Краткият отговор е прост: когато можеш. Физическата активност е полезна по всяко време на деня.

Но ако имате свободата да решите, можете да оптимизирате резултатите, като коригирате графиците си. Вече видяхме, че времето за хранене е от значение и същото важи и за тренировките.

Циркаден ритъм

Всички клетки в тялото се управляват от циркаден цикъл, който влияе на поне три фактора, свързани с тренировката:

  • Хормонална среда.
  • Телесна температура.
  • Енергиен метаболизъм.

Хормонална среда

The съотношение тестостерон/кортизол (T/C) Използва се от десетилетия за оценка на хормоналния статус на спортистите. Високата стойност би показала по-анаболно състояние (благоприятно за по-голяма хипертрофия), а ниската стойност ще покаже обратното, катаболно състояние или предиктор за претрениране (проучване).

Въпреки че най-новите доказателства поставят под съмнение тази хормонална хипотеза (преглед, проучване) и всъщност HRV е по-добър индикатор за претрениране от съотношението T/C, ясно е, че хормоните имат значение (проучване, проучване). И затова си струва накратко да проучим циркаден ритъм на кортизол и тестостерон.

Кортизолът е нашият естествен будилник и той се издига призори, за да ви насърчи да се събудите. Постепенно се намалява през целия ден и особено с падането на нощта, по това време мелатонинът се повишава, за да насърчи почивката.

най-доброто
Циркаден ритъм на кортизол

Нещо подобно се случва и с тестостерона, който се повишава през нощта, за да достигне максималното си ниво през първия час. При младите мъже дневният цикъл е много по-забележим, отколкото при по-възрастните мъже (проучване).

Циркаден ритъм на кортизол: млад срещу стар

Жената също има циркаден ритъм на тестостерон (детайл), но много по-плавен. При жените е по-важно да се адаптират тренировките към менструалния цикъл, отколкото към дневния цикъл.

От друга страна, самото упражнение променя циркадния ритъм на тестостерон и кортизол, повишаване на двата хормона.

В случай на кортизол, възстановяването изглежда по-бързо с тренировка следобед (проучване).

Източник: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html

Въздействието върху тестостерона обаче не се различава значително, ако тренировката е сутрин или следобед (проучване).

Въпреки че му се придава по-голямо значение, отколкото е в действителност, профилът T/C изглежда малко по-благоприятен следобед (проучване, проучване).

Телесна температура

Телесната температура също следва много подчертан циркаден ритъм (проучване). Събуждаме се студени и се затопляме малко по малко, достигайки максималната температура в средата на следобеда.

През нощта телесната температура отново спада, предизвиквайки сън (проучване), откъдето идва и значението за намаляване на отоплението в стаята.

Бяла лента: Часове сън млади индивиди. Черна лента: Часове сън на възрастни хора

Докато хормоналното въздействие върху тренировъчните адаптации има много нюанси (сложна мрежа от много хормони), връзката между по-висока телесна температура и по-добри резултати е много по-ясна (рецензия, рецензия).

Това би предложило a естествено предимство на тренировките следобед. И ако тренирате сутрин, опитайте загрейте още малко.

Енергиен метаболизъм

Ние сме дневни животни. Днес се движехме, а през нощта почивахме. Точно както сме по-добре приспособени да поглъщаме повече калории със слънчева светлина, така и ние сме по-добре приспособени да правим повече физическа активност през деня.

Митохондриите работят най-добре, когато са съобразени с циркадния ви ритъм (проучване).

Източник: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30490-9

Според това проучване изгарянето на мазнини с аеробни упражнения може да е малко по-високо следобед, но на ниво адаптация и използвано гориво наличното количество глюкоза е много по-подходящо. Колкото по-висок е мускулният гликоген, толкова по-малко мазнини ще бъдат използвани (проучване).

Тренировките с ниско ниво на гликоген произвеждат по-голяма митохондриална биогенеза и метаболитна гъвкавост, което улеснява включването на тренировките на гладно сутрин, като по този начин се насърчава по-голямото окисляване на мазнините (проучване, проучване, проучване, проучване).

Забележка: Окисляването на повече мазнини по време на тренировка не означава непременно загуба на повече мазнини през 24-те часа на деня, има и други по-важни фактори. Въпреки това, това проучване показва повече загуба на мазнини при тренировка сутрин.

производителност

Имайки предвид всички горепосочени фактори, бихме могли да очакваме по-добро цялостно представяне следобед и това наистина отразява доказателствата.

Това проучване установява по-голяма сила и производство на енергия при 16ч, в сравнение с тренировка преди (8:00 или 12:00) или след (20:00). Ако трябва да направите тест за вертикален скок например, по-добре го планирайте следобед. Това проучване също наблюдава повече сила в 18:00 отколкото в останалите анализирани графици.

По-добро представяне се наблюдава и следобед при тестове с висока интензивност (проучване) и спортове като футбол (проучване), колоездене (проучване) или плуване (проучване).

Това би обяснило защо повече рекорди се чупят следобед, отколкото сутрин (подробно).

По-доброто представяне в тренировката също води до по-голяма мускулна печалба следобед, въпреки че разликата е минимална (проучване, проучване).

Източник: Ефект на специфичните за деня силови тренировки върху мускулната хипертрофия при мъжете.

Ако удвоите тренировките, изглежда по-добра идея да напуснете ниско интензивни аеробни дейности сутрин и силови и силови тренировки следобед (проучване).

Сутринта има своите предимства ...

Но има един по-важен фактор от всичко по-горе и това е вашата предразположеност. Разликите в ефективността може да са от значение за елитните спортисти, но те са почти презрение за обикновения човек.

Много хора забелязват повече енергия през деня или просто това е единственото време, което имат. Обучението рано сутрин има своите предимства:

  • Вече сте изпълнили. Ако оставите тренировката за края на деня, много по-вероятно е всяко непредвидено събитие да елиминира упражнението от календара ви.
  • По-лесно е да включите сесия на гладно. Но не забравяйте, че тренировките на гладно имат предимства и недостатъци.
  • Насърчава почивката. Ако имате проблеми със съня, препоръчително е да отделите тренировката повече от лягане (учене).
  • Повече енергия и по-добро настроение през деня. Не е лоша идея да започнете деня си с изстрел с бета-ендорфин (проучване). Освен това, ако тренирате следобед, но имате стресираща работа, възможно е, когато дойде време да тренирате, волята ви да бъде изчерпана. Следете енергийните си нива през целия ден, за да намерите най-доброто време.

И накрая, тялото е умно, ако винаги тренирате по едно и също време се адаптира, за да реагира по-добре по това време (проучване, проучване). Въпреки това, тренировките, когато се чувствате така, ще ви накарат да се постараете повече (изучавайте).

Заключения

Времето за обучение е много по-малко подходящо, отколкото да го правим, но можем да обобщим какво ни казват доказателствата за въздействието на графика:

  • Повечето физически натоварвания трябва да се правят през деня. Ако се изложите директно на слънчева светлина, още по-добре.
  • Естествен начин, тялото се представя по-добре физически следобед (16-18ч), особено при силови и силови тренировки, но разликата е малка.
  • Избягвайте да тренирате близо до лягане. Упражненията повишават кортизола и телесната температура, което може да повлияе на съня.
  • Тялото се адаптира. Ако сте постоянни, тялото ви в крайна сметка ще се откаже всеки момент.
  • Има разлики в предпочитанията между хората и обучението, когато смятате, че най-много има предимства (проучване).