Искате ли да подготвите тялото си за пристигането на лятото, без да се обезсърчавате или да излагате здравето си на риск? Успокой се! С помощта на Оливие, нашия треньор, ние разработихме идеална програма за отслабване за оформете тялото си и го стилизирайте.
Колко време отнема отслабването?
Необходими са поне 3 месеца, за да прецизирате вашия силует! По-добре е да предвидите малко, ако възнамерявате отслабнете с няколко килограма преди пристигането на лятото. Това ще ви попречи да прекалите спорт и диета.
Кое е най-доброто уравнение за извличане на линията?
За отслабнете Няма тайни, трябва да комбинирате спорт и балансирана диета. Ако практикувате фитнес, за предпочитане е да комбинирате кардио активност с укрепване на мускулите, двете дейности трябва да вървят заедно, за да отслабнете.По време на хранене се опитайте да премахнете всички промишлени или предварително произведени продукти (готови ястия, деликатеси). ограничете максимално газираните напитки, сладкиши, сладкиши, сладолед, алкохол.
План за атака за отслабване преди лятото!
За върнете линията, няма тайни, трябва да изпълниш някои основни принципи.
The честота на обучение: между 2 и 4 пъти седмично (колкото по-честа е практиката, толкова по-важни са резултатите)
Интензивност на усилията: зависи от нивото на всеки човек, независимо дали сте начинаещ или опитен, сесията ви трябва да се развива с умерено темпо = да можете да говорите по време на усилието, но не и да пеете.
Продължителността на тренировката: минимум 20 минути до 1 час на сесия.
Прогресия: за всички трябва да има еволюция между вашата 1-ва, 2-ра и 3-та сесия ... както и между вашата 1-ва и 2-ра седмица и т.н. .... 1-ви месец, 2-ри ... Тази прогресия трябва да се развива по честота, интензивност и продължителност, както и по време на възстановяване, които ще бъдат все по-кратки.
Програма за отслабване у дома
Представяме ви a 20-минутна сесия за отслабване, това ще ви помогне оформете тялото си у дома. Не ви е необходим материал, за да започнете, само се снабдете с обикновена бутилка вода, за да се хидратирате по време на възстановяване и с фитнес подложка за упражненията за пода. Можете да ги възпроизведете упражнения за отслабване поне два пъти седмично за добри резултати, рестартирайте тази схема толкова пъти, колкото е необходимо, за да продължи сесията ви между 20 и 30 минути.
Разтягане и загряване
5-7 минути за повишаване на телесната температура, мобилизация, затопляне на ставите и най-вече избягване на наранявания.
Изпънете, удължете и увеличете гъвкавостта на гръбначния си стълб, като се изпънете към тавана, закръглете гърба, надуете гърдите или се наведете на едната страна и след това на другата.
Движете ставите си: раменете движат ръцете в кръг, бедрата и таза притискат коляното към гърдите, коленете притискат петата към седалището, глезените повдигат и спускат петите.
Динамично загряване: долна част на тялото> малко бягане на място, въже за скачане, качване нагоре и надолу по стъпало (стъпало или стълба), повдигане на коленете Горна част на тялото> движение на лактите, раменете.
Тренировъчна сесия
20 до 30 минути. Между всяко упражнение си позволявайте максимум 10-30 секунди възстановяване (за джогинг ефект!)
Клекове
5 до 20 повторения за работа на мускулите на бедрата и глутеусите.
Изпълнение на упражнението: застанете изправени, с изправен гръб, краката на ширината на раменете. Вдишайте и след това сгънете краката, като държите багажника максимално изправен. По време на движението краката не трябва да надвишават перпендикуляра между бедрата и прасците. Издишайте и се върнете в изходна позиция, като изтласкате нагоре, подпрете се на петите и издишайте. Издърпайте корема си в корема през цялото упражнение. Дръжте очите си в неподвижна точка пред себе си, за да поддържате равновесие.
Налични вариации за верига: клекове с крака заедно, сумо клекове = крака на разстояние над ширината на бедрата, клекове с ширина на бедрата на краката.
Лицеви опори
5 до 20 повторения (да се изпълняват на верига: ръце широко раздалечени, ръце близо една до друга, крака изправени, 1 коляно на пода, 2 колена на пода) за работа на гръдните мускули, раменете, трицепсите.
Изпълнение на упражнението: ръце с длани на земята, по-широки от раздалечената ширина на раменете, раздалечени пръсти и насочени напред, стъпалата са на половин ширина на ханша, поставете тялото стабилно и го повдигнете нагоре, стига разширението на ръцете да ви позволява. Тялото трябва да е подравнено, главата в продължението на тялото.Вдишайте спускане на тялото на земята чрез сгъване на лактите и след това се върнете в изходна позиция чрез издишване и изпъване на ръцете.Повторете движението. Не забравяйте да държите тялото си изправено и да стегнете корема по време на тренировка.
Пари
5 до 20 повторения за работа на мускулите на квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия.
Изпълнение на упражнението: изправете се, с единия крак отпред, ръцете по тялото, бюстът е изправен. Вдишайте и след това сгънете краката си под ъгъл 90º с двата крака. Издишайте при катерене. Не забравяйте да държите бюста си изправен и да свивате корема, докато навлизате в корема си през цялото упражнение. Дръжте погледа си далеч, във фиксирана точка отпред, за да запазите равновесие.
Предлагат се вариации за една писта: назад, напред, странично дъно.
Таблица на абс (челен гараж)
Между 15 секунди и 1 минута, по избор на коленете, за работа на мускулите на багажника и коремната област (голяма ректума, напречна, наклонена).
Изпълнение на упражнението: подкрепено върху предмишниците и топките на краката, повдигнете бедрата, за да получите подравнен сегмент на краката/таза/багажника. Стиснете глутеусите и влезте в корема, за да позиционирате правилно гърба си и след това задръжте позицията. Дишайте бавно и дълбоко. Не забравяйте да накланяте таза, като свивате глутеусите и корема.
Налични вариации за верига: странична дъска на един лакът - бедрата се припокриват, обърнати встрани, гръбната дъска - опъната над гърба, коленете свити на 90 градуса над бедрата)
Хрускат свити крака
5 до 30 повторения за работа на големия ректусен мускул на корема.
Изпълнение на упражнението: легнали по гръб, сгънете краката си и ги повдигнете към корема си, докато образуват ъгъл от 90 °. Ръцете се поставят зад главата, за да облекчат врата (не изхвърляйте главата напред). Вдишайте и след това издишайте от търкаляне на бюста напред (не забравяйте да влезете в брадичката). Свийте корема и задръжте долната част на гърба равна на пода. Върнете се в изходна позиция, без да дърпате.
Налични вариации за верига: класически хрускания, странични притискания, кръстосани хрускания ...
Разтягане
5 до 10 минути: повторете разтяганията в началото на сесията, но задръжте всяко от тях за 20 секунди и 1,30 минути.
Вече имате всички ключове за мухъл тялото си и стилизирайте силуета преди пристигането на лятото. Ако нямате време да отидете на фитнес, но смятате, че имате нужда от треньор, следвайте нашите безплатни курсове на живо: Body Light, Body Training, Body Energy. Открийте ги тук.