Всички знаят, че за да приведете фигурата си във форма, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. И ако всичко е повече или по-малко ясно с преместването, с това на "яденето по-малко" в крайна сметка повечето хора имат затруднения. Колко да ядем и какво да ядем? Какво трябва да бъде дневното количество калории? Ще се опитаме да отговорим на последния въпрос в тази статия.

която

Светлата страна Предлага ви да знаете формулата, която ще ви помогне да изчислите количеството калории, които трябва да консумирате, за да се храните здравословно и богато, без да напълнявате.

Формулата на Мифлин - St Jeor

През 1919 г. американският професор Франсис Бенито и неговият сътрудник Джеймс Харис публикуват трактат за човешкия базален метаболизъм: количеството енергия, необходимо за нормалното функциониране на тялото в покой. В тази работа те представиха формула за изчисляване на количеството калории, отчитащо теглото, ръста, възрастта и пола на човека.

Тъй като след публикуването на труда на Бенедикт и Харис условията на живот се промениха значително, през 1990 г. формулата му беше преработена от група учени, ръководени от Марк Мифлин и Сачико Сент Жор. Принципите на изчислението остават същите, но основните цифри са се променили значително. В момента Американската асоциация на диетолозите признава тази формула като най-точна сред подобни.

Формулата Mifflin - St Jeor изглежда така:

  • За жените: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
  • За мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

И така, за 30-годишна жена, висока 170 см и тежаща 65 кг, изчисляването на калориите, необходими за правилното функциониране на тялото в покой, ще бъде:

(10 × 65) + (6,25 x 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

Формулата отчита физическата активност, въз основа на която към получения резултат се добавя коефициент.

  • Ако не се занимавате с физическа активност и имате заседнала работа, умножете резултата по 1.2.
  • Ако бягате малко или правите лека гимнастика 1 до 3 пъти седмично, умножете резултата по 1375.
  • Ако тренирате с умерено натоварване 3 до 5 пъти седмично, умножете броя на калориите по 1,55.
  • Ако правите пълна тренировка 6 до 7 пъти седмично, тогава трябва да умножите резултата по 1,725.
  • И накрая, ако вашата работа включва физическо движение, тренирате два пъти на ден и включвате силова тренировка в програмата си за упражнения, вашият коефициент ще бъде 1,9.

По този начин една жена с горните параметри, която излиза на бягане няколко пъти седмично, ще получи следния брой калории: 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Но ако една и съща жена тренира 6 до 7 пъти седмично, нейната дневна норма ще бъде 1,401,5 × 1,725 ​​= 2,417,6.