планове

Опитвате ли се да отслабите, стегнете и тонизирате тялото си? Ще отслабнете по-ефективно, ако създадете седмичен план за отслабване. Когато създавате план за тренировка за отслабване, няма последно предположение кога е време за упражнения. И когато тренировките са планирани предварително, е по-вероятно да ги завършите и да достигнете целта си.

План за начинаещи

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да получавате 150-250 минути седмично упражнения с умерена интензивност, за да отслабнете. Това може да звучи много, но ако го разбиете, това е само около 20-30 минути на ден. Също така, когато започнете своя план за обучение за отслабване, ще започнете от долния край на тази препоръка.

Като състезател от начално ниво, основната ви цел трябва просто да е да правите упражнения през повечето дни от седмицата. Изберете дейности, които ви харесват и които са лесни за вас.

Разходките са чудесна възможност за много нови спортисти, защото можете да го правите почти навсякъде и не се изисква никакво изискано оборудване. Онлайн тренировките и силовите тренировки у дома са полезни и за тялото ви.

Преди да започнете всяка седмична програма за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да следвате другите им указания или ограничения, за да сте здрави. След това можете да комбинирате няколко различни дейности, за да създадете програма за обучение за отслабване за отслабване и изгаряне на мазнини.

  • Понеделник (30 минути): разходка с умерена интензивност
  • Вторник (20 минути): Проста тренировка за силова тренировка у дома
  • Сряда (30 минути): разходка с умерена интензивност
  • Четвъртък (20 минути): Проста тренировка за силова тренировка у дома
  • Петък (30) минути): разходка с умерена интензивност
  • Събота (20 минути): Йога за релаксация онлайн
  • Неделя: (30 минути) Забавен и лесен крос тренировъчен ден (колоездене, плуване или аеробика онлайн)

Общо седмично упражнение: 180 минути

План за средно напреднали упражнения

Докато ставате по-силни и подготвени, можете да добавяте по няколко минути към всяка от ежедневните си тренировки. Не забравяйте да добавяте минути постепенно, за да избегнете изгаряне. В крайна сметка искате вашият седмичен план за обучение да добави до 250 минути или повече за ефективно отслабване .

Планът ви за отслабване също трябва да стане по-труден, тъй като нивото на фитнес се увеличава. Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини са по-трудни за изпълнение. С укрепването можете да ги включите във вашата програма за упражнения (стига да сте достатъчно здрави за енергична дейност).

Тази примерна седмична рутинна тренировка включва силови тренировки за изграждане на мускули, аеробика за изгаряне на мазнини и тренировки за гъвкавост, за да намалите стреса и да поддържате тялото си здраво.

  • Понеделник (45 минути): тренировка с умерена интензивност с тежести
  • Вторник (20 минути): HIIT обучение у дома или на открито
  • Сряда (30 минути): Лесно възстановяване ден разтягане и ходене
  • Четвъртък (45 минути): тренировка с умерена интензивност с тежести
  • Петък (20 минути): високоинтензивни дневни интервали на бягане/ходене
  • Събота (30 минути): ден за възстановяване на йога релаксация
  • Неделя (75 минути): джогинг, разходка или разходка с умерена интензивност

Общо седмично упражнение: 265 минути

Кога ще видите резултатите

Много спортисти искат да знаят колко време трябва да се придържат към седмичния си тренировъчен план, преди да започнат да виждат резултати за отслабване. Отговорът зависи

Ако тренирате ежедневно, през втората седмица трябва да започнете да виждате подобрения във външния вид и усещането на тялото си. Разбира се, колко загуба на тегло ще зависи и от създаването на правилния енергиен баланс за отслабване (т.е. да се уверите, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате).

За да направите своя тренировъчен план най-ефективен, не забравяйте да комбинирате вашата тренировъчна програма със здравословна диета, пълна с постни протеини, плодове и зеленчуци. Една от най-честите грешки, които диетите правят, е преяждането след тренировка. Не попадайте в този капан. Упражнявайте се ежедневно, следете броя на калориите, които ядете всеки ден, и следете резултатите.

Дума от VidaFitnes

Ако участвате в цялостна и балансирана програма за упражнения, трябва да видите значителни подобрения в състава, размера и теглото на тялото си в рамките на един до три месеца. Можете дори да достигнете целевото си тегло в този период от време. Но не забравяйте, че за да поддържате теглото, ще трябва да продължите да тренирате редовно. Направете корекции в седмичния си план за обучение и намерете нови дейности, които ви харесват, за да сте здрави и в добра форма.