мазнини

Когато влезете в спортния свят, осъзнавате, че телесното тегло, което се появява на кантара, вече не е толкова важно в полза на друга поредица от показатели. Това е случаят с телесния състав, от който можем да разберем процента на телесна маса и процент телесни мазнини.

Когато наддавате или отслабвате, наистина ли знаете дали това, което губите, е мастна тъкан или мускул?

В тази статия ще ви разкажем всички подробности за процента телесни мазнини: какъв е той, какъв е идеалният процент, как да го изчислим и как да го намалим, ако е твърде висок.

Какво представлява процентът на телесните мазнини?

Това е ориентировъчна мярка за наднормено или поднормено тегло, което ни помага да различаваме мускулната маса от мазнините, които присъстват в състава на тялото.

Теглото, което виждаме на кантара, не е всичко и в случая на спортисти индекси като BMI (индекс на телесна маса) не са достатъчни за измерване на действителната мускулна маса.

Процент телесни мазнини зависи от възрастта, пола, теглото и начина на живот. По този начин можем да зададем диапазоните, показани по-долу.

Идеален процент на мазнини за жена

За да установим идеални граници на мазнини за жените, ще използваме три възрастови сегмента и до четири класификации в зависимост от резултата:

  • Жена от между 20 и 39 години ще бъде с ниско съдържание на мазнини, ако процентът му е по-малък от%; здрави, ако процентът му е между 21 и 33%; ще имате наднормено тегло, ако процентът ви е между 33 и 39% и ще бъдете затлъстели, ако процентът надвишава 39% от телесните мазнини.
  • Ако възрастта ви е между 40 и 59 години Ще бъде с ниско съдържание на мазнини с процент по-малък от 23%; здрави за процент от 23-35%; наднормено тегло с 35-40% и затлъстяване с цифри над 40%.
  • Ако възрастта е между 60 и 79 години иТогава ниско съдържание на мазнини ще бъде за индексите под 24%; здрави за 24-36%, наднормено тегло за 36-42% и затлъстели за проценти над 42% от телесните мазнини.

Идеален процент мазнини за мъж

Отново установяваме три възрастови диапазона и четири здравни диапазона въз основа на резултатите:

    • Мъж на между 20 и 39 години ще бъде с ниско съдържание на мазнини, ако процентът му е по-малък от 8%; здрави, ако процентът му е между 8 и 20%; ще имате наднормено тегло, ако процентът ви е между 20 и 25% и ще бъдете затлъстели, ако процентът надвишава 25% от телесните мазнини.
    • Ако възрастта ви е между 40 и 59 години Ще бъде с ниско съдържание на мазнини с процент по-нисък от 11%; здрави за процент от 11-22%; наднормено тегло с 22-28% и затлъстяване с цифри над 28%.
    • Ако възрастта е между 60 и 79 години тогава ниско съдържание на мазнини ще бъде за индексите под 13%; здрави за 13-25%, наднормено тегло за 25-30% и затлъстели за проценти над 30% от телесните мазнини.

Как да го изчислим?

Един от най-добрите методи при изчисляване на процента телесни мазнини е електрически биоимпеданс, това може да стане с помощта на скала на биоимпеданс от които ще получим различните проценти от телесния състав: този на мастната маса и този на чистата или обезмаслена маса.

Работата с тези измервателни уреди е проста. Знаем, че водата е добър проводник на електрически ток и също така знаем, че тялото ни се формира в по-голямата си част от водата.

Е, това означава, че тялото ни е идеално за улесняване на преминаването на тока, но не е толкова лесно в случай на мастна маса, която се оказва лош проводник, генерирайки съпротивление срещу ток.

Тези везни работят с електроди, способни на измервайте времето, необходимо на тока да премине от един електрод към друг. Ако тялото има по-чиста маса, този ток ще премине по-бързо.

Хайде, това, което правят тези устройства, е да изчисли чистата маса и оттам да изчисли процента на телесните мазнини от следната формула: маслена маса = тегло - чиста маса. Те не са 100% надеждни, но е вярно, че са много добро сближаване с реалността.

Ах! Те също ни казват индекс на висцералните мазнини, което не е нищо друго освен процентът на натрупаните мазнини в коремната област. Да, онази мазнина, която обикновено се свързва със сърдечно-съдови заболявания и грозни любовни дръжки или висящи коремчета.

Друг начин за изчисляване на телесните мазнини, много по-надежден от предишния, е използването на кожни гънки шублер, липокалибър или шублер, метод, който може да се извърши само от професионален треньор или диетолог.

Следващият метод е много по-надежден от предишните. Става въпрос за хидростатична денситометрия, който извършва изчисления въз основа на плътността на мазнините и постната тъкан и прави това в резервоар, пълен с вода. По принцип се прави сравнение на теглото във и извън водата, за да се изчисли плътността и телесният състав. Нормалното е да го правите в медицински центрове.

Изчислението може да се извърши и чрез формулите на Ходждон и Бекет. Тъй като мъжете са склонни да натрупват мазнини в областта на корема, а жените също натрупват мазнини в ханша, формулите са различни в зависимост от пола:

При мъжете:

% Смазка= 495/(1.0324-0.19077 (труп (кръст)) + 0.15456 (труп (височина))) - 450

В случай на жени:

% Смазка= 495/(1.29579-0.35004 (труп (талия + бедро)) + 0.22100 (труп (височина))) - 450

Как да намалите процента на телесните мазнини

Има много фактори, които могат да повлияят на натрупването на телесни мазнини над здравословните граници, но като цяло можем да ви дадем следното съвети за намаляване на% телесни мазнини въз основа на 3 предпоставки: създайте енергиен дефицит, поддържайте интензивни мускулни упражнения и увеличавайте текущите енергийни разходи.

  • Правете тренировки, които включват сърдечно-съдови упражнения. HIIT може да бъде от голяма помощ.
  • Помислете дали да включите метода Tabata във вашето обучение.
  • Изградете мускули с тренировка за съпротива или специфична тренировка, за да качите мускулна маса. Комбинирайте го с диета, за да увеличите мускулната маса.
  • Яжте храни, богати на фибри и микроелементи. Плодовете и зеленчуците са от съществено значение.
  • Пийте повече от 2 литра вода на ден.
  • Получавайте достатъчно и редовна почивка.

Както ще видите, ключът е в състава на тялото и процент телесни мазнини. Започнете да го измервате днес и се отнасяйте сериозно към тренировките си, защото трябва да постигнете идеалния процент. Нито повече, нито по - малко!