Знаеше ли 15 минути скачане на въже равно на 30 минути бягане? Хайде, обуйте си чехлите върнете линията, Скачащото въже ви очаква!

програма

Защо да използвате въже за скачане?

Решили ли сте да си купите въже за скачане? Справяш се добре! изток просто и пълно упражнение много е подходящо за отслабнете. Неговите предимства:

Повишава издръжливостта и укрепва сърцето

Тонизира тялото хармонично и глобално, без да се втвърдява

Борба срещу целулита, защото той движи тъканите

Подобрява баланса и качеството на подпорите

Правилна стойка

Развива нервно-мускулната координация

15 минути за отслабване на въже за скачане

Това е схема на 3 упражнения за скачане на въже че трябва да повторите общо 5 пъти. По този начин вие ще бъдете 15 минути скачане на въже във всяка сесия. Повторете тези упражнения 3 пъти седмично (най-добре сутрин). Попълнете ги с активност за укрепване на мускулите, за да оптимизирате резултатите (например: тежести във фитнеса, клас GAP ...). Вземете си няколко добри фитнес обувки (от съществено значение за абсорбиране на шокове и избягване на наранявания), не забравяйте да пиете, за да се хидратирате и ... да се насладите на истински сесия за скачане на въже!

Препоръки:

Ако имате проблеми с тазобедрената става, коляното, гърба или ставите, консултирайте се с мнение на лекар.

Опитайте се да скочите на място с достатъчно място наоколо, за да избегнете риска от нараняване.

Ако сте жена: носете адаптиран спортен сутиен.

Използвайте подходящ размер на въжето: стъпете в центъра на въжето и вдигнете юмруци нагоре, ръцете са плътно до тялото. Ако сте начинаещ, маншетите трябва да достигнат височина на раменете.

Правилна стойка за скачане на въже:

Вратът и главата трябва да бъдат подравнени с гръбначния стълб.

Пъпът навътре (леко свиване на корема)

Отпуснати рамене (надолу)

Лакти на практика близо до тялото и предмишниците на почти 90 ° спрямо ръцете

В непрекъснатостта на тази поза, ръцете леко пред таза

Препоръчително е винаги да държите коленете леко свити (с изключение на изключителни случаи)

Винаги трябва да скачате с върха на краката си

Упражнение 1: скок за релаксация

Както подсказва името, това е едно от най-малко взискателните упражнения при скачане на въже. За начинаещи това ще бъде едно от основните упражнения, когато го овладеят. За тези с по-голям опит ще служи като загрявка и като упражнение за възстановяване между две упражнения.

Изпълнение на упражнението: прескачайте въжето с левия крак. Когато въжето премине отгоре, отново подпрете левия крак, като леко избутате десния крак назад. Прескочете въжето, поддържащо десния крак, с лек скок, докато дърпате левия крак назад. Скоковете са малки и всеки път трябва да редувате опорите на краката с върха на крака. Накратко, скачайте и скачайте с левия крак първо, а скачайте и скачайте с десния крак по-късно.

Дишане: вдишайте във фазата на импулса и издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скачане и 30 секунди почивка.

Добавете повече трудност: Когато релаксиращият скок бъде овладян, могат да се добавят варианти. Следвайки основата на 30 секунди усилия: започнете с 10 секунди релаксиращ скок и верига с 10 секунди повдигане на коленете (редуване на лявото с дясното) и завършете с 10 секунди, привеждайки петата към задните части.

Упражнение 2: пълен туистър

Техниката на това упражнение е проста, но изисква не маловажни физически усилия (по-интензивни от релаксационния скок).

Изпълнение на упражнението: прескочете въжето със събрани крака и завъртете бедрата надясно, без да движите горната част на тялото, кацнете върху топките на краката с леко свити колене. След това се повтаря от другата страна, завъртайки бедрата вляво и отново се редува.

Дишане: вдишайте във фазата на импулса и издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скачане и 30 секунди почивка.

Добавете повече трудност: когато пълният туистър бъде усвоен, можете да опитате този друг вариант. Следвайки основата на 30 секунди усилия: започнете с 15 секунди пълен туистър и верига с 15 секунди с скок в движение (повдигане на коляното до кръста при всеки скок).

Упражнение 3: скок в бягане

Според интензивността си на изпълнение, това е едно от основните упражнения, което консумира повече енергия и се извършва повече сърдечно-съдова работа.

Изпълнение на упражнението: това упражнение обикновено се прави с интензивно темпо, но то трябва да се адаптира към всеки спортист и желаната цел, както при всяко друго движение. В този случай коляното трябва да се повдига до кръста при всеки скок.

Дишане: вдишайте във фазата на импулса и издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скачане и 30 секунди почивка.

Сега вече сте наясно: скачащо въже е много подходящ аксесоар за извличане на линията . За нула време ще изгорите максимално калории! А вие, вече опитахте ли го?