Абонирайте се за Vitónica
Септември и януари обикновено са двата ключови месеца (в повечето случаи) за хората да се присъединят към фитнеса или да започнат упражнения с идеята да отслабнете. И винаги, или почти винаги, хората са склонни да изберат една и съща стратегия: кардио сесии на бягаща пътека, елипсовиден велосипед или велосипед.
¿Кардиото е идеалното решение за отслабване? Наистина ли е толкова ефективен, колкото хората си мислят? Напоследък се появиха течения и мисли, които утвърждават това традиционно кардио може да не е решението когато става въпрос за отслабване и че ще има по-добри алтернативи.
Защо хората често избират кариера, когато започват да спортуват?
Като общо правило хората, които искат да започнат да спортуват и да отслабнат, избират да тичат, тъй като търсят нещо просто и достъпно в джобовете си и затова това е една от най-използваните опции. Това, което обаче може да изглежда просто и достъпно за всички бюджети (хората може да си помислят, че им трябват само чифт обувки и да бягат), в действителност не е толкова много.
Бягане и калорични разходи
Фактор, който трябва да се вземе предвид при бягане, е разходът на калории, въпреки че обикновено грешим в оценките и ние сме склонни да мислим, че изразходваме повече калории, отколкото всъщност изгаряме.
Въпреки че е протокол за обучение, който не се препоръчва за хора с наднормено тегло (поради голямото въздействие на ставите и сърдечно-съдовия риск), Доказано е, че HIIT е по-ефективен за изгаряне на мазнини и следователно да отслабнете.
Основни проблеми при започване на работа
Без съмнение, както вече коментирахме, има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да стартирате и че с оглед на последните резултати, малко хора вземат предвид (и въпреки това те са жизненоважни за нашето здраве):
- Стрес тест: без съмнение това е най-важният аспект, който трябва да се вземе предвид. Правенето на тест за стрес преди започване на физическа активност ни помага знаем нашите прагове на усилията и избягвайте плахове, които могат да доведат до сериозни здравословни проблеми или, както за съжаление вече се случи, смъртни случаи по време на популярни състезания. Цената му, ако пласира от 80 евро в зависимост от сайта, където го изпълняваме.
Изследване на отпечатък: да бягаме, най-важната част след сърцето ни са краката ни и затова трябва да се грижим правилно за тях. Чрез проучване на отпечатъка можем вижте какъв е нашият начин да стъпваме (Ако стъпваме повече с вътрешността, с външната страна или имаме неутрален протектор) и по този начин изберете най-добрия тип обувки. Цената му варира около 100-120 евро, да не говорим, че може да се нуждаем от специални шаблони.
Освен това с изучаването на отпечатъка можем предотвратяване на проблеми с коляното или тазобедрената става, Тъй като не трябва да забравяме, че цялото ни тяло работи като верига и проблемът с протектора може да доведе до проблеми на нивото на врата (например).
И друг разход, който също трябва да вземем предвид, ако никога не сме бягали, е този на личен треньор, който ни учи правилна техника на бягане за да избегнете бягане с лоши пози, стъпване неправилно, люлеене на ръцете добре при бягане. И този разход може да бъде около 40-50 евро на месец (поне в зависимост от типа треньор, когото търсим).
В допълнение, в днешно време с разпространението на аксесоари и приложения, за да управляваме разходите, които първоначално смятахме, че ще бъдат само маратонки, можем да бъдем доста предизвикани.
Винаги ли е оптимално, когато става въпрос за отслабване?
Сега бягането като средство за отслабване представлява въпрос, който се повтаря отново и отново: оптималният начин ли е да отслабнете? Априори може да мислим така, но трябва да изясним, че това зависи от всеки човек: например, започнете да изпълнявате кардио с човек, който представя тежко наднормено тегло или затлъстяване, Това не би било най-индикираното първо, поради липсата на кардиореспираторна резистентност и второ поради проблемите, които въздействието на стъпалото би създало за техните стави.
След като е ясно, че трябва да проучим всеки случай, за да разберем дали бягането е най-добрият вариант за отслабване, трябва да отбележим, че традиционното кардио може да бъде добър начин за отслабване за определено време, тъй като тялото ще произвежда адаптации и с течение на времето и тренировките ще ни е необходимо повече време за изгаряне на калории, така че ще е необходима промяна в методологията.
Хората с наднормено тегло: Ползи и вреди от кариерата
Когато се занимаваме с темата за спорта и наднорменото тегло, трябва да имаме предвид, че хората с наднормено тегло може да не могат да изпълняват всякакви упражнения поради тяхната патология и следователно трябва да адаптирайте упражнението към вашите условия и ограничения. В случай на състезанието, първото нещо, което трябва да оценим, е степента на наднормено тегло, която човек има, за да види дали можем да започнем състезанието или трябва да проведем друг тип тренировка, насочена към отслабване, докато не можем да въведем състезанието в нашата рутина.
Ето защо, за да говорим за ползите и вредите от кариерата, първо трябва да видим каква е степента на наднормено тегло на човека. По този начин, и като се вземе предвид класификацията на Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), имаме следното нива на наднормено тегло/затлъстяване:
ТИП I НАДЪРГОВЕ
ТИП II НАДЪРГОВЕ
ТИП I ЗАТЪЛВАНЕ
ТИП II ЗАТЪЛВАНЕ
ТИП III ЗАТЪЛВАНЕ (MORBID)
ТИП IV ЗАТЪЛВАНЕ (ЕКСТРЕМЕН)
Трябва да отбележим, че въпреки че класификацията, основана на ИТМ, беше критикувана през последните години, тъй като не отчита особеностите на всеки човек (например, културист тази класификация би го класифицирала като затлъстял и те са спортисти с проценти мазнини под 10%), може да служи като приближение и ориентация.
Следователно, като се вземат предвид различните степени на съществуващото наднормено тегло, сърдечно-съдови упражнения За тези, които са с наднормено тегло тип II или по-висока, първоначално това би било обезкуражено поради рисковете, които крие в себе си, а за тези, които представят картина с наднормено тегло тип I, бих го препоръчал умерено и ако може да бъде, контролиран и контролиран от а личен треньор, специализиран в хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Разбира се, тренировъчни модели като HIIT биха били напълно противопоказани за хора с наднормено тегло (и още повече при затлъстяване) поради силата, генерирана при стъпване, ако сме с наднормено тегло или затлъстяване и че нашите стави поемат, което може да доведе до наранявания.
Ползи от кариерата
- Повишен калориен разход: Очевидно за човек с наднормено тегло състезанието ще означава увеличаване на калорийните разходи, което ще се превърне в a увеличен разход на енергия (Нека не забравяме, че складираната мазнина по своя произход е източник на енергия).
- Край на заседналия начин на живот: Обикновено хората със затлъстяване обикновено са заседнали хора, така че състезанието ще означава край на този „жизнен модел“ и ще отстъпи място на по-активен модел.
- Активиране на метаболизма: въвеждането на физически упражнения в начина на живот на заседнал човек ще позволи метаболизмът му да се активира и ускори, което в дългосрочен план ще насърчи загуба на тегло.
Загуби в кариерата
- Въздействие върху ставите: за човек с наднормено тегло, въвеждането му директно в активно бягане може да означава, че ние унищожаваме техните стави поради биомеханичното въздействие върху тях (при наднормено тегло въздействието, генерирано във фазата на кацане, ще бъде по-голямо, което за ставите би било опасно).
- Липса на физическо състояние: което може да доведе до по-сериозни проблеми. Човек с наднормено тегло е напълно липса на фитнес, Ето защо, преди да ви запознаем със сърдечно-съдови упражнения, трябва да извършим предишно кондициониране с други видове упражнения (силови тренировки, кардио упражнения във фитнеса на колело или елипса), така че да придобием предишна основа и да сведем до минимум рисковете.
- Лумбална болка: Ако някога сте виждали човек със затлъстяване или с наднормено тегло да тича, може би сте забелязали, че те са склонни да тичат с багажника си леко (в някои случаи преувеличено) наведен напред. Това се дължи на "излишното тегло", което предполага коремните мазнини и което ги подтиква да се "наклонят напред", което в дългосрочен план може да се превърне в увеличаване на болката в долната част на гърба.
Други алтернативи за отслабване и влизане във форма
Така че, ако сме с наднормено тегло или хора със затлъстяване и искаме да влезем във форма, какви други алтернативи имаме?
Промени в темпото на ходене
За човек с наднормено тегло или затлъстяване вариант, който можем да включим в тренировката, е да правим промени в темпото, докато ходим. Пример би бил да започнем да ходим с леко темпо в продължение на пет минути и за две минути, за да ускорим достатъчно, така че да забележим, че тялото изисква малко повече от нас. И повторете тази последователност за 20 минути например.
С напредването на дните бихме намалили времето, което прекарваме в ходене с леко темпо и бихме увеличили времето, което прекарваме в ходене с бързо темпо, и малко по малко бихме могли да въведем периоди на бързо ходене, редувани с периоди на лек джогинг.
HIPT обучения
Не, нямах предвид HIIT (High Intensity Interval Training). Съкращението HIPT съответства на това, което е известно като Силна тренировка с висока интензивност, т.е. силова тренировка с висока интензивност.
Този тип тренировки се характеризират с вземане на структуриране на HIIT тренировки и изпълнение с тежести или устройства за културизъм. Упражнение се изпълнява за X секунди или за X повторения и или следва период на почивка, или го свързваме с друго упражнение.
Въпреки това и като се има предвид, че в първоначалната си идея това е упражнение с висока интензивност (и както казахме в началото, тези протоколи са противопоказани за хора с наднормено тегло), трябва да адаптираме този протокол за всеки човек, за да се избегнат рисковете от упражнения с висока интензивност, но в същото време да се комбинират с предимствата на тренировките с тежести.
Трябва да отбележим, че силова тренировка е доказано, че е много ефективен при загуба на мазнини и възстановяване на тялото, така че може да бъде чудесна алтернатива за хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Споделянето Бягането не винаги е най-доброто решение, когато става въпрос за отслабване