Ако вашето намерение е да подобрите глутеусите, ви каним да знаете сумо клек, която концентрира работата от вътрешната страна на крака, включваща по-малко усилия на квадрицепсите в сравнение с нормалния клек.
В сумо клекове разположението на краката е различно. Тъй като краката, вместо да са на ширина на раменете и обърнати напред, както при традиционния клек, са в широка стойка с пръсти, разтворени под ъгъл.
Заемането на тази позиция измества центъра на тежестта на тялото. И позволява балансът да бъде по-лесен, поради което се използва за извършване на по-високи вдигания в състезания.
Съдържание на тази статия
Предимства на сумо клякането
Това е многоставно упражнение с много предимства, сред които можем да споменем:
- Помага за укрепване и увеличаване на глутеусите, когато се изпълнява с адекватни натоварвания.
- Позволява по-голяма вертикалност на колоната при нейното изпълнение, когато се изпълнява с подходяща техника и с това по-малко натоварване на колоната.
- Помага за подобряване на подвижността на долната част на гърба.
- Увеличава силата на бедрата и краката.
- При правилно изпълнение помага за подобряване на баланса и стабилността.
Техника сумо клек
Знаете ли сумо борба? Един от начините да се ориентирате в това обучение е да заемете позицията на сумист. Въпреки че телесното тегло може да е достатъчно за тренировка, съпротивлението може да се увеличи с помощта на щанга, дъмбел или гиря. Използват се също машината Smith и Multipower.
Изходната позиция е изправена с погледи право напред, краката ви са разперени по-високо от раменете, докато пръстите на краката сочат навън. Коляното трябва да е над петите.
Поемете дълбоко въздух, докато клякате, докато бедрата ви са успоредни на земята. Концентрирайте се върху извършването на движение, подобно на седенето на стол. И когато сгъвате краката си, не се навеждайте напред, за да избегнете прекомерна намеса на лумбалните мускули.
Движението нагоре се извършва чрез издишване и изтласкване на тялото нагоре с петите, притискане на глутеусите и вътрешната част на бедрата, докато не сте в изходна позиция.
Ако искате да засилите работата на телето, вдигнете петите си в момента на извършване на отрицателната фаза. Извиването на гърба, прекаленото разпръскване на крайниците и насочването на пръстите напред са най-честите грешки, които могат да допринесат за нараняване.
За да увеличите напрежението в седалището и вътрешната част на бедрата, изпълнете предишното движение, но след като се достигне фазата на спускане, изпълнете малки импулси нагоре, без да се издигате напълно и след това отново надолу, като повторите малките движения няколко пъти.
Целта на това рутина е да се увеличи времето под напрежение на мускулите. Което допринася за неговото изтощение и стимулира растежа му. Наблюдавайте и практикувайте правилната техника за изпълнение на сумо клякането.
Видове сумо клекове
С бар
Лентата се използва за добавяне на сложност към тренировката. Същата начална позиция като сумо клек. Но добавяне на лента точно зад главата, малко по-висока от делтите и хваната с двете ръце.
Изпълнението на тази рутина е подобно на описаното по-рано. Но в този случай не забравяйте да свиете корема си, без да облягате торса си или да гърбите гърба си. Което представлява основния риск при вграждането на бар.
В това обучение участват стабилизиращите мускули, гърба и бедрата. които помагат за поддържане на стойка, поддържане на баланс и увеличаване на силата.
На машината на Смит
В този случай се използва основното движение, обяснено по-рано. Разликата е, че шината е прикрепена към неподвижни релси, които ограничават нейното движение. Освен това на машината можете да поставите краката си пред тялото, вместо под щангата, което елиминира притеснението за баланса. Тъй като изпълнението е по-безопасно, идеално е, ако смятате, че все още не постигате достатъчно стабилност, за да имате свободната лента.
С дъмбели
Можете да използвате стъпки, за да постигнете по-голям обхват на движение. Началната позиция на упражнението е с крака на стъпалата, в позиция 10 и 2 часа. Трябва да държите тежестта в единия край с двете си ръце, с ръце, изпънати надолу точно пред кръста. С цел да бъде над земята.
Движението за спускане е подобно на предходните, огъване на краката, докато тежестта е близо до земята и преместване на бедрата назад. Спирате надолу и след това се качвате нагоре, връщайки се бавно в изходна позиция.
Гиря
Трябва да поддържате гирята с двете ръце и дланите, обърнати към тялото, започвайки от същата начална позиция като предишните. В случай на спускане единственото съображение е, че трябва да наклоните гирята малко напред, докато спускате тялото си.
Този тип позволява активирането на мускулите по-дълбоко, тъй като обхватът на движение е по-дълъг. Тъй като те са по-нестабилни от общите тежести. След като можете лесно да правите сумо клек с гири, препоръчително е да включите гиря. Тъй като последният има по-голяма сложност.
Мускули, участващи в движение
Участва работата на бедрата, подколенните сухожилия, глутеусите и похитителите. Сред които са похитителят magnus, средният похитител, малкият похитител, пектинеусът и вътрешният ректус.
По същия начин се включва работата на корема и стабилизиращите мускули на гръбначния стълб в зависимост от оборудването, използвано за увеличаване на сложността на упражнението.
Накратко, ако искате да дадете вариант на тренировките си, като увеличите работата на глутеусите и мускулите от вътрешната страна на краката си, препоръчваме да включите това упражнение във вашите съчетания и да регулирате съпротивлението чрез оборудването.
- Rack pull как да го направите, техника, активирани мускули
- Всичко, което трябва да знаете за това какво представлява кефирът, какви са неговите предимства и как да го направите у дома
- Сумо клек: Изваяйте глутеусите и краката си с едно движение
- Сумо клек - Упражнения у дома
- Всичко, което трябва да знаете за ползите от мака и противопоказанията