На 26 май бях на събитието Naukas в рамките на Международния конгрес за самоконтрол и безопасност на храните, KAUSAL 2016, в който изнесох лекция за тийнейджъри. Възползвах се от възможността да ви кажа нещо много лично, притеснение, което съм носил през всички етапи от живота си. Знам, че много тийнейджъри преживяват същото, затова реших, че това е идеалният повод да го разкажа.

нормално

Не подготвих слайдове, за да ви кажа това. Щях да говоря с вас за част от моята история в продължение на няколко минути. Исках да ме погледнат в очите, да разберат, че хранителните навици не са маловажен проблем, а засягат всеки ден от живота ни.

Започнах, като им казах, че за първи път ще призная нещо.

Не си спомням нито един момент от живота си, когато да не съм се притеснявал ужасно от теглото си. Може би си мислите, гледайки ме, че съм човек с нормално тегло. Сега представете си ме с 15 кг по-малко.

15 кг са много и като си представим, че може да виждате човек, несъмнено болен, но не това са чувствали хората, които са ме виждали. Изненадващото в онези времена е, че ми казаха, че съм страхотна с този аспект, че дрехите ми прилягат феноменално, че съм била по-добра от всякога. И аз така мислех. Дрехите, които не смеех да нося преди, сега ме караха да се чувствам в безопасност. Всичко изглеждаше наред, с изключение на това, което направих, за да бъда толкова слаб.

По това време представите ми за храненето бяха напълно елементарни, така че предположението ми се основаваше на яденето на много малко и само нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини. Ядеше много малко, истината е, че на практика не е ял нищо. Освен това спортуваше много повече, отколкото трябваше. Моите разходки с велосипеди се превърнаха в омразна рутина, основана на консумация на калории, за да ме поддържат слаби.

Но тя беше хубава. Всички го казаха.

Y. Аз бях болен.

И при мен се случи обратното. Представете си ме с 15 кг повече. 15 кг е много. Ако си ме представите, ще видите човек, който очевидно е с наднормено тегло. Реалността е, че 15 кг повече не е нещо толкова преувеличено, колкото може да изглежда, особено за човек с моя ръст (175 см). Въпреки че не беше преувеличено, Не изглеждах добре и исках да отслабна, не за здраве, което по това време не беше нещо, което ме притесняваше, а за естетика.

Майка ми реши да ме заведе на лекар и в общественото здраве ме насочиха към ендокринолог. Спомням си това ендокринни той ме измери, претегли и каза "остават ви 10 кг", затова отвори чекмеджето си и ми даде фотокопие с колко килокалории на ден диета, с два или три варианта за всяко от трите дневни хранения, които трябваше да продължи, докато стане по-лек с 10 кг.

За да се адаптирам към тази диета, трябваше да ям различни неща от останалото ми семейство и истината е, че те също бяха неапетитни. Всичко трябваше да е сготвено или сурово и трябваше да претегля 25 грама хляб за всяко хранене. Спомням си, че майка ми си купи малка кухненска везна.

Храненето стана неприятно.

Успях да достигна теглото, което ендокринологът беше предложил, но притеснението ми все още беше там. А сега какво да правя? Ако ям същото нещо, което съм ял преди, ще напълнея ли отново? Никой не ми беше дал насоки и не знаех достатъчно, за да се осмеля да променя хранителните си навици.

Хранех се нормално. Искам да кажа, ядох това, което ядоха останалите от семейството ми, нито повече, нито по-малко, но бяха слаби. Не ядях сладкиши, кифлички, хамбургери или бърза храна. Не съм ял повече, нито съм ял неща, които всички знаят, че угояват. Продължавах да се лишавам от онзи тип храна, която традиционно разбираме за угояване. Разгледах калориите и особено количеството мазнини.

Благодарение на изучаването на химия успях да разбера някои аспекти на метаболизма, които ми помогнаха да разбера какво може да се случи с мен. Химиците изучават много биохимия и това ни позволява да разберем в какво се трансформира храната, която ядем.

Първата концепция, която научих и послужи като основа за разбиране на това, което не е наред с хранителните ми навици, беше гликемичният индекс (GI).

Съществуват редица храни, богати на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, ориз, като цяло всичко, което се превръща в брашно или се прави с брашно, а също и захар. Въглехидратите от тези храни накрая се превръщат в глюкоза. Глюкозата преминава в кръвта и клетките я поемат благодарение на инсулина, който действа като спирателен кран.

Когато ядем въглехидрати, първото нещо, което тялото прави, е да съхранява глюкоза под формата на гликоген, както в мускулите, така и в черния дроб. След като тези резерви са пълни, излишъкът от глюкоза се превръща в мазнини в адипоцитите.

Има храни, които постепенно освобождават тази глюкоза в кръвта, така че клетките се справят без проблем с тази глюкоза, която ги достига постепенно. Наричат ​​се храни, които освобождават глюкозата си така, малко по малко храни с нисък гликемичен индекс. По принцип те са храни, които съдържат фибри, като пълнозърнести храни или плодове и бобови растения.

Има храни, които, напротив, освобождават глюкозата в кръвта внезапно, така че клетките не са в състояние да се справят с толкова много глюкоза за толкова кратко време и нивата на инсулин скочат рязко. Храни, които отделят глюкоза като тази, наведнъж, са храни с висок гликемичен индекс. Те са храни, приготвени с рафинирани брашна, които не съдържат достатъчно фибри и най-вече храни с добавена захар.

Това прави няколко неща: излишък от глюкоза, който клетките не управляват правилно е какво накрая се превръща в мазнина и освен това, след внезапно покачване на кръвната захар, ние също ще претърпим внезапен спад, което ни кара да се чувстваме гладни. Това е една от основните причини за наднормено тегло, от затлъстяване и на диабет тип II.

Първото нещо, което си помислих, беше, че почти нямам захар. Може би веднъж сте добавили захар към чай, кафе или кисело мляко, но нищо друго. до Разбрах, че консумирам повече храни със захар, отколкото си представях.

Най-добрият начин да разберете какво има в храната е проверете етикета си. Списъкът на съставките се появява на етикета по ред на изобилието. Ако захарта е на върха на списъка, това е така, защото тя е основна съставка. Другата информация, която се появява на етикета, е хранителната информация, където се появява количеството на всяка група храни от храната и обикновено има разбивка на това колко въглехидрати са захар.

Някои храни, които не изглеждат особено сладки, съдържат неочаквано количество захар. Например, нормалните бисквитки съдържат средно 25 g захар на 100 g бисквитки (3-5 бисквитки). 25 г захар са 5 сашета захар. Поглъщаме по реда на пет сашета захар всеки път, когато приемаме 3 до 5 нормални бисквитки.

Зърнените закуски също съдържат захар, безалкохолните напитки съдържат много захар, между 25g и 75g на кутия. Дори сосовете съдържат захар, сокове, някои колбаси ...

Това, което съдържа повече захар, е това, което традиционно се разбира като „храни за закуска“.

Започнах да разбирам това нормалната ми диета всъщност беше диета, заредена със захар и това беше основната причина да напълнее и защо, след часове на хранене отново бях гладен.

Нормалната ми диета беше същата като тази на повечето хора. Той закусваше зърнени закуски или бисквити, мляко с какао ... За обяд можеше да има пържола с картофи и хляб, понякога бял хляб и други пъти, нарязан хляб - който обикновено съдържа добавена захар в допълнение към рафинираното брашно, или тестени изделия, или риба и чипс ... И за вечеря обикновено сандвич или сандвич. Не изглежда пресилено, освен че при всички хранения приемах излишък от въглехидрати, доста над останалите групи храни и най-вече от добавени захари. Имаше добавени захари във всичко, което ядох за закуска, в хляба за обяд и вечеря ...

Много е трудно да променим навиците, които се отнасят до това, което правим по традиция. Например, традиционното нещо е да закусите това, което трябва да бъде за закуска.

През годините променях хранителните си навици и свикнах с тях. Първото нещо е да не се чувствате като "аз съм на диета". Разбирането, че диетата е начин на хранене за отслабване за няколко седмици или месеци, е грешка. Идеалното е да се научим да се храним и че здравословните хранителни навици са част от нашето ежедневие. Това е нещо трудно за постигане.

Сега мисля, че може би Не бих имал тези проблеми, ако имаше диетолози-диетолози в общественото здраве Че биха могли да ми обяснят какво правя погрешно и как да подобря навиците си. мисля, че Би било полезно, ако ме бяха научили да ям в училище, дори да чете етикетите на храните, да познава хранителните групи ... Нищо от това не е правено тогава и почти нищо от това не е направено сега. Все още нямаме диетолози-диетолози в областта на общественото здраве, а обучението, което децата и юношите получават в момента, е недостатъчно.

Научната култура винаги е важна и когато става въпрос за хранителни навици и следователно за нашето здраве, тя е от съществено значение.

Илюстрация на корицата от Тамара Фейджоо Сид.

Концепции на биохимията. Родни Бойер. International Thomson Publishers, 1999.

Прием на захари за възрастни и деца. Насоки. Световна здравна организация, 2015.