„Колкото по-голямо е препятствието, толкова повече слава има в преодоляването му.“ - Молиер

революционно

Виждал съм стотици тренировъчни програми, препоръчани от конвенционалните фитнес инструктори. Обикновено се повтаря един и същ традиционен подход, със същите набори от едни и същи повторения, на същите машини. Надяваме се, че ви позволяват да играете малко свободно тегло, но тук творчеството свършва.

Моето предложение е да се работи върху всички атрибути на това, което означава да си годен, и един от тези атрибути е мускулна издръжливост, или способността на мускулите ви да извършват многократни контракции с леко натоварване. За да работите върху мускулната издръжливост, трябва да предизвикате мускулите си с редица повторения, много над типичните процедури за повторение 8-10.

Що се отнася до издръжливостта, много хора разбират сърдечно-съдовата издръжливост, погрешно схващане, че отнема часове бягане на бягащата пътека. Едно просто упражнение за тяло, повтаряно многократно, действа както на мускулна, така и на сърдечно-съдова издръжливост, за много по-малко време.

Предизвикателството

Затова днес предлагам предизвикателство, цел: 200 клека за 5 минути.

Толкова просто, толкова кратко. Искате ли завидни крака? Приемете предизвикателството.

Мускулната издръжливост е умение само по себе си и доказателството е, че малко бегачи на дълги разстояния (въпреки че могат да избягат 40 км) и малко културисти (въпреки клякането с 200 килограма на гърба си) могат да преминат този тест.

Защо трябва да приемете предизвикателството?:

Клякам

Въпреки привидната си простота (в края на краищата всички седим и ставаме много пъти на ден), клякането разкрива важна информация за капацитета и недостатъците на нашето тяло.

Стъпките за изпълнение на перфектния клек са както следва:

  • Право тяло, гледащо право напред, държейки опънати както корема, така и глутеусите.
  • Краката раздалечени, малко по-широки от ширината на раменете.
  • Пръсти, обърнати напред, с леко отваряне навън, не повече от 20-30º.
  • От тази изходна позиция завъртете бедрата назад, леко сгъвайки торса напред, докато слизате.
  • По време на спускането отворете коленете, опитвайки се да поддържате прасците възможно най-вертикални и поддържайки тежестта на тялото си в центъра на стъпалото (петата никога не трябва да се откъсва от земята).
  • Дръжте гърба си изправен, с лека лумбална извивка. Опитайте се да не прегръщате гърба си. За това опитайте да вдигнете ръцете си над главата.
  • Спуснете се, докато бедрата ви се счупят успоредно на земята, или с други думи, бедрата ви са под коляното. Ако в крайната позиция поставите мрамор върху коляното, то трябва да се търкаля към бедрото.
  • От крайната позиция извършете движението в обратна посока, връщайки се в изходна позиция: тяло напълно изправено и бедро напълно отворено (стиснете тези глутеуси!).

Ако сте начинаещ, можете да клякате с помощта на опора, на височината на коленете, така че клекът ви да завършва в седнало положение. Седенето и ставането 200 пъти все още е добро упражнение:).

Типични проблеми

  • Свалете петите: Ако петите ви се отлепят от земята, когато слизате, това означава, че имате малка гъвкавост в глезените или бедрата. За да подобрите това, опитайте да отделяте по няколко минути всеки ден в крайната позиция на клек. Дръжте се за стол или друга опора, ако имате проблеми с поддържането на равновесие. Помага и за повдигане на пръстите на краката, така че сте склонни психически да се опирате повече на задната част на крака си. За да разберете дали проблемът е в глезените, обърнете се към стената, като топките на краката са на 12-13 см от стената (измерете я). Без да сваляте петата си, опитайте се да стигнете до стената с коляното. Ако не можете, ето ви проблемът (правете го с един крак). Ако имате достатъчно гъвкавост в глезените, бедрото е вашето ограничение. Работете по него.
  • Колени в: Ако коленете отиват навътре, докато се спускате, това може просто да е липса на двигателен контрол или, както в предишния случай, резултат от прекалено сковани мускули в бедрата и бедрата. Помислете съзнателно за отваряне на коленете, докато се спускате. Ако забележите, че ви липсва гъвкавост, упражнявайте финалната поза, дълбоко в клека, но изтласквайки коленете си с лакти, стига да можете.
  • Прегърбен гръб или гърди напред: Хората често поддържат добра стойка през първите няколко клякания, но тъй като умората се увеличава, стабилизиращите мускули спират да работят, гърбовете се гърчат и багажникът излиза напред. Опитайте да клякате пред стена, на крака на 20-30 см от стената, с ръце, протегнати над главата. Докато слизате, опитайте се да не докосвате ръцете си до стената, за което ще трябва да държите гърдите си високо. Това е правилната стойка.

Докато целта е 200 клека за 5 минути, започнете от където можете и запишете напредъка си. Никога не оставяйте желанието да направите повече да ви накара да загубите техниката си.

Оставям ви с видео, което демонстрира някои усъвършенствани техники за клякане с висока скорост; разбира се любимото ми е «лудото пиле», не го пропускайте:).

Не става въпрос да приемете това като план за обучение или да промените своите съчетания. Просто, че от време на време поставяте нови предизвикателства, нови цели и ги следвате с последователност и дисциплина. Не само заради целта, която постигате, но защото тялото ви се трансформира, а умът ви се трансформира.

Надявам се да приемете предизвикателството и да ни кажете за напредъка си (в коментарите).

Ако искате подробен метод за това как да подобрите тялото си, у дома, без оборудване, проверете моята програма « Разкован: тялото ви е вашата фитнес зала «.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си