Спортистите и любителите на спорта непрекъснато търсят стратегии, които да им помогнат да подобрят представянето си и да постигнат целите си. Правилното хранене е от съществено значение, за да може тялото да се представя правилно и да има по-добро и бързо възстановяване. В днешния преглед представяме общи насоки за хранене преди тренировка.

Консумирането на правилните хранителни вещества преди тренировка ще осигури сила и енергия за адекватно представяне в тренировки или състезания. Всеки от макронутриентите има специфична функция преди физическа активност. Съотношението, в което те трябва да се консумират, обаче варира в зависимост от вида упражнение, което ще се изпълнява (Kerksick et al., 2008). Ето кратко описание на всеки от макронутриентите.

Въглехидрати

Те са бензинът, който мускулите използват, за да функционират правилно. Важно е да знаете, че спортист Никога Ще можете да се представяте адекватно, ако не консумирате въглехидрати. За кратко упражнения с висока интензивност, енергийните запаси, съхранявани под формата на гликоген, могат да бъдат основният източник на енергия. Въпреки това, когато упражнението ще бъде дълготрайно, употребата на въглехидрати зависи от различни фактори като интензивност, вида на тренировката и ежедневната диета на човека.

Запасите от мускулен гликоген са ограничени и когато те се изчерпят, спортните постижения намаляват. Различни проучвания показват, че консумацията на въглехидрати увеличава запасите от гликоген и тяхното оползотворяване по време на средно и дългосрочно упражнение (Bussau et al., 2002; Tarnopolsky et al., 2006.). Зареждането с въглехидрати или въглехидратите е метод, който се състои от консумиране на диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 1 до 7 дни и е ефективна мярка за увеличаване на запасите от гликоген и подобряване на ефективността при тези събития (Bussau et al., 2002).

Протеин

Откриваме го главно в продукти от животински произход и в някои от растителен произход като соя и зърнени храни. Различни проучвания са изследвали консумацията на протеин за подобряване на спортните постижения. Консумирането на протеини самостоятелно или заедно с въглехидрати, преди или след тренировка, е доказано, че има способността да подобрява възстановяването на мускулите (Tipton et al. 2007). Изследването на Tipton et al. Демонстрира положителен анаболен отговор (генериране на мускулна маса) след поглъщане на 20 грама протеин от суроватъчен тип преди или след тренировка.

Други ползи от консумацията на протеини включват:

  • Анаболен отговор
  • Ускорено възстановяване на мускулите
  • Повишена сила и чиста мускулна маса
  • Подобряване на спортните постижения

Грес

Докато интрамускулният гликоген се използва за кратки упражнения с висока интензивност, мазнините стават основният източник на енергия за дълги упражнения с ниска интензивност. Някои изследвания са изследвали ефекта от консумацията на мазнини върху спортните постижения. Повечето проучвания обаче оценяват консумацията на диети с високо съдържание на добри мазнини за дълъг период от време, за разлика от непосредствената консумация преди тренировка. Например, разследване показа, че 4-седмичната консумация на диета с 40% добри мазнини (кокос, авокадо, семена, слънчогледово олио, зехтин и др.) Може да подобри спортните постижения при бегачите на дълги разстояния. Така че можем също да кажем, че мазнините са от съществено значение за диетата на спортистите.

преди

Храната е енергия, а енергията е производителност.

Време за хранене

Времето за хранене е изключително важен фактор, който трябва да се вземе предвид, когато говорим за хранене преди тренировка. За да увеличите максимално спортните постижения в състезанието, идеално е да ядете пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди събитието. Има обаче моменти, когато това е невъзможно да се направи. В тези случаи се препоръчва да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати и със съдържание на протеин 30-60 минути преди тренировка (например плодове и кисело мляко), но при никакви обстоятелства не се препоръчва да се тренира на гладно.

Няколко примера

Какви храни и колко да ядем ще зависи от вида, продължителността и интензивността на дейността, която ще се извършва. Добро общо правило е да се уверите, че винаги ядете смес от въглехидрати с малко протеин, преди да тренирате. Ако мазнините ще се консумират преди тренировка, трябва да се внимава храненето да е поне 2 часа преди тренировка или състезание (Kerksick et al., 2008). Сега представям някои конкретни примери, които в никакъв случай не са единствените възможности за следване:

Ако активността започне след 2-3 часа:

  • Сандвич с пълнозърнест хляб и 2-3 филийки пуешка шунка, салата.
  • Омлет с две яйца и филия пълнозърнест хляб. Половин авокадо и чаша плод.
  • Кафяв ориз, порция постно месо и варени или скара зеленчуци.

Ако активността започне след 2 часа:

  • Протеинов шейк с мляко, протеини на прах, банани и други плодове.
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко.
  • Чаша овесени ядки, банан и филийки бадем.
  • Пълнозърнест сандвич с фъстъчено масло и плод.

Ако дейността започне след 1 час или 30 минути:

  • Натурално кисело мляко и плод.
  • Гранула или овесени ядки и порция мляко.
  • Порция плодове като ябълка, банан или портокал.

За най-добри резултати можете да опитате различни комбинации, докато намерите тази, която кара всеки спортист да се чувства по-комфортно и да се представя по-добре. В крайна сметка простото, стратегическо хранене преди тренировка или състезание може да натежи изключително много върху представянето и възстановяването на спортиста. И нека не забравяме най-важното: спортист НИКОГА не трябва да се състезава на гладно.

С това приключваме за днес. Успехи и сила за постигане на целите ви!

Д-р Карлос А. Рамирес

Спортен учен

Препратки

Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002). Натоварване с въглехидрати в човешките мускули: подобрен протокол от 1 ден. Европейско списание за приложна физиология 87 (3): 290-5.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL & Antonio J. (2008). Позиция на Международното общество за спортно хранене: хронология на хранителните вещества. Вестник на Международното общество за спортно хранене doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

Tarnopolsky M, Gibala M, Jeukendrup A & Phillips S. (2006). Хранителни нужди на елитни спортисти за издръжливост. Част I: Нужди от въглехидрати и течности. Европейско списание за спортни науки 5 (1): 3-14.

Tipton KD, Elliot TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP & Wolfe RR. (2007). Стимулиране на нетния синтез на мускулен протеин чрез суроватъчен протеин преди и след тренировка. Американски вестник по ендокринология и метаболизъм 292 (1): E71-6.