Добрата физика е символ на състоянието. Той отразява работата зад него. Не можете да го откраднете, не можете да го вземете назаем, не можете да го задържите без постоянна работа. Прави се с отдаденост, дисциплина, самоуважение и достойнство. “- Ашли Хорнър (снимка)

Както видяхме в първата част, притежаването на атрактивни задни части далеч надхвърля естетиката.

Ако си поставите за цел да имате силни седалищни мускули, които стрелят нагоре, когато имате нужда от тях, ще постигнете не само добро дупе, но и добра стойка, добри модели на движение и следователно по-добро здраве и по-добро спортно представяне.

Но за да увеличите максимално развитието на мускулите на глутеуса, първо трябва премахване на големи врагове, това, както представих в предишната статия, са основно проблеми на:

  1. Мобилност.
  2. Активиране.

Само тогава можете да постигнете най-добрия ефект от подходящите упражнения. Нека започнем.

Стъпка I: Премахнете ограниченията за движение

Тези ограничения на движението варират от човек на човек, но в повечето случаи ограничителният фактор са флексорите на тазобедрената става. Опитайте се да посветите няколко минути на ден, за да изпълнявате тези упражнения за разтягане. Уверете се, че премествате бедрата си напред, усещайки как мускулите (psoas и iliac) се разтягат.

butt

За следващата техника препоръчвам използването на самомасажен валяк. Използването на тези прости устройства се увеличи значително през последните години, тъй като техниката, известна като „миофасциално самоотпускане '.

Основен урок по анатомия: Мускулната фасция е мембрана, която обгражда мускула, отделяйки го от съседните мускули, като им пречи да се трият заедно и благоприятства тяхната подвижност (плъзгане на някои мускули над други). Преди да ядете пилешко бедро, премахвате ли тънък филм, който е върху месото? Това е фасцията.

Прекомерното време в една и съща позиция или непрекъснатото компресиране на влакната (седалището срещу стола) генерира множество проблеми, като твърди фасции, които не позволяват мускулът да бъде удължен адекватно, фасции, които не се „плъзгат“ правилно ...

Можете да използвате ролката с пяна, за да масажирате флексорите на тазобедрената става, насърчавайки тяхното удължаване, а също и на задните части, за да подобрите циркулацията и активирането на мускулите. Опитайте се да поставите цялата тежест на тялото си върху зоната, в която работите. Налягането е по-важно от самия „масаж“. Трябва да се обърнете бавно, със специална всеотдайност към областите, които смятате, че са най-напрегнати.

Разбира се, тази техника не замества добрия физиотерапевт в случай на остра болка или нараняване, но позволява основно самоподдържане без много знания (и без разбиване на банката).

Въпреки че съм малко скептичен към квазичудотворните качества, които мнозина приписват на ролката, е доказано, че тя позволява (наред с други неща) подобряване на мускулния обхват на движение, без да се влияе на силата на свиване, както може да се случи с някои класически подходи за разтягане (проучване).

Отдавайте 10-15 минути на ден на тези „упражнения“ и ги включвайте преди и след тренировки.

Винаги го казвам трябва да тренирате движения, а не мускули. Но това не означава, че не сте наясно с индивидуалното активиране на определени мускули. Като се има предвид, че глутеусите са вашата основна мускулна група, трябва укрепване на психичната връзка с тях.

Ходенето не е твърде взискателно към задните части, но опитайте например да притиснете пръстите си към задните части, мислено се опитвате да принудите повече активиране във всяка крачка, проверявайки с ръцете си дали наистина стрелят. Моля, не правете това на улицата, изглежда странно:).

Също така ги активирайте от време на време, докато седите. Той не само е добър за подобряване на кръвообращението, но също така ви позволява да затвърдите тази загубена връзка между ума и глутеума.

Много (доста много) ме питат дали бягането е добро упражнение за глутеусите.

Ако говорим за бягане със средна интензивност, вярно е, че глутеусите имат стабилизираща роля, но не достатъчно, за да ги стимулират наистина (особено ако не използвате правилната техника). Хубавите задни части са здрави и оформени задни части; кардиото не е начинът.

Що се отнася до спринта, глутеалната активация е много по-висока (виждали ли сте спринтьор с плоски седалищни мускули?), И повече глутеална активация се изисква и при експлозивни движения като скачане, но все още не е най-добрият начин.

Стъпка III: правилните упражнения

След като премахнете спирачката, наложена от твърди флексори (и следователно можете напълно да „отворите“ бедрата си), ще забележите, че вашите седалищни мускули работят повече при много естествени движения.

Но говорейки за конкретни упражнения, трябва да включим два вида:

  • Упражнения, в които си глутеуси Те се разтягат (варианти на класиката: клек и мъртва тяга).
  • Упражнения, в които си глутеуси те се сключват (като хип лифтове).

Първо контролирайте тялото си

Започнете с упражнения за тяло, докато работите за подобряване на обхвата на движение на бедрата, стабилността и правилното активиране на глутеуса. Упражненията за тяло са най-добрият начин да укрепите връзката с мускулите и да развиете правилния модел на движение. Уверете се, че усещате работата в правилните мускули.

Ако се опитате да използвате много тежести без солидна основа, други мускули са по-склонни да поемат надмощие и следователно няма да постигнете желания ефект. Никое упражнение само по себе си няма да ви даде чудотворни резултати, но чрез интелигентно комбиниране на следното ще постигнете важни промени, гарантирано.

Повдигане на тазобедрената става

Целта е да се генерира максимална компресия на глутеума в крайната позиция. Доколкото вашите тазобедрени флексори позволяват по-голям обхват на движение, толкова по-добро ще бъде активирането на мускулите. Може да се направи чрез повторения или като изометрично упражнение. Ако можете да направите повече от 15 повторения, направете най-трудното упражнение, като използвате единия крак наведнъж, като държите другия изправен.

Повдигане на тазобедрената става с повдигнати крака

Повдигане на крака на четири крака (или магарешки ритник)

От четвърто положение повдигнете крака си, като винаги се концентрирайте върху постигането на максимално възможно активиране на глутеуса.

Отвличане на тазобедрената става с един крак

Склонно разширение на тазобедрената става

Дълбок клек

Клек с един крак

Диспланти

След това контролирайте външни обекти

Въпреки че можете да извървите дълъг път с упражнения за тяло, има определено ниво на хипертрофия (и не забравяйте, че търсите хипертрофия, а не „тонизиране“), което в мускулите, толкова мощни, колкото глутеусите, ще постигнете само чрез вдигане на тежести. Идеята, че тежестите карат жените да развиват тялото на мъжа, е напълно фалшива. Желязото е ваш приятел, независимо дали сте мъж или жена.

Не откривам нищо ново, когато казвам, че движенията с фокус върху задната верига като клекове, мъртва тяга и махане с гиря са отлични за работа на дупето (ако приемем добра мобилност и капацитет за активиране на мускулите).

За максимизиране на ефект на повдигане на дупето при клекове можете да направите малки корекции:

  • Използвайте тежест, която ви позволява долен паралел (дълбок клек). Това кара глутеите ви да работят повече от два пъти повече, отколкото в типичния полуклек, който виждате как всички правят във фитнеса (проучване).
  • Колкото повече отваряте краката си, толкова повече ангажирате глутеусите. Тази позиция се нарича Сумо. Чрез отваряне на краката повече и използване на тегло не по-голямо от 70-80% от максималното, ще можете да работите с глутеусите много повече, отколкото с традиционния клек.
  • Използвай български клек от време на време той работи на мускулите стабилизатор. Можете да използвате тежестта или да го практикувате като упражнение за тяло.

В случай че мъртво тегло, Опитайте и тези алтернативи:

  • Задръж ги краката по-изпънати (не напълно, но под ъгъл 15-20 °), завъртайки се в бедрото, набира повече глутеусите. Не обръщайте гръб, никога. Ако нямате достатъчно гъвкавост, поставете лентата (или гирите) на повърхност на необходимата височина. Започнете с леки тежести.

  • The сумо позиция мъртвата тяга също така набляга повече на глутеусите и по-малко на гърба.

  • The мъртва тяга с един крак (и по-малко тегло) принуждава стабилността да работи и предотвратява мускулния дисбаланс.

Друго отлично упражнение, което препоръчвам за максимална работа на глутеусите, е вдигане на тазобедрена щанга. Правете го само когато напредвате с упражненията за тяло. Някои треньори препоръчват това упражнение преди всичко. За да не ви притеснява лентата, можете да навиете кърпи или да използвате друг вид подложка.

Можете да го направите на земята.

Или с гръб, отпуснат на пейка, предлагащ по-голям обхват на движение.

Въпреки че не препоръчвам да използвате „машината на Смит“ за клекове или мъртва тяга (тя създава изкуствена траектория и не задейства мускулите на стабилизатора), това е добър начин да предложите по-голяма съпротива при повдигане на четирите крака.

Когато работите с тежест, трябва да помните концепцията за прогресивно претоварване. С други думи, постепенно увеличавайте усилието, което полагате върху мускулите си. Повдигането на повече тежести е най-очевидният начин, но можете да играете и с:

  • Още повторения (До определен момент не трябва да правите повече от 10-12 повторения, когато целта е да се изгради мускул).
  • По-малко почивка между сериите.

Стъпка IV: Програмата (примери)

По-долу описвам две примерни програми, едната базирана предимно на упражнения за тяло, а другата върху използването на свободни тежести. И двете включват две тренировки (A и B) с различни упражнения, които трябва да редувате, както следва.