Рег Парк печели почти всички състезания по физическа култура, които могат да бъдат спечелени по негово време (1950 - 1960), като е легендарна фигура от златната ера на спорта по културизъм. Но той също е автор на фитнес индустрията, публикува книги и участва в списания, както и продава оборудване за обучение и добавки. Една от публикациите му е „Курсът на мистър Вселена“ (Курсът на Мистър Вселена).

серии 8-10

Курсът на Мистър Вселена

Една от най-известните му публикации е наръчник за обучение, който (предполага се) разкрива методите, които е използвал, за да спечели желаното заглавие Мистър Вселена. Този курс е публикуван за първи път през 1953 г.

Рег Парк е автор и на 5 × 5 курса за сила и обем за повдигачи и културисти (вижте свързаната статия, Reg Park's 5 × 5). Той фокусира този курс върху тези, които искат да натрупат обем възможно най-бързо. Но неговият курс "Мистър Вселена" беше основната рутина, която той обикновено препоръчваше на онези, които търсят слаба маса.

Подобно на всички естествени културисти от предстероидната ера, Рег Парк се застъпва за тренировки на цялото тяло, изградени около тежки основни упражнения. Пълната програма продължава 32 седмици (или около 8 месеца) и е разделена на 4 отделни етапа, които помагат да се осигурят разнообразни упражнения и да се избегне монотонността.

Първи етап (8 седмици)

Двуръка преса с гири 1-3 серии от 8-10 повторения
Кляка 1-3 сета от 8-10 повторения
Пуловер с права ръка 1-3 серии от 8-10 повторения
Петата се повдига с един крак 2 комплекта от 10 (1 комплект на крак)
Рамене хруска 1-3 серии от 8-10 повторения
Мряна ред 1-3 сета от 8-10 повторения
Мряна къдри 1-3 серии от 8-10 повторения
Китка за валяне 1-3 серии от 8-10 повторения
Упражнения за врата с съпротива 1-3 серии от 8-10 повторения
Изправяне 1-3 серии от 8-10 повторения.

Втори етап (6 седмици)

Натиснете назад 3 серии от 10 повторения
Преден клек 3 серии от 10 повторения
Пуловер ръце, свити на щангата на щангата 3 серии от 10 повторения
Повдигане на петата 3 серии от 20 повторения
Бенч преса 3 серии от 10 повторения
Френска къдрица 3 серии от 10 повторения
Ред дъмбели с една ръка 3 серии от 10 повторения
Свиване на гири 3 серии от 10 повторения
Свиване на китката на щанга 3 серии от 10 повторения
Странични клекове с гири 3 серии по 10 повторения

1 седмица почивка.

Трети етап (8 седмици)

Дъмбел военна преса 3-4 сета от 10 повторения
Постоянни странични вдига 3-4 серии от 10 повторения
Клякам 3-4 сета от 10 повторения
Пуловери за пейка с дъмбели с права ръка 3-4 сета от 10 повторения
Повдигане на петата с партньор 4 серии от 30
Наклонна преса с дъмбели 3-4 сета от 10 повторения
Легналата страна повдига 3-4 сета от 10 повторения
Разширения за дъмбели над главата 3-4 сета от 10 повторения
Мъртва тяга с твърди крака 3-4 серии от 10 повторения
Доминираха 3-4 сета от 10 повторения
Наклонете гира с дъмбели 3-4 серии от 10 повторения
Извиване на централно натоварване 3-4 серии от 10 повторения
Пейка хруска 3-4 серии от 10 повторения
Дъмбелни странични клекове 3-4 серии от 10 повторения
Обърната щанга се навива 3-4 сета от 10 повторения

Четвърти етап (8 седмици)

Натиснете назад 3 серии от 8 повторения
Преса с гири 3 серии от 8 повторения
Преден клек 3 серии от 8 повторения
Пуловер с прави ръце на пейка с лента 3 серии от 8 повторения
Повдигане на петата с партньор 5 серии от 30 повторения
Натиснете гира с наклон 3 серии от 8 повторения
Преса с плоска гира 3 серии от 8 повторения
Разширения за дъмбели над главата 3 серии от 8 повторения
Спускания в паралел или френска преса, лежащи с дъмбел 3 серии от 8 повторения
Рамене 3 серии от 8 повторения
Ред до гърди 3 серии от 8 повторения
Свиване на щанга 3 серии от 8 повторения
Сгънато къдрене с дъмбели 3 серии от 8 повторения
Кракът с повдигнати крака повдига 3 серии от 8 повторения

Почивка (1 седмица)

Честота на тренировките

Всяко обучение трябва да се прави три пъти седмично в непоследователни дни (понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота). Наложително е да не пропускате тренировки, тъй като последователността и редовността ще дадат най-добри резултати.


Серия

Когато са посочени диапазони от серии (което е на етапи първи и трети), броят на изпълнените серии се увеличава с напредването на седмиците, както следва.

За първия етап, изпълнява един комплект първите две седмици, два комплекта третата, четвъртата и петата седмица и три комплекта през шестата, седмата и осем седмици.
За третия етап, изпълнява три сета през първите четири седмици и четири сета през последните четири седмици.

Рег съветва, особено за начинаещи, първо да вземат нещата възможно най-лесно. Това ще помогне за предотвратяване на скованост и нараняване. Затова започнете с много леки тежести за всички движения, с които можете да изпълнявате всички повторения с лекота. След като успеете да изпълните максималните повторения, посочени в упражнението за всички сетове, увеличете теглото с 2-2,5 кг за това упражнение през следващата сесия.

Пример: Представете си, че спазвате стриктно инструкциите и през първия ден (понеделник), за клякам, използвате тегло само 20 кг. Успявате да изпълните 1 серия от 10 повторения без проблеми. За следващия ден (сряда) бихте използвали 22,5 кг вместо 20. Ако повторите безкрайно повторението от 10 повторения, ще използвате 25 кг на следващия ден (петък). Ако на този ден не можете да извършите 10 повторения (например получавате само 9), запазете теглото (25 кг) за следващия понеделник.

Форма

Въпреки че Рег беше защитник на използването на мами, когато тренира за сила, курсът на Мистър Вселена изисква строга форма и пълен обхват на движение във всички упражнения. Използвайте плавна скорост на бягане, която ви позволява да не се дръпнете, и поддържайте тази скорост във всички движения.

Почивка

Reg Park съветва да си почивате толкова, колкото ви е необходимо, в зависимост от вашия потенциал за възстановяване. Начинаещите, които тренират с леки тежести, няма да се нуждаят от толкова много почивка, колкото тези, които вдигат големи тежести. Като общо правило са достатъчни две до три минути почивка.

Дишане

Вдишайте дълбоко през устата си в началото на всяко повторение и издишайте при завършването. При асансьори като пресата, които имат две различни фази на усилие, използвайте този метод за всяко усилие. Този начин на дишане ви позволява да постигнете максимални резултати, като задоволите нуждите на тялото от кислород.

Бележка от Maokoto: Наистина не разбирам за какво се отнася Рег Парк тук, може би това е да вдишвате долната част, да пускате въздуха, когато лентата е в най-високата точка, да вдишвате и спускате лентата и отново да пускате въздуха, когато барът е в най-ниската точка.

Диета

Що се отнася до диетата, Reg просто препоръчва добре балансирана диета, богата на протеини, получени от естествени храни. За тези, които искат да губят мазнини и да поддържат слаба физика, Рег съветва да пропуснат или да намалят значително консумацията на картофи и нишесте, както и мляко, сметана, шоколади, бонбони и всякаква течност, различна от вода.

Възстановяване

За да оптимизира мускулния растеж, тялото изисква много почивка. Препоръчва се тренировка само три пъти седмично в непоследователни дни, както и стремежът да заспите минимум 8 часа всеки ден, избягвайте да стоите до късно и се въздържайте от интензивни упражнения в почивните дни.

Освен това Рег включва две седмици пълноценна почивка в 8-месечния курс, тъй като беше твърдо вярващ в дългосрочните ползи от напускането на фитнеса на всеки няколко месеца. Това позволява на практикуващия да се възстанови напълно, както физически, така и психически, и да избягва рутината в обучението си.

Напредък на записа

Използвайте дневник за обучение, за да запишете напредъка си. Освен че записвате килограмите, използвани във всяка сесия, използвайте и тях, за да запишете вашите лични измервания.

Заключения

Както самият Рег посочва: «Най-важните фактори, определящи резултатите в тренировките с тежести, са добре балансирана диета, много почивка и сън, спокоен ум, особено по време на тренировка, и най-важното от всичко: план, добре балансиран като този, който аз са подготвили за вас ».

Въпреки че 8-месечният курс на мистър Вселена няма да ви превърне в Reg Park, следването на тези принципи на обучение последователно през годините ще ви доближи до вашия генетичен и мускулен потенциал.