тялото

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Днес, както и в много други теми в спортната наука, има два варианта, изправени пред различни мнения. От една страна тези, които избират да извършват кардио гладуване, а от друга тези, които го смятат за загуба на време (а в много случаи и с постна маса).

За това имаме работата на Брад Шонфийлд, "Кардиото след бързо нощуване увеличава ли максимално загубата на мазнини? "(2011), в полза на това да не се прави кардио на гладно.

Бих искал обаче да изразя мнението си в тази връзка, базирайки се на липсата на заключение, което ни кара да кажем категорично „Не на кардиото на гладно“, без да се уточняват нюанси и от друга страна, също въз основа на личния ми опит, разбира се от уважението и възхищението на различни специалисти в нашата професия, които не използват тази методология като част от работата си.

Подходът, довел до кардио на гладно, е този, предложен от Philips, „20 минути кардио с висока интензивност“, но точно този не е това, което се прави в момента (поне за професионалисти с два пръста в челото), 30-45 минути се изпълняват с ниска интензивност, работата при 60% не е същата като при 40% или 50% от VO2max. И въпреки че тук има хора, които ще могат да ми кажат, че най-оптималната работа за консумация на мазнини е в диапазона между 65 и 75% от VO2max (екстензивна аеробика), което не е напълно вярно, поне по мнение на всички професионалисти в физиология на упражненията и за консумация на всички горива (плазмена глюкоза, мускулен гликоген, мускулни триглицериди и плазмени мастни киселини).

Мартин и сътр. (1993), кажете ни, че консумацията на мастни киселини в плазмата е по-висока от обем кислород при 25% от VO2max срещу 65% VO2max, това, което имаме предвид под това е, че също 40-50% от максималния обем кислород се използват големи количества мастни киселини в плазмата, без да е необходимо да се достигне по-висока интензивност, както предлагат други проучвания при сравненията им и разбира се без риск от ужасяващия мускулен катаболизъм (колкото повече увеличаваме интензивността повече риск).

По принцип двата основни проблема, които възникват, ако не правите кардио на гладно, ще бъдат:

-Обучението по HIT е по-ефективно поради генерираната ХОББ.

-Че имаме риск да загубим чиста маса

Имаме няколко проучвания, които показват, че интервалните тренировки превъзхождат непрекъснатото продължително обучение Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) и др. и се приема за даденост, че HIT е много по-добър за изгаряне на мазнини в сравнение с кардиото на гладно, но има ли проучвания с това сравнение?.

Въпреки че аз лично открих много добри резултати при тренировки с висока интензивност, всъщност има субекти, които просто с тренировка с висока интензивност по хипертрофия (поради генерираната ХОББ) не се нуждаят от кардио от всякакъв вид, за да бъдат дефинирани през цялата година и просто с намалявайки въглехидратите прогресивно 6-8 седмици преди лятото те пристигат в добро физико-естетическо състояние. Във всеки случай мисля, че това не е точно сравнение, тъй като различните методологии могат да бъдат направени по различно време и с различни индивиди.

Не би било логично да правим HIT, за да ускорим загубата на мазнини в последните моменти на състезателен връх (лято, фотокнига, състезание ...), да речем 3-4 последните седмици в отделен човек, които сме съкращавали въглехидрати два или три месеца прогресивно, така че да пристигнете възможно най-„на сухо“ и да поддържате чистата си маса, че ако това може да причини хипогликемия и мускулен катаболизъм, тъй като нямате диета с високо съдържание на въглехидрати, по-скоро доста намалена и придружена от сдвоени тренировки за упражнения, които ускоряват още повече изгарянето на мазнини.

Нека си представим, че искаме да достигнем до точка, която е възможно най-без мазнини и поддържайки мускулното ниво непокътнато, трябва да „играем“ с двата компонента:

или и бих казал добавки

Какво се случва, ако вече постепенно сме намалили диетата? По-конкретно, въглехидратите, по един или друг начин, тъй като има няколко стратегии, които са насочени към едно и също нещо, ставайки "сухи" и мускулести в точно определено време и оставайки една или две седмици за този конкретен ден или дата. Има два варианта за ускоряване на изгарянето на мазнини, или ние модифицираме тренировката или модифицираме диетата. Диетата идва във време, когато ако продължим да намаляваме въглехидратите или дори изпълняваме стратегии за повишаване и понижаване на въглехидратите, можем да се окажем в състояние на кетоза, би ли било правилно? Влизаме ли в кетоза? или докъде можем да стигнем? Ние казваме на нашия клиент, готов да не може да намали повече. Другият вариант би бил обучението. Можем да изпълним HIT или да увеличим обучението по хипертрофия (което обикновено не е нормално, тъй като в тези фази обикновено се използват сдвоени упражнения като супер комплекти, тризади ...), би ли било правилно това да се направи с ниски нива на въглехидрати? Можем да използваме обучение или по-скоро трябва да го използваме, какво може да бъде по-лошо за появата на хипогликемия? Какъв тип тренировка е по-вероятно да достигне състояние на мускулен катаболизъм?

Постегнато кардио или интензивно обучение от типа HIT?

Говорим за онези специфични моменти, които не съм разбрал погрешно, защото добре контролираните тренировки с висока интензивност и с правилната им предварителна адаптация са едни от най-добрите работни оръжия, които специалистите имат в момента, но не единствените и изключителни и за всички моменти и физически лица.

Но независимо от това, не всички субекти са еднакви, ако имаме обекти с по-ектоморфен профил с натрупване на мазнини в средната област, дори по-лошо (нека си представим тънък обект с 85-90 сантиметра талия ).

Намаляваме въглехидратите малко по малко и когато сте в края на настройката, поставяме ли HIT? Как да завършим „настройването“ на този индивид?

И няма да влизам, ако историята стане по-сложна, например ако конкретен субект ви каже, че може да тренира толкова дни в седмицата, за ограничен период от време и в определени часове, защото не забравяйте, това е обучение за естетика на тялото или здравословно фитнес, тоест 90% от хората тренират развлекателно и ние сме обучителите, които трябва да се приспособят към графика си, за да го планират, тъй като нито работата, семейството или социалната ситуация могат да го променят, очевидно при професионалистите с висока производителност би било различно приоритет са тренировките и диетата. Ето защо аз винаги настоявам, че първото нещо, което трябва да попитаме нашите клиенти (след като Par-Q премине), ще бъде за „Налична честота“ Трябва да програмираме вашето обучение и в резултат на познаването на дните, в които можете да тренирате, ние програмираме обем, серии, почивки ....

И продължавайки с типовете клиенти, нека се върнем към реалността на деня, всеки не желае или иска да прави тренировка с висока интензивност, всеки не „обича да страда“ (има клиенти, които поставят HIT и вие губете ги, колкото и да им обяснявате, те не го харесват, не се придържат към тренировки или физическа активност, а на всичкото отгоре го „удрям“ с висока интензивност) е повече, нито им е необходимо, те предпочитат нещо по-спокойно или приятно, като 40 минути на полето или плажа при скорост на работа 50% vo2 макс, когато ставате с "уокмена" и слушате любимата му музика, която както някои казват "ме активира за цял ден "преди работа и изгаря мазнините. На всичкото отгоре, когато тренираме следобед след работни задължения, ние подготвяме тялото си на двойна сесия. Това е много обичайно да се прави през летните месеци точно когато започва хубавото време, което съвпада с фазата на „коригиране“ на диетата и състезателния „връх“.

И втората тема, с която трябва да се справим, би бил мускулният катаболизъм. Нито виждам последователно, че се основаваме на една-единствена работа, Lemon and Mullin (1980), първото нещо е, че може би един час е прекомерен за някои клиенти с по-бърз метаболизъм и както казахме, че е по-логично между 30 и 45 минути, ние също говорим за 61% Vo2 max, когато също можем да работим с по-нисък интензитет (вече имаме мастни киселини в кръвта си, просто трябва да активираме циркулацията). Освен това, той не произвежда еднакъв ефект за всички, в проучване от само преди 4 години, Matthew P. Harber et al. (2010), ни показва как е постигнато синтез на протеини в група на гладно и благоприятства по-доброто усвояване на храната след тренировка при тест с велоергометър при 70% V02 макс. От моя гледна точка липсват много повече данни, за да се отхвърли тази методология.

Единственото проучване, което бихме могли да разгледаме и интерпретираме като това, че кардиото на гладно не е добър вариант, би било това на Horowitz et al. (1999) Този автор изучава 4 протокола при 6 индивида, мисля, че е така много лоша проба да прецените, че кардиото на гладно не е добър вариант. Освен факта, че статията (единствената статия) не е ясна. Същата тази работна група проведе проучване две години по-рано, което Брад Шонфийлд (2011) също споменава в своята работа, в която наистина има по-голяма липолиза и окисляване на мазнините в групата, която работи на празен стомах.

Също така е интересно, тъй като други специалисти по спортни тренировки също смятат кардиото на гладно като алтернатива на тренировките, въпреки че не го приоритизират, нито затварят вратите и това е в техния арсенал на работа, като Лили Макдонал Кристиан Тибодо, който поради причини пространство няма да детайлизираме.

Без да навлизаме в друга тема, която също би била проучена, какво би се случило, ако за да избегнем този възможен катаболизъм, консумираме BCCA, HMB или незаменими аминокиселини ?, Научно потвърдени добавки

И накрая преминаваме към причината за моята защита на кардио на гладно в определени моменти и не споделяне на решителното НЕ.

Бих могъл да дам няколко примера, дори с бикини и състезатели по културизъм, които не са като този изключителен случай на естетика, но също така бих се разширил много (и също нямам фотографски данни за всички мои клиенти), за субекти-клиенти на които прилагам кардио в теб бързо успешно. В случая, който виждаме, прилагаме тази стратегия през последните три седмици от нейния „предложен връх“, намаляването на въглехидратите беше прогресивно до достигане на тази специфична точка в диетата си (очевидно това състояние на половин кетоза я поддържа само една седмица, има само въглехидрати след тренировка), тогава въглехидратното натоварване ще започне отново прогресивно.

Както виждаме, той има ектоморфна морфология с известно натрупване на мазнини в средната област, ако приложим HIT през тези две седмици вместо 40 минути ежедневно кардио на гладно и обем кислород 50% и с хидрат нива, които има, може да има по-голям шанс да се катаболизира, бихме изхвърлили цялата мускулна работа от месеци. В допълнение, обучението по културизъм, което той изпълнява, вече произвежда онзи Epoc, който следваме с HIT. Простото наблюдение на снимките не би имало нужда от по-научна оценка, няма загуба на мускулен обем, дори соматичната диаграма, направена от програмата Win Laborat (с която работя от 8 години), също ни дава доказателства за това.

Докато няма редица последователни изследвания и преобладаващо единодушие по една или друга тема и поради, наред с другото, малката извадка, получена в проучвания, приложени към спортните науки, и следователно, за да могат да ги екстраполират към всички предмети, аз мисля, че можем да видим чашата наполовина пълна или наполовина празна, в зависимост от опита на ангажираните професионалисти и разбира се от икономическите интереси, които могат да бъдат включени (особено в проучвания, свързани със спортни добавки), ми се струва всеки ден днес трудно е да се направи без още един работен инструмент или алтернатива, който ми е дал и продължава да ми дава добри резултати, като кардио на гладно.

През същия месец август ще говорим по-подробно в нашия уебинар за загубата на мазнини и нейното обучение.

1.- Ефект от тренировките за устойчивост срещу хранене по време на Рамадан върху състава на тялото и избраните метаболитни параметри при културистите. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal и Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Вестник на Международното общество за спортно хранене 2013, 10:23.

2.- Влиянието на Рамадан върху физическите показатели при младите мюсюлмански футболисти. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 декември; 26 Suppl 3: S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3. - HorowitzJF, Mora-RodriguezR, ByerleyLO и CoyleEF. Метаболизъм на субстрата, когато субектите се хранят с въглехидрати по време на тренировка. Am J Physiol 276 (5 Pt 1): E828 - E835, 1999.

4. - Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO и Coyle EF. Липолитичното потискане след поглъщане на въглехидрати ограничава окисляването на мазнините по време на тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768 - E775, 1997.

5. - Lemon PW и Mullin JP. Ефект на първоначалните нива на мускулен гликоген върху белтъчния катаболизъм по време на тренировка. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6. - Мартин WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Ефект на тренировка за издръжливост върху обръщане и окисляване на свободни от плазма мастни киселини по време на тренировка. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7. - Синтез на мускулен протеин и експресия на гени по време на възстановяване от аеробни упражнения на гладно и хранене. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8. - Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe и Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254 - R1262, 2010.

9.- Кардиото след бързо нощуване увеличава ли максимално загубата на мазнини. Schoenfield Brad. Вестник за сила и кондиция; Февруари 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10. - Kaminsky, L.A., Padjen, S. и LaHam-Saeger, J. 1990. Ефект от разделните упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка. Британски вестник по спортна медицина, 24 (2), 95-98.

11. - Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, NJ, и Gore, C.J. 1997. Сравнение на повишенията на разходите за упражнения след субмаксимално и супрамаксимално бягане. Списание за приложна физиология, 82 (2), 661 666.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Проф. Салвадор Варгас Молина Физическа подготовка и спорт 20 август 2014 г.