕТО

ЗНАЧЕНИЕТО НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА

Няма да се уморявам да повтарям това: много по-добре е да използвате лек товар, с който можете да тренирате правилно, отколкото да мамите с по-голямо натоварване, което в крайна сметка може да причини нараняване.

Измамата, например чрез размахване на гърдите или натискане с крака за повдигане на товара, също отменя голяма част от съпротивлението, което мускулите трябва да получат.

Което означава, че ще губим енергията, която бихме могли да използваме, за да получим ефективна тренировка. С течение на времето това води до липса на резултати и загуба на мотивация.

С КОЯ СКОРОСТ ЗА ИЗВЪРШВАНЕ НА ПОВТОРЕНИЯТА?

По време на движението изпълнението трябва да бъде контролирано и плавно. Добре контролиран! Това дава най-добри резултати, когато става въпрос за културизъм.

По принцип повечето културисти изпълняват фазата на положително свиване (или фаза на нарастване) за 1 или 2 секунди, последвано от продължително свиване, наречено „максимум“ (или „пиково свиване“) в края на движението, завършващо повторението. отрицателно свиване от 1 или 2 секунди (което е низходящата фаза на товара).

ДИШАНЕТО

Повечето практикуващи не мислят много за дишането, докато не бъдат маркирани от своя треньор (ако имат късмета да имат отговорен треньор), така че е добре да знаят предварително, така че този момент може да дойде естествено.

Започнете всеки сет с дълбоко вдишване, издишване, когато правите най-трудната част от упражнението (когато работите срещу съпротива) и поемане на въздух в по-малко суровата фаза на движението (при понижаване на товара).

Никога не задържайте дъха си по време на тренировка.

ОСТАНАЛИТЕ МЕЖДУ СЕРИЯТА

Като цяло ще почиваме мускулите за времето, необходимо за възстановяване от умора, след изпълнената серия. Обикновено това е между 30 и 90 секунди.

Големите мускулни групи изискват малко по-дълго време за възстановяване; с малки групи ще сте готови по-рано.

Сега не правете грешката да си почивате твърде много, както правят много начинаещи, които удължават почивката на повече от 2 минути.

Това е загуба на време и е контрапродуктивно.

Значението на почивката и възстановяването при тренировки с тежести: ПОЧИВКА И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПРИ ОБУЧЕНИЕ

ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО

Да приемем, че тренирате цялото си тяло в понеделник. Трябва ли да направите същото във вторник или да изчакате до сряда? Отговорът е да не тренирате на следващия ден, времето за възстановяване също е важно между тренировките.

Ако сте начинаещ, тялото ви се нуждае от минимум 48 часа, за да се възстанови напълно след тежка тренировка. Понякога се препоръчва максимум 72 часа.

Физиологичните процеси на клетъчно ниво изискват почивка и хранителни вещества, преди същата мускулна група да може да бъде преквалифицирана отново.

Сега, като начинаещ, не трябва да оставяте повече от четири дни (приблизително) между две сесии за една и съща мускулна група.

Ако честотата на стимулация е недостатъчна, развитието няма да бъде оптимално. Така че решението е да тренирате на всеки 2-3 дни. Разпространение на учебната работа например в понеделник, сряда и петък (или еквивалент).

КОЛКО ДЪЛГО ТРЯБВА ДА ОБУЧАВАМ?

Ако правите препоръчаните упражнения, сетове и повторения, включително времето за почивка, тренировката с тежести трябва да продължи между 45 и 90 минути.

След час и половина тренировка хормоналните механизми започват: освобождаването на кортизол, който е особено вреден, тъй като има тенденция да обърне ефектите на хормона на растежа и тестостерона.

Така че не се притеснявайте да правите сесии от два часа или повече.

Качеството на тренировка се измерва с интензивност, а не с времето, прекарано във фитнеса.