Да спиш добре е също толкова важно, колкото да спортуваш и да се храниш здравословно - позволява ти да изгаряш мазнини, да трупаш мускули (или да ги поддържаш) и да подобряваш здравето си. Приоритизирайте го.

За разлика от преди половин век, в нашия съвременен, свръхактивен и пренапрегнат живот ние спим по-малко и по-лошо.

спят

Четирима от 10 души не спят минимум 7 часа на ден и оценяват съня си като „проходим“ или лош: събуждат се уморени, борят се да заспиват или се събуждат през нощта, неспособни да заспят отново. 1 проучване, изследване, бележка

Сънят изглежда вече не е необходимост, а още едно неудобство.

За да изглеждате по-добре, чувствайте се по-добре и се наслаждавайте на времето, което прекарваме будни повече, съсредоточете се върху диетата и тренировките Недей Това е достатъчно; трябва да обърнем повече внимание на третата част от живота си, която прекарваме в сън.

Спете като евтино лекарство, анаболно средство и средство за изгаряне на мазнини

Мисля, че всички сме наясно с необходимостта от сън за добро здраве.

Постигането на достатъчно сън е евтино лекарство: предпазва ни от хронични заболявания, като поддържа възпалителните процеси в ред, регулира инсулиновата чувствителност и премахва невротоксичните отпадъци, които се натрупват през деня в мозъка.

Това, което може да не сме наясно, е това добрият сън е също толкова необходим за изгаряне на мазнини и качване на мускули.

1. Изгаряйте мазнини

Спането по-малко увеличава риска от натрупване на мазнини.

Има смисъл: повече часове будни, повече възможност за ядене (особено в среда с неограничен достъп до храна). Но това не обяснява всичко.

Когато спите по-малко, настъпва двоен хормонален отговор: секрецията на грелин (хормон на апетита) се увеличава и нивата на лептин (хормон на ситостта) намаляват. С други думи: по-гладен си 3 проучване, проучване, проучване, проучване Отговор? Отидете до хладилника в 1 ч. Сутринта за лека закуска в късна нощ. Типично е яжте 8–20% повече калории на ден след загуба на няколко часа сън.

Но да предположим, че наблюдавате внимателно храненето си и използвате волята си, за да се противопоставите на глада, който причинява липсата на сън.

Спасявате ли се от негативните ефекти на съня?

Въпреки поддържането на постоянен калориен прием, по-малкото спане, както искате, ви влияе. Едно проучване потвърждава това, като сравнява плана за отслабване с хората, които спят 5,5 или 8,5 часа. Резултат? И двете групи загубиха еднакво тегло, но тези, които са спали най-малко, са загубили 2,4 килограма чиста маса и само 0,6 килограма мазнини. (теглото не ви разказва цялата история). За да изгаряте мазнини и да поддържате мускулите си, се нуждаете от добър сън.

2. Печелете мускули

Мускулът расте чрез Ин и Ян: стимулация от упражнения и достатъчно почивка, за да се адаптира към този стимул. Нуждаете се от правилната доза и от двете. Ако часовете на сън са недостатъчни, се засяга процесът на увеличаване на мускулната маса.

Например, спи по 5 часа на ден в продължение на една седмица понижава нивата на тестостерон с 10-15%, и повишава нивата на кортизол, "катаболния хормон". 4 проучване, проучване С други думи, има по-малко синтез и по-голямо разграждане на протеините.

Повече сън = повече тестостерон. Източник

Лишаването от сън също стимулира миостатин, протеин, който влияе върху мускулния растеж чрез потискане на диференциацията на сателитни клетки (клетки, които са отговорни за добавянето на ядра към мускулните влакна, т.е. повече ядра = повече мускули).

Третото попадение от няколко часа сън е повишаване на активността на симпатиковата нервна система (показващо повишен стрес). При много стрес няма възстановяване, без възстановяване няма мускул. 5 проучване, проучване

Вместо да правите още един набор от бицепсови къдрици, направете повече часове сън.

Наред с упражненията и диетата, достатъчното сън е част от триото резултати - Придайте му същото значение -, въпреки че броят на часовете на сън е само част от картината.

Отвъд часовете на сън: значението на циркадния ритъм

Нашите модели на сън се определят от циркадния ритъм, ритмичните трептения на различни биологични процеси (като секрецията на хормони) с продължителност +/- 24 часа, които се регулират от нашия биологичен часовник, група неврони в мозъка, наречена супрахиазматично ядро.

Този часовник е това, което контролира естествения ни цикъл сън-събуждане: той казва на мозъка ни кога да бъде разстроен и кога е време да заспим. Но това не е самостоятелен часовник. Различните външни фактори го променят, като светлината е най-важният от тях.

Светлината навлиза във вашите зеници и фотоните активират рецептори в ретината ви, които изпращат каскада от сигнали през зрителния ви нерв към супрахиазматичното ядро ​​и към епифизната жлеза, където се намира инхибира секреция на мелатонин, хормонът на съня. Процес, повече от необходим, ако искаме да сме нащрек през деня, но ужасен през нощта преди лягане.

Проблемът е в това нощта изглежда вече не съществува за нашия мозък когато изкуствената светлина от електронни устройства, домашните светлини и уличните лампи казват на нашия биологичен часовник, че денят не е приключил и по този начин мелатонинът, от който се нуждаем, за да спим, не се секретира. Светлината казва на мозъка „не заспивай!“ И това е посланието, което той постоянно получава в градовете.

Според „Първият световен атлас на изкуствената светлина“ две трети от населението на САЩ и половината от европейското население са загубили способността да виждат Млечния път с невъоръжено око. Светлината се превърна в друга форма на замърсяване.

Това светлинно замърсяване не само ни пречи да оценим природните красоти, но също така нарушава циркадния ни ритъм, което е опасно за здравето ни: няколко разследвания свързват неговата десинхронизация с рак, диабет, затлъстяване, депресия и, логично, с нарушения на съня.

Не можем да намалим добрия сън само на сън х брой часове на нощ, необходимо е да се вземат предвид други фактори, които са променени от синхронизирането или не на нашия биологичен часовник.

Получаване на мечтата на живота ви

По същия начин, по който здравето надхвърля отсъствието на болести, спането добре надхвърля това да не ни лишава от сън. За да постигнете мечтата на живота си, трябва да вземете предвид 3 фактора:

  • Продължителност: Спя ли поне 7 часа на ден?
  • Синхронност: Заспивам ли преди 12 ч.? Събуждам ли се около часовете, когато изгрява слънцето?
  • Качество: Отнема ли ми по-малко от 15 минути, за да заспя? Сутрин ли се събуждам енергичен? Чувствам ли се нащрек през деня или се чувствам уморен?

Как да разбера дали трябва да спя по-добре и/или дали ми липсват часове сън?

Както винаги: слушайки тялото си. Ако имате нужда от аларма, за да станете, ако се чувствате раздразнителни и уморени или ако имате нужда от кафе, за да избегнете сутрешното зомбиране, вероятно ще трябва да подобрите количеството и/или качеството на съня си.

Във втората част ще говорим за стратегии за постигане на мечтата на живота ви.