• Изпълнявайте упражненията бавно, контролирано и без да се възползвате от „инерцията“, по-добре е да направите няколко, но добре направено, отколкото да завършите серия без неправилно.
  • Опитайте се да изпълнявате упражненията за пода на подходяща тънка постелка, за да можете да правите упражненията по-удобно.
  • За да забележите физическото подобрение, трябва да изпълнявате тези упражнения минимум 3 пъти седмично. Не забравяйте, че резултатите ще бъдат тясно свързани с вашата постоянство.
  • След изпълнението на тези упражнения е важно да се изпълнят съответните разтягания за тази мускулна група.

рамене

Тя е загубила 19 кг телесна мазнина за 4 седмици, следвайки този прост трик

Направете това, преди да заспите, за да изгаряте мазнини по корема през цялата нощ

Легнете на пода по гръб с леко свити крака, вземете гирите и поставете ръцете до тялото. Дръжте лактите си свити и повдигнете гирите нагоре.
Започвайки от това положение, повдигнете ръцете си, като ги изпънете напълно, за да се подравните с раменете. Веднъж нагоре, върнете се надолу в изходната позиция, за да започнете отначало.


Серия:
Първи дни:

  • 16 повторения подред (по 2 удара)

  • 16 повторения подред (по 2 удара)
  • 8 повторения в един ред (по 4 удара всеки: един път за качване и три за бавно и постепенно спускане.)
  • 8 повторения в един ред (4 удара всеки: 3 удара за бавно качване и едно за спускане.)

  • 16 повторения подред (по 2 удара)
  • 8 повторения в един ред (по 4 удара всеки: един път за качване и три за бавно и постепенно спускане.)
  • 8 повторения подред (по 1 ритъм)
  • 8 повторения в един ред (4 удара всеки: 3 удара за бавно качване и едно за спускане.)
  • 16 повторения подред (по 1 ритъм)

Започвайки от предишната позиция с изпънати ръце и подравнени с раменете. Свийте предмишниците към главата си, докато гирите са над главата. Уверете се, че докато правите това, лактите не се отварят и остават успоредни и прави. Върнете се в изходна позиция и започнете отново.
Това упражнение може да се редува с предишното, така че те да се изпълняват едно след друго по стъпки.


Серия:
Първи дни:

  • 16 повторения подред (по 2 удара)

  • 16 повторения подред (по 2 удара)
  • 8 повторения в един ред (по 4 удара всеки: един път за качване и три за бавно и постепенно спускане.)
  • 8 повторения в един ред (4 удара всеки: 3 удара за бавно качване и едно за спускане.)

  • 16 повторения подред (по 2 удара)
  • 8 повторения в един ред (по 4 удара всеки: един път за качване и три за бавно и постепенно спускане.)
  • 8 повторения подред (по 1 ритъм)
  • 8 повторения в един ред (4 удара всеки: 3 удара за бавно качване и едно за спускане.)
  • 16 повторения подред (по 1 ритъм)

Поставете краката си успоредно, леко свити и дръжте тялото напред с изправен гръб. С дъмбел във всяка ръка и ръце, изпънати надолу, сгънете лактите нагоре в странично положение и запазвайки прав ъгъл на всяка ръка, докато достигнат нивото на раменете. Върнете се надолу в началната позиция, за да започнете отначало.


Серия:
Първи дни:

  • 16 повторения подред (по 2 удара)

  • 24 повторения подред (по 2 удара)

  • 32 повторения подред (по 2 удара)

Поставете краката си успоредно, подравнени с тялото и разделени в една линия с бедрата. С дъмбел във всяка ръка, поставете ръцете си изправени на височината на раменете с изправени лакти, така че дъмбелите да са пред лицето ви. Започвайки от това положение, отворете ръцете си отстрани, като държите, докато ръцете се подравнят странично с тялото. Не забравяйте, че лактите трябва да бъдат винаги подравнени с раменете и че движението трябва да бъде еднакво и за двете ръце.


Серия:
Първи дни:

  • 16 повторения подред (по 2 удара)

  • 24 повторения подред (по 2 удара)

  • 32 повторения подред (по 2 удара)

Легнете на пода, поставете тялото от дясната страна и поставете краката един върху друг леко свити напред, за да подобрите баланса по време на упражнението.
Поставете лявата си ръка зад главата си като възглавница и хванете гира с другата си ръка. С лакът близо до кръста и предмишницата, наведена напред, повдигнете и спуснете дъмбела от пода в кръста. При всяко повторение не опирайте дъмбела на пода, а се приближавайте до максимума, за да поддържате постоянно усилие.


Серия:
Първи дни:

  • 16 повторения подред за всяка ръка (по 2 удара)

  • 16 повторения в ред за всяка ръка (по 2 удара)
  • 8 повторения с три малки отскока за всяка ръка. Става въпрос за задържане на гира вдигната 3 пъти с малък отскок, преди да се върнете в изходна позиция. (4 удара на всеки представител: 3 за отскок плюс 1 за покачване.)

  • 16 повторения подред за всяка ръка (по 2 удара)
  • 8 повторения с три малки отскока за всяка ръка. Става въпрос за задържане на гира вдигната 3 пъти с малък отскок, преди да се върнете в изходна позиция. (4 удара на всеки представител: 3 за отскок плюс 1 за покачване.)
  • 16 повторения в ред за всяка ръка (по 1 ритъм)

Легнете на пода, поставете тялото от дясната страна и поставете краката един върху друг леко свити напред, за да подобрите баланса по време на упражнението.
Поставете лявата си ръка зад главата си като възглавница и хванете гира с другата си ръка. Изпънете ръката си напред във височината на раменете и започнете да я повдигате и спускате с 2 удара на повторение. Опитайте се да не огъвате ръката си по всяко време, тъй като това, което трябва да работи, е рамото.


Серия:
Първи дни:

  • 8 повторения в ред за всяка ръка (по 2 удара)

  • 8 повторения в ред за всяка ръка (по 2 удара)
  • 8 повторения, като държите ръката вдигната на височината на раменете и правите малки кръгове с дъмбела.

  • 8 повторения в ред за всяка ръка (по 2 удара)
  • 8 повторения, като държите ръката вдигната на височината на раменете и правите малки кръгове с дъмбела.
  • 8 повторения, като държите ръката вдигната на височината на раменете и правите малки кръгове с дъмбела в посока, обратна на предишната.