Вкусни рецепти, вдъхновение и кросфит | Палеомодерна

30 януари 2015 г. от Ванеса Диес

меню

Има няколко души, които са ме помолили за информация относно менютата, които да следвам по време на цял30 (в), и разбрах, че това е информация, която не е изобилна на испански, така че се насърчих да напиша поредица от публикации с идеи за меню, за да ви улесня следването, ако се осмелите да започнете скоро.

Ако не знаете каква е програмата whole30 (c), препоръчвам ви да прочетете тази публикация и нейните общи правила.

Количества и общи препоръки

В Whole30® се правят 3 хранения на ден: закуска, обяд и вечеряда се.

Във всяко меню трябва да има протеини, зеленчуци (зеленчуци, плодове, грудки) и мазнини (масло, авокадо, масла, ядки). За да ви даде представа за сумите, които можете да добавите за всеки макроелемент, цялата30 (c) задава тези суми, както се препоръчва:

  • Част от протеин: размера на дланта на ръката ви (ако физическата ви активност е ниска), 2 длани (ако физическата ви активност е висока).
  • След като протеинът бъде поставен в чинията, ще напълним останалото зеленчуци.
  • 1/2 или 1 авокадо максимум за храна.
  • Най-много 1 парче плод на хранене (Ако искате да отслабнете, препоръчвам да не прекалявате с плодовете)
  • Ако добавите гхи,масла и масла (ядки, кокос и др.). Общо вземете за ориентир размера на палеца си.
  • Кокос и маслини: Какво гори в дланта на ръката ви с отворена ръка.
  • Кокосово мляко: чаша.

Както казах, това са препоръки по отношение на количествата, но мисля, че е важно да не гладувате, особено когато се борите с безпокойството да не ядете захар и хляб.

Редактирано: Общата препоръка ми се струва малко протеинова. Затова искам да настоявам да не гладувате. Ако искате да добавите още малко месо/риба в чинията, добавете го.

Ами ако тренирам?

Ако тренирате, можете да добавите още две хранения: преди тренировка и след тренировка.

  • Преди тренировка: между 15 и 75 минути до времето за тренировка, можете да добавите малка закуска, която включва
    • Протеини (половината от нормалното хранене) и
    • Мазнини (също половин нормална порция)
    • Не включвайте много плътни плодове или зеленчуци
  • След тест: между 15-30 минути след тренировка. Тук ще добавим:
    • без мазнини протеини и
    • Въглехидратни гъсти зеленчуци, като грудки
    • малко или никаква мазнина

В моя случай пропускам закуската преди тренировка, защото Винаги тренирам на гладно (3-4 часа, без да ядете нищо преди). Така ми върви, но като всичко в палео живота, това зависи от предпочитанията на всеки един.

Ето текста на английски, който посочва количествата на всяко хранене.

Списък за пазаруване за тази седмица

Ако има нещо, което научавате след първото си цяло30 (c) е важността на планирането.

За мен не е толкова важно да знам предварително, че ще ядем всеки ден, а да съхранявам ... винаги да имам правилната храна в хладилника и по възможност готова за ядене или да готвя бързо. По този начин няма да бъдете мързеливи и ще бъде по-трудно да се извинят да се насладите на ядки, защото идвате с малко безпокойство от работата (истинска история в моя случай).

Нека да продължим със списъка за пазаруване тази седмица:

Вижте още менюта на палео диета и цяла30:

  • Седмица 2
  • Седмица 3
  • Седмица 4