Издърпването на багажника е един от онези много противоречиви ходове в света на повдигане. Имате онези, които твърдят, че нямат никаква полза, освен да галят егото, и тези, които защитават, че недвусмислено превъзхождат всяко друго движение назад.

направите

"Правилният" отговор, разбира се, обикновено ще падне някъде по средата; и най-важното е, че тя ще варира в зависимост от индивида.

Но в този случай дяволът наистина е в детайлите. Техниката, с която влачите, може да направи огромна разлика в размера и здравината, която можете да изградите. Всъщност прекарах много време в работа по дърпане в багажник и искам да споделя някои от сигналите, които наистина ми помогнаха да ги превърна в брутално ефективен генератор на сила и размер.

Какво е стелаж за изтегляне?

Това е вариант на мъртвата тяга, който използва по-кратък обхват на движението, за да улесни адаптациите на тренировките. Той носи думата „издърпване“, тъй като те обикновено се изпълняват в степенни серии.

Защо да използвате това упражнение?

Те могат да се използват по множество причини. Много пъти тегленето в багажник ще се използва като начин за претоварване на горния краен диапазон на движение за мъртва тяга и може да бъде полезно за подпомагане на атлета да се приспособи към различни товари. Освен това те могат да бъдат чудесни за насочване на растежа и силата на гърба, когато се използват по-тежки товари и се работи, за да се създаде мъртва тяга.

Трябва ли всеки да направи този ход?

Технически всеки може да направи тези ролки, но това не означава, че трябва. Те са вариант на мъртва тяга, които се използват най-добре, когато се сдвояват с конкретно намерение. Ако работите за конкретна адаптация и тренирате от няколко години или за спорт, те могат да бъдат полезни.

Правилна техника

Правилното издърпване на багажника започва с подходяща техника. Ще ви трябват само основите: натоварена лента и добра мощност. Тук акцентът е върху „добро“ - вероятно използвате много тежест с този ход, така че е важно рафтът, който използвате, да може да го поддържа.

Сега, що се отнася до щангата, силно препоръчвам да избягвате да използвате конкретна лента за вдигане за вдигане на тежести, когато изпълнявате това упражнение. Това е така, защото тягата за мъртва тяга ще се огъне малко, особено когато е поставена над щифтовете, така че допълнително ще съкрати обхвата на движение и това обикновено не е оптимално.

Говорейки за обхват на движение, предлагам да използвате височина, която поставя лентата под коленете ви в началото на движението. Твърде високо ще преместите по-голямата част от акцента на движението към капаните, а не първостепенна движеща сила в обикновения мъртва тяга, нито изоставаща мускулна група за повечето културисти.

И накрая, със сигурност ще искате да използвате каишки, така че захватът ви да не ограничава възможността за работа с гърба.

Включете числата

Ако има тайна за заковаване на перфектна рейка, това е всичко. Трябва да ангажирате вашите лати колкото е възможно повече, преди да започнете движението. Това е много подобно на "отпускането на отпускането" от бара на обикновен мъртва тяга и включва създаване на голямо напрежение в лата, докато ръцете ви оставят спокойно.

За начинаещи може да е сложно, затова ето няколко начина да го улесните:

  • Извършете активиране на bib.
  • Удължете сцеплението си. Удължете сцеплението си с натоварено движение, тъй като придърпването поставя по-голямо разтягане на лата.
  • Стискайте с малкия пръст. Това е реплика, която можете да използвате при всяко плъзгане, за да преместите акцента от ръцете към латовете.

Ако тези техники не помогнат, опитайте да помислите как би ви подготвил за строг ред с щанга: плосък гръб, гърди, неутрална лопатка и расклешен лат. Това е позицията, която искате да подражавате за добро издърпване на багажника.

Изпълнение на движението

Както при повечето упражнения, ако имате добра техника, действителното изпълнение на лифта до голяма степен ще се погрижи за себе си. Това важи и за това упражнение, въпреки че ще искате да обърнете специално внимание на подпирането на сърцевината и поддържането на гърдите високо, за да избегнете излишен стрес в долната част на гърба.

Сигналите за изпълнение, които използвам, са:

  • Ангажиране на числата.
  • Стегнете корема и дишайте дълбоко в корема.
  • Спуснете бедрата и повдигнете торса.
  • Стиснете глутеусите и дръпнете.

Има един последен важен факт за изпълнението: трябва да контролирате негатива на извличането на рамката. За разлика от нормалния мъртва тяга, ако пуснете дрънкане на багажника, има голям шанс лентата да се окаже отскочила от иглите и да се окаже с контузия или грешна настройка за следващото представяне.