Знам, че заглавието изглежда сензационно, но това е добро физиологично отражение на това, което ще обясня днес.

станете

Един от митовете, които сте чували много пъти, е „Глюкозата е любимата енергия на тялото“. Това оправдава постоянната консумация на въглехидрати, за да се поддържа адекватно енергийно ниво и по този начин да се запазят зърнените култури на мястото им в основата на ужасната хранителна пирамида.

Също така благодарение на това продължават препоръките да се яде 5-6 пъти на ден, винаги с източник на въглехидрати, за да се поддържат нивата на кръвната глюкоза. Хранителните компании поддържат тази идея. Те се интересуват да продължат да продават всякакви леки закуски и зърнени барове, за да "закусват между храненията", като гарантират, че сте яли през целия ден, за да не падне глюкозата и да не припаднете. Както споменах наскоро, това поражда постоянен глад и значителен хормонален дисбаланс, което кара енергийните нива да се държат като влакче през цялото денонощие.

Как ни е проектирала еволюцията?

Както винаги, разбирането как се развиваме ни дава добри улики, за да разберем колко абсурдна е предпоставката „глюкозата като нашата основна енергия“.

В тялото на средностатистически възрастен се съдържат около 2000 калории под формата на гликоген (съхранявана глюкоза), което ще ви позволи да оцелеете малко повече от един ден. Въпреки това, дори някой сравнително тънък съхранява повече от 50 000 калории като мазнини. Ако тялото ни всъщност предпочете да използва глюкозата за енергия Не мислите ли, че бих разработил механизми за съхраняване на глюкоза вместо мазнини?

Вярно е, че човешките клетки могат лесно да метаболизират глюкозата, но през по-голямата част от дейностите си предпочитат мастни киселини.

Всъщност, излишъкът от глюкоза е токсичен. Поради тази причина, при висока консумация на въглехидрати, освободената глюкоза ще бъде първата енергия, която тялото изгаря. Ако пиете алкохол, той ще бъде обработен и използван за енергия дори преди глюкозата. И следователно никой не мисли, че „любимата енергия на нашето тяло е алкохолът“ и следователно трябва да пием по няколко питиета 6 пъти на ден “(въпреки че със сигурност това би било новина, която би била приветствана от мнозина:)).

Здравият човек има приблизително 5 грама глюкоза в кръвта си (една супена лъжица +/-) по всяко време. Много повече от това и сте в беда. Следователно, тялото ви изстрелва инсулин, когато глюкозата се повиши, за да го отстрани от кръвния поток и да гарантира, че това ниво не е надвишено (в допълнение към очевидно отвеждането му до клетките, за да се използва като енергия). Ако постоянно ядете въглехидрати (особено по-рафинираните), изгаряте главно глюкоза и не давате шанс на тялото си да използва натрупаните мазнини. Последствията от тази ситуация за вашето здраве далеч надхвърлят възможността да загубите „любовните дръжки“.

Тялото ти като огън

Аналогия, за да разберете как тялото ви получава енергия, е да го видите като парен локомотив, подхранван от огън, който трябва да продължите да изгаряте постоянно. Почти всичко ви помага да изгаряте и излъчвате енергия, но използваният от вас материал определя "качеството" на горенето и времето, необходимо за поддържането му:

  • Повечето предимно използват въглехидрати (глюкоза) Като гориво. Това е като добавяне на листа, клонки или хартия в огъня. Те изгарят добре и произвеждат бърза енергия, но бързо изгарят при изригване (т.е. скок на инсулин).
  • Консумирайте алкохол това е еквивалент на наливане на бензин в огъня. Незабавно горене, което излъчва експлозивна светкавица и мигновено изчезва. Алкохолиците имат постоянно желание да продължат да пият алкохол, точно както пристрастените към глюкоза постоянно се нуждаят от въглехидрати. Всъщност има много връзка между пристрастяването към алкохол и пристрастяването към захар (проучване).
  • Идеалният начин за поддържане на огъня е с големи трупи, които горят бавно, с непрекъснат пламък и за дълго време. Следователно не е необходимо постоянно да подхранвате огъня. Това е, което изгаряте грес. Той не изгаря бързо като глюкоза, но го прави ефективно, чисто и трайно.

Следователно, ако черпите енергията си основно от глюкоза, ще трябва да ядете на всеки няколко часа. Огънят ще ви го поиска, под формата на глад, вие сте „роб“ на този огън.

В естествена среда тялото ви очаква периодични пости. С това е лесно да се справите при човек с добра метаболитна гъвкавост, но е по-трудно при някой, който винаги е изгарял глюкоза.

Какво е кетоза?

По прост начин можем да кажем, че „да си в кетоза“ означава, че използваш предимно мазнини за енергия, както директно, така и чрез кетонни тела. Това състояние се постига с продължително бързо (най-малко 18-24 часа) или с много ниско въглехидратна диета.

При тези условия тялото получава енергия от складираните в тялото мастни киселини, като черният дроб генерира т.нар кетонни тела.

Както казах преди, можем да оцелеем само няколко дни с гликогена, съхраняван в тялото ни, но можем да живеем месеци с калориите, съхранявани в мазнините (подробности). Поради тази причина способността да използваме мазнините като гориво за дълги периоди е от решаващо значение за нашето оцеляване.

Така функционирахме милиони години. Имаме огромни запаси от енергия под формата на мазнини и тялото ни е проектирано да ги използва в ежедневните дейности, като дава приоритет на съхранявана глюкоза за мозъка и за усилени усилия (като бягство от хищник в дните на нашите предци или провеждане на тренировка днес).

Следвайки аналогията с локомотива, за да се изкачите на хълм или временно да увеличите скоростта, ще използвате хартия, клони и каквото имате под ръка, но използвате големи парчета дърво като обща стратегия за поддържане на влака на „крейсерска скорост“.

Завършеност: Трябва да научите тялото си да използва мазнините като основна енергия и глюкозата за допълнителни усилия и за задоволяване на основните нужди на мозъка.

Една от причините, поради които митът за „глюкозата като любима енергия на тялото“ продължава, е, че в телата ни наистина има клетки, които нямат митохондрии, „електроцентралите“ на клетките. Такъв е случаят с червените кръвни клетки и някои малки мозъчни клетки, които също нямат място за настаняване на митохондриите. Тези клетки се нуждаят от глюкоза и не могат да метаболизират мазнините.

Това подхранва мита, че „мозъкът ви може да използва само глюкоза“. Време е да изясним това.

Мозъкът - нашият голям потребител

Мозъкът е за нашето тяло това, което САЩ са за света по отношение на потреблението на енергия. Той представлява 2% от нашето тегло, но представлява повече от 20% от енергийните разходи. Следователно всяка дискусия относно вида енергия, която тялото ни предпочита, определено трябва да отчита „предпочитанията“ на мозъка ни.

Мнозина смятат, че мозъкът консумира само глюкоза. Ако това беше вярно, щяхме да се изправим пред „еволюционен парадокс“.

Как може да се окаже, че нашият най-гладен орган, мозъкът, претендира за вид енергия, от която тялото ни може да съхранява много ограничени количества и не може да обработи огромните запаси от натрупани мазнини? Реалността е, че нашият вид не би оцелял без прост начин да позволи на мозъка да получи достъп до енергията от мазнини. Щяхме да сме изчезнали отдавна.

Кетозата е решение на еволюцията. Чрез намаляване на глюкозата, нашият черен дроб може да произвежда от метаболизма на мазнините специфичен тип кетонни тела, бета-хидроксибутират, че нашият мозък може да използва до голяма степен като енергия (до 70% от неговите нужди).

При много ниски нива на глюкоза черният дроб произвежда кетонни тела от мазнини. Тези кетонни тела отчасти хранят мускулите и особено мозъка

Не само можете да го използвате, но има все повече доказателства за това честото му използване носи ползи. Ползите от кетогенната диета при неврологични разстройства като епилепсия са добре известни повече от 80 години. Съвсем наскоро има обещаващи проучвания, които показват защитния ефект върху мозъка от ниски нива на глюкоза, за профилактика и лечение на заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон (по-подробно).

Малкото глюкоза, от която мозъкът наистина се нуждае (не забравяйте, че някои от клетките му нямат митохондрии), може да бъде получена лесно чрез процес, наречен глюконеогенеза- Черният дроб генерира необходимата му глюкоза от други субстрати, като протеин. Можете да използвате протеини от диетата или от мускулите (в случай на дълги пости). Очевидно искаме да избегнем загуба на мускули, откъдето идва и значението на консумацията на достатъчно протеин, ако сте в кетоза.

Сякаш това не е достатъчно, самият процес на метаболизиране на мазнини произвежда определени количества глицерол, които черният дроб също може да превърне в глюкоза, ако е необходимо. Отново преживяхме много дълги зими с малък достъп до въглехидрати и несъмнено тялото ни е напълно подготвено да произвежда необходимата му глюкоза.

Накратко, сме объркали „вашият мозък се нуждае от глюкоза“, което е вярно, с „вашият мозък може да използва само глюкоза“, което е невярно. Освен това виждаме, че необходимата глюкоза не е задължително да идва от храната.

Забележка: Раковите клетки са друг тип клетки, които се нуждаят от глюкоза, за да оцелеят и им липсва способността да метаболизират мазнините и има няколко направления на изследване за ползите от кетозата при лечението на някои видове рак, особено обещаващи в случая на тумори церебрална.

Кетоза като естествено състояние

Основният въпрос, който исках да повдигна с тази първа част, е този кетозата е състояние, в което сме прекарали голяма част от съществуването си (особено в студени райони и през зимата), и следователно ние сме еволюционно адаптирани както за изгаряне на мазнини, така и за изгаряне на глюкоза. Кетозата обаче се разглежда днес като решение на невронни проблеми или като временна мярка за ускоряване на изгарянето на мазнините и се препоръчва да се провежда под лекарско наблюдение (поради заблуди, за които ще говоря следващия ден).

Това е грешно. Кетозата е нормално състояние и спорадичната употреба има предимства. Това не означава, че трябва да прекарваме цялото си време в кетоза или че това трябва да е обичайната ни диета. Препоръчвам само определени периоди за подобряване на метаболитната гъвкавост или като шокова терапия за хора със силна инсулинова резистентност.

Всъщност тази „метаболитна гъвкавост“ или ефективността при работа с различни горива (мазнини и глюкоза) е знак за добро здраве, противно на това, което се случва с хора, които винаги са зависели от въглехидратите.

Във втората част ще говоря точно за някои от фалшивите вярвания, които съществуват около кетозата (като объркване на кетоза с кетоацидоза), и за това как да се премине от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини, като се сведат до минимум някои от традиционните проблеми, които „общите захарни горелки ».

Ако искате да научите как да комбинирате кетогенна диета с периодично гладуване, разгледайте Програма от нула до кето.