Публикувана статия

трудно

Виктория Лозада

Диетолог на растителна основа

Специализиран съм във вегетарианска/веганска храна и съм запален по социалните мрежи.

Винаги имаме голямото съмнение дали се покриваме с адекватните количества протеини за нашия организъм изцяло. Дори ако се храним с диета с ниско съдържание на животински протеини, много често се чува следното: „откъде взимате протеина тогава? Как се получава, ако не ядете месо? " И с това стигаме до въпроса: колко е трудно да го покрием и да имаме необходимия принос? И още във вегетарианските или веган диети ...

Разбира се, свикнали сме да виждаме, че доброто изискване за протеини е покрито с пиле на скара, телешки пържоли и нарезки, но светът на протеините е много по-широк, отколкото си мислим.

Нека започнем с основите. Протеинът е макронутриент, който се състои от аминокиселини, това е начинът, по който протеините се усвояват и усвояват в тялото. Нашето тяло естествено произвежда някои аминокиселини, но поне 8 са от съществено значение и е важно да ги набавяме от диетата си. Тези 8 се намират в говеждо, рибно, пилешко ... (затова се наричат ​​пълноценни протеини), но също е пълноценен растителен протеин (т.е., да речем, има всички тези аминокиселини), ще видим по-късно.

Протеините са много необходими на нашето тяло, за да функционира добре, ние ги използваме за растежа, заместването и поддържането на тъканите. Те са част от стената на клетъчните мембрани, участват в създаването на определени ензими и хормони, транспортират енергия, гарантират правилния имунен отговор и заздравяването, наред с други неща.

Изискванията варират в зависимост от пола, възрастта, теглото, физическата активност и други фактори. Приблизително и като "обща" препоръка здравият човек трябва да консумира между 0,8-1,5 грама протеин за всеки килограм тегло на ден. Това варира при отделните хора и за да знаете ежедневните си нужди, трябва да отидете при диетолога-диетолог.

Така че с животински протеин (яйца, млечни продукти и месо) можем лесно да отговорим на изискванията, но и с растителен протеин. Вярно е, че не всички растителни протеини са „пълноценни“, но има няколко, които ДА имат пълноценен протеин, като соя, киноа, чиа, конопени семена, амарант, нахут, черен боб и шам фъстък. Въпреки това, порция бобови растения, ядки и дори някои зърнени храни, осигурява добро количество протеин.

Говори се за комбиниране на бобови растения с ядки или зърнени култури, за да се получи пълноценен протеин, но вече е доказано, че в нашия черен дроб ние ежедневно съхраняваме аминокиселини (т.нар. „Пул“ от аминокиселини), така че ако бобови се консумира по обяд и зърнени храни през нощта, протеинът вече ще е пълноценен. Въпреки това, от съображения за ситост и хранителния баланс на ястието, комбинацията може да продължи.

Това често се прави, защото бобовите и ядките са с ниско съдържание на метионин (незаменима аминокиселина), а зърнените култури са с ниско съдържание на лизин (друга незаменима аминокиселина), но заедно те се допълват взаимно. Така че, ако имаме храна с ниско съдържание на лизин, ние я комбинираме с тиквени семки, слънчоглед, шам фъстък, кашу, ленено семе, царевица, бобови растения, яйце, спанак, броколи, картофи или аспержи. И ако храната е с ниско съдържание на метионин, ние я допълваме с кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия.

В заключение, ако ядете диета, която включва различни зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и т.н., можете да бъдете вегетарианец или веган без проблем. В курсовете на Елка в училище тя винаги дава възможности да бъде добре покрита на ниво протеин, една от тях е нейният супер курс за готвене на партиди.