Обобщение на това какво представлява диафрагмалното дишане и как да се използва като техника за релаксация.
Диафрагмално или коремно дишане е вид дишане, при което диафрагменият мускул се използва предимно за дишане.
Освен че е тип дишане, това е и техника за релаксация, особено използвана в случаи на паническо разстройство, други тревожни разстройства или тревожност като цяло.
В тази статия ще ви разкажем от какво се състои тази техника, за какво може да ни помогне, какви са стъпките, които трябва да следваме, за да я извършим и кои са основните й предимства.
Диафрагмално дишане (като техника за релаксация)
Диафрагмалното дишане, наричано още коремно дишане, е техника за релаксация, широко използвана в случаите на хора, страдащи от паническо разстройство, както и други тревожни разстройства.
Диафрагмалното дишане се състои от дълбоко и съзнателно дишане, което основно включва използването на диафрагмата за дишане (въпреки че логично много други мускули и/или органи участват в този физиологичен процес). Диафрагмата е широк мускул, който се намира между гръдната и коремната кухини.
При този тип дишане областта, която работи най-много в тялото ни, е долната област на белите дробове, които се свързват с диафрагмата и корема. По този начин, въпреки че технически коремът не е този, който „диша“, този тип дишане получава тази номенклатура.
Чрез диафрагменото дишане белите дробове се пълнят с въздух, който достига до долната си зона, както видяхме. Благодарение на това, има по-добра вентилация в тялото, можем да уловим повече кислород и има по-добро почистване в процеса на издишване.
Значение на диафрагмата
Видяхме значението на диафрагмата при този тип дишане; и ключът е да се научите да осъзнавате нейното движение (тъй като винаги, когато дишаме, ние несъзнателно движим диафрагмата) и да стигнем до контрола, като се намесваме в нея.
Активиране на парасимпатиковата нервна система
На неврофизиологично ниво, диафрагмалното дишане активира парасимпатиковата нервна система (SNP); не забравяйте, че тази система е тази, която заедно със симпатиковата нервна система формира автономната нервна система (ANS).
ANS (наричан още невровегетативна или висцерална нервна система) е този, който контролира неволевите функции на вътрешностите, т.е. сърдечната честота, дихателната функция, храносмилането, слюноотделянето, изпотяването, уринирането.
От своя страна парасимпатиковата нервна система е тази, която ни позволява да се върнем в състояние на покой след момент или период на стрес (от друга страна, симпатиковата нервна система е тази, която ни активира и „стартира“) в стресов момент).
Чрез SNP, ние излъчваме реакции на релаксация чрез регулиране на различни системи и устройства, като: храносмилателната, сърдечно-съдовата, пикочно-половата ...
В този смисъл SNP позволява на сърдечната честота да се забави, да се слюни повече, за да се забави дишането ни ... накратко, да се отпусне.
Помощни средства на техниката
Диафрагмалното дишане като техника за релаксация може да ни помогне да преодолеем паническо разстройство. В допълнение, това е техника, която можем да използваме, когато се чувстваме тревожни или прекалено нервни, което може да ни помогне да дишаме по-лесно, вдишвайки повече въздух.
По този начин основната му полезност е да насърчава релаксацията, която може косвено да подобри други области от нашия живот (например, може да ни направи по-активни и да упражняваме повече, да почувстваме по-голямо чувство за благополучие, да се концентрираме по-добре и т.н.).
Как да го практикувате (стъпки)
Като дихателна техника диафрагмалното дишане се състои от следното: включва човека (или пациента), който се научава да диша с диафрагмата (т.е. с корема или корема), вместо с гърдите.
По този начин човекът е научен да контролира дишането чрез отпускане на коремните мускули и свиване на диафрагмата, отпускане на междуребрените мускули.
Чрез диафрагмално дишане се извършва упражнение за коремно дишане. Но какво точно е това? Ще знаем необходимите стъпки за изпълнение на тази техника за релаксация:
1. Настанете се удобно
На първо място ще седнем на удобен за нас стол (можем да изберем и да лежим по гръб, с възглавница под главата). И в двата случая, но, важно е гърбът ни да бъде поддържан.
2. Поставете ръцете си
Втората стъпка в диафрагмалното дишане е да поставите ръцете си; един на гърдите и един на корема (коремът е точно над стомаха).
3. Вдишайте
Ще започнем с бавно и дълбоко поемане на въздух през носа. Докато изпълняваме това действие, трябва да броим до три (има варианти на техниката, при които броим до два), опитвайки се да запълним всички бели дробове, като същевременно наблюдаваме как коремът излиза навън.
Ще видим как, като вдишваме въздуха, ръката ни леко се вдига (защото коремът се „повдига“, набъбва). Тук е важно да държите гърдите неподвижни.
4. Направете почивка
В следващата стъпка от това упражнение за диафрагмално дишане ще направим кратка пауза, която ще продължи няколко секунди.
5. Издишайте
След това ще пристъпим към издишайте бавно през устата, докато броите до три; Ще го направим, като изгоним въздуха с устни и почти затворени. Веднага ще забележим как коремът се движи навътре (стомахът потъва).
Последователност
Ще следваме следната последователност: вдишайте за броене до три и изгонете за броене до три (има варианти, при които вдишвате за броене до две и издишвате за броене на четири, всичко зависи от нашите нужди и предпочитания).
Чрез тези последователности ще постигнем бавно, дълбоко и равномерно дишане.
6. Практика
Последната стъпка на диафрагмалното дишане включва практикуване. В началото, идеалното е да практикувате техниката по пет или десет минути всеки ден, три или четири пъти на ден.
Докато го интернализираме, можем и трябва да увеличим времето и честотата на ежедневната практика.
Предимства на диафрагмалното дишане
Какви са предимствата на използването на диафрагмално дишане като техника за релаксация? Логично, основното му предимство е, че може ** да ни помогне да преодолеем паническо разстройство, както и някои други тревожни разстройства. **
Ако обаче използваме този тип дишане ежедневно и/или в ситуации на стрес или безпокойство, предимствата, които можем да получим от него, са още по-многобройни:
- Белите дробове са дълбоко проветрени и почистени.
- В тялото има обективно и субективно усещане за релаксация.
- Белите дробове получават голямо количество кислород.
- Има стимулиране на кръвообращението и сърцето.
- Има подобрение в чревния транзит.
- Има масаж в различните участващи органи.
- Нашият естествен начин на дишане се подобрява (с практика).