Ако някога сте се събуждали в 6 сутринта, за да отидете на сутрешна разходка и не сте спирали на излизане от вратата за банан или енергийно блокче, значи сте правили кардио на гладно. Може би да не ядете преди тренировка е необходимост за планиране, или може би просто не можете да понесете толкова рано. Но може би сте чували мълвата, която свързва гладното кардио с отслабването и ползите от производителността. И така, трябва ли да спортувате на гладно?
Какво е кардио на гладно?
Не е трудно да се разбере концепцията. Това буквално означава да спортувате, след като не сте яли известно време.
Някои хора може да твърдят, че правят кардио на гладно, като пропускат обяда и се насочват направо към тренировка след работа, но научната литература уточнява, че тялото отнема 10-14 часа период на ядене, за да пости наистина. Така че за повечето хора кардиото на гладно би се случило първо нещо сутрин.
Какъв е смисълът да спортувате, без да ядете нищо? Е, след като сте постили известно време, няма наличен гликоген, който да се използва за енергия и тялото ви трябва да намери друг източник на гориво. В рамките на няколко минути след започване на тренировка на гладно, без значение колко интензивно планирате упражнението, процентът мазнини, които бихте изгорили в тази тренировка, ще бъде малко по-висок.
Науката е ясна в това отношение: ако правим гладуване, по-рано използваме запасите си от мазнини като източник на гориво, така че работим повече върху окислените мазнини, отколкото върху гликогена или въглехидратите. Хората, които са тичали на бягаща пътека на гладно, са изгаряли с 20% повече мазнини от тези, които са се хранили (данни от малко проучване, публикувано в British Journal of Nutrition). И хората, които последователно гладуват в продължение на шест седмици, показват повече подобрения в издръжливостта, отколкото тези, които са яли преди тренировка.
Има ли недостатъци при упражненията на гладно?
Хората са склонни да се придържат към тези концепции и да приемат кардиото на гладно като път към загуба на тегло или подобрена производителност.
Що се отнася до отслабването, целият този потенциал за изгаряне на мазнини звучи привлекателно. Но пак ще изгорите същото количество калории. Ако се храните в рамките на хранителния план, определен от тренировъчния ви план и целите за отслабване, изгарянето на малко по-висок процент мазнини всъщност не е толкова важно за телесното ви тегло с течение на времето или телесния състав.
Също така, тялото не изгаря автоматично мазнини, вместо глюкоза на гладно; вместо това можете да изтеглите протеина. Науката показва, че се увеличава разграждането на мускулите, когато тренираме на празен стомах, така че това всъщност може да намали силата ни. Работата на гладно е произвела двойно по-голямо количество разграждане на протеините в мускулите, отколкото в не гладно състояние, според проучване, публикувано в Strength and Conditioning Journal.
И наред с тези предимства на издръжливост, хората всъщност бяха в състояние да правят аеробни упражнения по-дълго след хранене, отколкото когато постиха. И изследванията също така показват, че гладуването има отрицателно въздействие върху интензивността и обема на тренировката, и двете могат да възпрепятстват представянето. Интензивността се увеличава с тренировките ни, а с това и зависимостта ни от въглехидратите. Ако нямаме въглехидрати, интензивността на тренировките ни ще намалее.
Всеки път, когато правите тренировка с висока интензивност, ще изгорите супер висок процент въглехидрати, независимо от всичко. Не яденето преди това само намалява енергията и способността ви да работите усилено. Също така, степента на възприеманото ви усилие е много по-висока при по-ниска интензивност, когато тренирате без мазнини в сравнение с въглехидратите и е вероятно да прекратите тренировки с висока интензивност на празен стомах, чувствайки се ужасно.
Така че трябва да правите кардио на гладно?
Лично аз винаги тренирам на гладно и не съм страдал от някакъв здравословен проблем, свързан със световъртеж или слабост. Ако предпочитате да използвате сутрешното си време за сън или не можете да се сетите за идеята да се храните рано сутрин, можете да опитате да правите кардио на гладно. Просто се уверете, че правите лесни упражнения само когато постите. Ограничете тези ниски нива на интензивност до около 45 до 60 минути, което е приблизително времето, необходимо преди запасите от гликоген да бъдат изчерпани.
В противен случай, що се отнася до тренировките, най-добре е да спортувате между един и три часа след закуска. Когато се храните правилно, ще се чувствате по-добре психически и физически.