Луиджи е физиотерапевт, педагог и страхотен спортист, както и запален читател. Страстта му към четенето и ученето го кара винаги да е потопен в нова книга. Винаги ни раздава интересни книги по всякакви теми, но преди всичко свързани със спорт и храна и от нестандартна гледна точка. По този повод той ни дава интересна и новаторска книга за храненето в спорта, любимата му тема. Надяваме се да ви хареса толкова, колкото и на нас.
Това е неговият анализ и мнение:
Спомням си, че Мартин Физ коментира от физиологична гледна точка какво е „стената“ в маратон. Той каза, че при 32-35 км маратон спортистът изчерпва запасите си от гликоген, съдържащи се в мускулите и черния дроб.
Стената е усещането за празнота, мъка, изтощение и дори чувство на припадък, което се изпитва, когато тялото ви преди побоя, който изисквате (без значение колко сте тренирали) започне да дърпа мазнините. Това ме остави в напрежение в продължение на много години. Нямах съответните знания, разбира се, и тогава и аз претърпях "стени" в тестове, които, макар и да не са били маратони, ме поставиха под контрол.
Във физиотерапевтичната кариера, в курса по биохимия, си спомням, че ни разказаха за макронутриенти, като липиди или мазнини, въглехидрати или въглехидрати и пептиди или протеини. Учителят винаги ни казваше, че за да провеждате състезания на дълги разстояния, трябва да ядете големи количества въглехидрати и че яденето на диета, базирана на протеини и мазнини, е малко повече от лудост.
След много мили, години и много любопитство попаднах на поредица от статии в интернет, с блогове и книги, чието съдържание промени идеите, които този учител ни предаде и които по-късно открих в моята среда. Книга, която привлече вниманието ми, е причината за тази публикация, защото е достъпна, проста, директна и тъй като я виждам силно препоръчителна не само за спортисти, но и за ежедневието.
Книгата Храна за спортисти, от Алваро Кампило, може да остане незабелязано в раздела за хранене/спорт на книжарница, тъй като има текстове с това заглавие или подобни. Но ако го обърнем, виждаме 4 абзаца и във втория от тях авторът вече ви казва, че това не е книга с класическите идеи за храненето. Параграфът гласи: „... мускулите не се нуждаят от въглехидрати, а от мазнини за гориво и протеини за регенериране“. За мен от самото начало четенето, което ще започне да ме прави твърдо. Бих си спомнил идеите, които са ни насадени и бих искал да прочета причината за това твърдение.
Въпросът е, че не познавах книгата така (въпреки че знам с много, защото обикновено посещавам книжарницата често). Той търсеше информация по други теми, когато излезе страницата на този автор „loquesumediconosabe.blogspot.com“ и аз започнах да я чета. Той ме убеди и открих, че Алваро Кампило има европейска докторат по медицина и хирургия от Университета в Мурсия и че е страхотен изследовател на затлъстяването на европейско ниво и че всичко, но всичко, което той пише, има сериозна научна основа . Освен това той беше написал, освен книгата, която коментирам, и други доста противоречиви текстове за предимствата на диетата на Дюкан.
Попадам на книга, която е разделена на 7 глави. Преди тях той прави въведение, където показва посоките, по които ще тръгне текстът. Предполагам, че няма да обобщавам книгата, ще поставя само акцентите на всяка глава и тогава, който иска да я прочете, трябва да попие всичко, защото е много интересно.
Написано на приятен и прост език, далеч от много сложни термини, с изключение на името на някакъв хормон или вещество.
Задната част на книгата
Още от самото начало Campillo ни разказва за необходимостта да променим нашите предварително замислени идеи относно начина, по който се храним като спортисти, разбивайки митовете, че хидратите са основното гориво, което имаме и ако не, няма да можем да изпълним или дори да имаме добро време, когато излизате на джогинг. Хайде, какво може да ни замае, ако не вземем гел или бар преди бягане.
Добавете във въведението какъв е произходът на хранителната пирамида, на която дори учат децата в училище. Тази пирамида е измислена през 80-те години от ръката на лекар и американски сенатор в сътрудничество с Министерството на земеделието. от САЩ Така бяха продиктувани процентите на макро-хранителните вещества, които населението трябва да консумира. Какво се случи? че тези идеи са преминали в общата култура ... до днес. Очевидно тези идеи се отнасят и за спортистите. Попитайте маратонец за макаронното му парти предния ден.
Както казва авторът, далеч от идеите за конспирация „учените продължават да имат малък критичен капацитет и големи трудности да разпознават напредъка и новостите в науката, които се сблъскват с установените преди това принципи, колкото и фалшиви да са те“. Така се оказва, че тестените изделия, хлябът и още по-лошото всичко, което съдържа захари, няма да ни донесат нищо друго освен проблеми с производителността ...; Някои от вас вече си мислят, че с вас нищо не е наред, че се чувствате чудесно, но бихте се почувствали по-добре. Ако премахнем от нашата диета захар, сладкиши, бисквитки, рула, тестени изделия, бисквити и др., Не само ще избегнете напълняване, независимо колко бягате или се занимавате с любимия си спорт, но ще подобрите представянето, ще се възстановите по-добре и ще нараните себе си по-малко.
Малко история.
Генетичният ни състав е на пещерния човек, въпреки че сме в 21 век. Еволюирали сме като вид с поредица от способности, които не използваме. H.C. Те присъстват толкова навсякъде, където погледнем, че тялото ни, изправено пред високия си прием (понякога масивен) в ежедневието и в спорта, възпрепятства използването на мазнини като енергиен материал, за което сме създадени. Това ни причинява заболявания като диабет, затлъстяване, хипертония, хиперхолестеролемия, артериосклероза и др., Всички те включени в така наречения метаболитен синдром.
Този пещерен човек еволюира в среда, в която H.C. Те почти не присъстваха спорадично и временно, под формата на мед, плодове и горски плодове. Този "сладък" тип би се изпилвал от време на време. Оцелелите бяха тези, които, изправени пред тези ситуации, бяха способни да съхраняват тези натрупани въглехидрати под формата на мазнини наведнъж, тъй като тялото не знаеше дали все още ще има много от тях. Но основата на диетата бяха протеини и мазнини, получени от изчистване, риболов и лов. От тях те наистина получиха енергията.
Еволюцията на човека
Връщайки се към сегашното бушуващо, Campillo потвърждава, че когато въглехидратите проникнат в нашия организъм, тялото, което прави, ги разгражда в най-простата им форма: глюкоза, която, ако присъства в големи количества в кръвта, е вредна, затова отделяме инсулин, за да получим това натоварване на глюкоза в клетките, което да се използва за енергия. Тялото използва мускулите и черния дроб като складове за глюкоза, но те са ограничени, така че излишната глюкоза се трансформира в мазнини и ние напълняваме. Ако се върнем към класическата хранителна пирамида, следваме я на 100% и не правим никакви упражнения, в крайна сметка ще натрупаме килограми с годините. И дори го прави.
Как можем да разрешим цялата тази бъркотия? Предлага Кампило в глава 1 основите на храненето и физиологията. Разгледана е концепцията за кетоза (това, което моят учител каза, че е лудост), което е използването на мазнини и протеини, които приемаме като енергиен източник.
В Епизод 2 Той обяснява предимствата на физическите упражнения (знам, че повечето от нас ги знаят, но не е лошо да ги преглеждаме), както и горчивата страна на това, нараняванията. Ако спортът е като лекарството, понякога травмите са неговите странични ефекти.
В глава 3 Това е една от най-интересните теми: кое е най-доброто време на деня, за да спортувате и да се представяте по-добре? Според хронобиологията между 15:00 и 21:00. Да, повечето записи са създадени по това време.
Юсейн Болт и неговият световен рекорд в спринтове на 100 метра.
В глава 4 авторът „влиза да убива“, описвайки недостатъците на хидратите; как са ни накарали да вярваме, не за наше добро, а за хранителната индустрия, че са необходими за нашето здраве, когато има достатъчно научни доказателства, за да докаже противното. Всъщност те са единствените макронутриенти, от които можем напълно да се откажем, защото както казах преди, тялото ни не трябва да зависи от хранително вещество, което не е имало в природата до преди 10 000 години, когато е започнало земеделието.
В Глава 5 Получава се заслуженото признание, за което и преди съм очаквал нещо, на мазнините и протеините. Протеините са макроелементите с най-голям брой функции: растеж, защита, ензимни, комуникационни и дълги и т.н. Освен това, в състояние на нужда те са способни да се превърнат в източник на енергия. Мазнините са от съществено значение. Ще спрем да ги изключваме, защото те не представляват интерес за индустрията. Функцията му е структурна и изключително енергична, но трябва да дадем приоритет, стига да спазваме диета с ниско съдържание на въглехидрати, на наситени и мононенаситени мазнини и с повече умереност ще приемаме полиненаситени. И не, мазнините не угояват, освен ако не ги приемаме с въглехидрати. Книгата описва как трябва да формулираме баланса на тези макронутриенти.
В Глава 6, Campillo бродира обяснението на явлението, чрез което тялото използва мазнините като източник на енергия. Той описва какво е кетоадаптация, процес, който не е незабавен, изисква период от около 2 седмици. Всеки може да го направи. С достатъчна мотивация ще видите, че след 15 дни тялото ви метаболизира мазнините в тялото ви, което води до редица предимства, а не само загуба на тегло:
1) Забавяне на мускулната умора поради намалената млечна киселина. Това е мечтата на всеки бегач на дълги разстояния, да не се уморява или поне да го направи по-късно. Ако не погълнем почти никакви хидрати, не произвеждаме млечна киселина, която чрез подкисляване на вътрешната среда ще бъде виновникът на нашите трудности и след усилията.
2) По-малко централна умора. Това означава, че нашата централна нервна система, мозъкът, също няма да понесе тези стресове и ние ще управляваме усилията по-добре.
3) Подобрена мускулна маса.
4) Подобрено възстановяване след усилие. И двете, защото приоритизираме хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да се възстанови. Хидратите не допринасят за това, протеините.
Не мисля, че Forrest се нуждаеше от HC барове или гелове, за да може да работи дни наред ...
И в този момент ще се чудите, какво ще ядем, ако не мога да ям въглехидрати? Е, основните храни са ни описани, за да постигнем напредък като спортист в Глава 7. Месо, риба, птици, яйца, морски дарове, зеленчуци, плодове, ядки, кисело мляко без добавена захар, сирена.
Вижте множеството комбинации, които могат да се получат с всички тези храни. В тази глава са дадени ключовете за балансиране на храненето, така че да го адаптираме към естеството на упражнението, което правим, тоест, ако това е експлозивен тест, устойчивост и т.н.
Книгата завършва със списък с рецепти, не би могло да бъде иначе, това е книга за храненето. И с обширна и подробна библиография, показваща източниците, на които разчита Кампило.
Хранителна пирамида, предложена от книгата.
Моите заключения.
Не се опитвам да демонизирам въглехидратите, защото не съм никой, който да казва на хората какво трябва и какво не трябва да ядат. Има научни изследвания в подкрепа на казаното в текста. Но понякога трябва да „забиете пръста си в дупката“, за да им повярвате и тъй като нямах какво да губя, започнах да правя малки промени в диетата си и мога да кажа, че това просто работи. Получавате предимствата, показани в книгата, плюс това спите по-добре. Аз контролирам алергия от години, вие сте с повече енергия през целия ден, нямам тревожност да ям нещо сладко натрапчиво, ... какво по-добро одобрение от това? Тогава има и по-радикалните крайности, всичко или нищо. За да запазя равновесието си, следвам просто правило „80/20, прави 80% правилно, за да си позволиш 20% разсейване“. Тоест, ако сте строги през цялата седмица, оставете се един ден, за да не се огорчите. Дайте си почит.
Повече от един читател ще са забелязали, че идеята, по която книгата обикаля, върви ръка за ръка с принципите на еволюционното хранене, наричана още палео диета. Campillo не споменава тези термини по всяко време, но могат да бъдат установени много прилики ... и някои разлики.
Накратко, книга, която предлага много във връзка с качеството/цената за това колко малко струва. Наслади се на четенето.
Камино де лас Амоладерас, с Кабо де Гата на заден план (Алмерия, Испания).