Физическата активност е начин да се забавлявате с приятели и роднини, да се наслаждавате на дейности на открито, да подобрите физическата си подготовка за даден спорт и да запазите независимостта си. Плюс това, когато възрастните възрастни получават редовна физическа активност, те получават обезщетения, които продължават до напреднала възраст. Най-добрият начин да останете активни е да превърнете програмата в навик за цял живот. След като започнете да го правите, продължете.

Често пъти хората решават да станат по-активни и да следват плана за здравословно хранене, защото искат да контролират теглото си. За много хора тези здравословни навици със сигурност работят

упражнения
в загуба на тегло, но това е само част от голямата картина. Храненето здравословно и поддържането на физическа активност ви помага да поддържате физическа форма и здраве.

Помислете и за други промени, които можете да направите в начина си на живот. Например пушенето води до различни сериозни заболявания и може да ви попречи да бъдете активни. Същото се случва, ако пиете твърде много алкохол. Заедно навици като физическа активност, здравословна диета, пиене на алкохол в умерени количества и непушене ще ви помогнат да постигнете основната си цел: възможно най-доброто здраве.

На следващите страници ще намерите няколко записа, които можете да използвате, за да ви помогнат да постигнете целите си за упражнения и физическа активност. Изберете и използвайте полезните за вас записи.

Дневник дейност

За няколко делнични дни и уикенд дни запишете колко време прекарвате в упражнения (например ходене, градинарство, спорт, танци, вдигане на тежести). Целта е да се намерят начини да увеличите физическата си активност.

Делничен ден 1 Дейност Брой минути Начини за увеличаване на активността








Общ брой минути:

Делничен ден 2 Дейност Брой минути Начини за увеличаване на активността









Общ брой минути:

Уикенд Дейност Брой минути Начини за увеличаване на активността









Общ брой минути:

Списък с цели

Вашият успех зависи от поставянето на цели, които са наистина важни за вас. Запишете целите си, публикувайте ги там, където можете да ги видите, и ги актуализирайте редовно.

Краткосрочни цели Запишете поне две от личните си краткосрочни цели. Какво ще правите през следващата седмица или две, което ще ви помогне да превърнете физическата активност в нормална част от живота си?
1.
две.
3.
Дългосрочни цели Напишете поне две дългосрочни цели. Фокусирайте се върху това къде искате да бъдете след 6 месеца, 1 година или 2 години. Запомнете: поставянето на цели ще ви помогне да превърнете физическата активност в ежедневието си, да наблюдавате напредъка си и да отпразнувате успехите си.
1.
две.
3.

Седмичен план за упражнения и физическа активност

Използвайте този дневник, за да разработите свой собствен план за упражнения и фитнес и се опитайте да създадете план, който действително да приложите. Актуализирайте плана, докато напредвате. Опитайте се да включвате дейности за съпротива с умерена интензивност почти всеки или всеки ден от седмицата. Опитайте се да правите укрепващи упражнения за всички основни мускулни групи 2 или повече дни в седмицата, но не упражнявайте една и съща мускулна група 2 дни подред. Например правете упражнения за укрепване на горната част на тялото в понеделник, сряда и петък, а упражнения за укрепване на долната част на тялото във вторник, четвъртък и събота. Или можете да правите укрепващи упражнения за всички мускулни групи през ден. Не забравяйте да включите упражнения за баланс и гъвкавост.

Дневен дневник на съпротивлението

Можете да използвате тези дневници, за да проследите вашите дейности за издръжливост. Стремете се да работите до поне 30 минути умерена интензивна активност за издръжливост през повечето или всеки ден от седмицата. Всеки ден е по-добре.

Дневник на дневната сила

Можете да използвате този дневник, за да следите силовите упражнения, които правите всеки ден. Опитайте се да правите укрепващи упражнения за всички основни мускулни групи 2 или повече дни в седмицата за сесии от по 30 минути, но не упражнявайте една и съща мускулна група 2 дни подред. Запишете броя повторения и количеството тегло, което използвате (например "2 повторения/3 lbs").

Дневник на дневната сила Седмица от ___ неделя понеделник вторник сряда четвъртък петък събота Дръжката Флексия на китките Вдигане на ръцете над главата Вдигане на ръцете отпред Странично повдигане на ръката Флексия на ръцете Ред седнал Лицеви опори до стената Удължаване на лакътя Станете от един стол Вдигане на краката назад Повдигане на краката в страни Флексия на коляното Удължаване на крака Изправете се от стол Застанете на пръсти

Ежедневен дневник за гъвкавост

Можете да използвате този дневник, за да следите вашите упражнения за гъвкавост. Напишете броя повторения, които правите.

Месечен тест за напредъка

Правете упражненията, представени ежемесечно, пишете резултата си и наблюдавайте напредъка си. Месечен тест за напредъка Месец 1 месец 2 месец 3 месец 4 месец 5 месец 6 Издръжливост - Изберете фиксиран маршрут, като например разстоянието от къщата ви до ъгъла, и отбележете колко време е необходимо да се извърви това разстояние. Сила на горната част на тялото - Пребройте броя лицеви опори, които можете да направите разумно за 2 минути. Долна сила на тялото - Пребройте броя упражнения за изправяне на стол, които можете безопасно да направите за 2 минути. Баланс - Измерете времето, през което можете да стоите на един крак, без да се държите, опитвайки се да го направите възможно най-дълго. Повторете теста, застанал на другия крак Гъвкавост - Забележете колко далеч можете да слезете и да достигнете, преди да почувствате разтягане.

За повече информация

Американска академия на семейните лекари
(Американска академия на семейните лекари)
800-274-2237 (безплатен)
[email protected]
www.familydoctor.org
www.es.familydoctor.org

Центрове за контрол и превенция на заболяванията
(Центрове за контрол и превенция на заболяванията)
800-232-4636 (безплатен)
888-232-6348 (TTY/безплатно)
[email protected]
www.cdc.gov
www.cdc.gov/spanish

MedlinePlus
Национална медицинска библиотека
(MedlinePlus в Испанската национална медицинска библиотека)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (на испански)

Националният институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти, предоставя информацията в този документ, който е прегледан от неговите учени и други експерти, за да се гарантира, че е точен и е актуален.

Текст преработен на: 10 декември 2014 г.