Рамото, мускул с голяма привлекателност, който е черешката на мускулестата горна част на тялото. Въпреки че е много работещ мускул във фитнес залите трябва да вземете предвид редица неща, за да извлечете максимума от тях обучавайки ги, така че за това ще говорим в тази статия.

анатомия

Анатомични части и функции на рамото

Рамото е инженерно произведение, което се състои от няколко стави:

  • Скапулохумерална става
  • Акромиоклавикуларна става
  • Скапуло-гръдна става
  • Стерноклавикуларна става

Ние обаче се интересуваме от делтоида, една от мускулите, която дава движение на тези стави и тази, която придава този сферичен вид, така изискван на раменете ни.

Делтоидът се състои от три глави: предната, страничната и задната.

  • Грижи се за предната глава вътрешно завъртане и огъване рамото. Раменната флексия се състои в повдигане на рамото напред, в сагиталната равнина.
  • Страничната глава има функцията отделете ръката от тялото отстрани, т.е. отвличане, във фронталната равнина.
  • Задната глава е екстензор на рамото като цяло, тоест, върнете ръката си назад в сагиталната равнина.

Какво трябва да вземем предвид, когато избираме упражненията си за рамо?

Както при всеки друг мускул, трябва да знаем особеностите, че това трябва да може да го обучи по най-ефективния начин възможен. В случая с рамото говорим за най-подвижната става в тялото, което я прави и най-нестабилна, така че трябва да вземем предвид и съотношението риск: полза при избора на упражнения.

В коя част от движението се случва повече активиране?

  • За предната глава мястото, където се активира повече, е между 60º и 120º раменна флексия, тоест в средната и последна част по време на раменна преса.
  • За страничната глава би се случило около 90 ° отвличане, т.е. финалната част на някои странични възвишения.
  • За задната глава това се случва около 30º удължение на рамото, тоест в началото на някои повдигания за гърба на рамото.

Кои многоставни упражнения са по-добри?

Ако мислим за мултиартикули за рамото, раменната преса или военният натиск се сещат.

Вече казахме това максималното активиране на предната глава се случва в средата и в края на удара по време на раменна преса (военна преса), или с щанга, или с дъмбели. При дъмбелите, поради извършеното отвличане, се извършва и страничната глава.

Що се отнася до дискусията за това дали да се прави раменна преса на гърдите или гърба, разликите между едната и другата вече са проучени, включително разликите между това да се прави изправено или седнало и заключенията бяха, че предният делтоид се активира практически по същия начин постоянно във всеки вариант.

Ако все още се чудите дали да направите преса на гърба, защото тя активира повече главата на гърба, не си струва поради потенциалния риск от нараняване и съществуването на по-добри упражнения. Това се дължи на задната преса се състои от отвличане и максимално външно въртене, гранично анатомично положение Изисква много мобилност и двигателен контрол, за да се изпълнява безопасно. Добавянето на тежест към двигателната дисфункция е рецепта за бедствие.

  • Военна преса:

За да изпълним правилно военната преса, трябва да хванем щангата с длани, предразположени, тоест напред, оставяйки щангата да лежи върху петата на ръката. Трябва да имаме летвата опряна на гърдите с леко напреднали лакти към нея. Вдишваме и бутаме лентата, изчертавайки вертикална траектория възможно най-близо до лицето си, докато издишваме въздуха. След като барът мине през главата ни, търсим запушване на лопатките, за да се поставим под бара.

Кои упражнения за единични стави са по-добри?

За предната глава можем да говорим за фронтални възвишения, но наистина тази част от делтоида се работи много с всеки друг вид преса, така че в повечето случаи обикновено не се нуждае от по-пряка работа.

За страничните и задните глави идеални са страничните възвишения и задните или птиците.

За правилно изпълнение на странични рейзове ние трябва да поддържаме нашето ядро ​​стабилно и да не изпълняваме импулси или инерция, за което може да бъде много полезно да се изпълнява упражнението седнало, за да се поддържа постоянно напрежение върху делтоида. Трябва да тренираме рамото, а не егото си, затова изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате техниката правилно и без измама.

Започваме с дъмбелите или с ролките с изпънати ръце от двете страни на тялото. Поддържане на леко огъване в лакътя отделяме ръцете от тялото, докато достигнем 90º, тоест, докато ръцете не бъдат повдигнати успоредно на земята, не повече.

  • Птици или задни възвишения:

За да изпълнявате правилно птиците, изберете и добра стойка седнали наведени торса напред или легнали в легнало положение или в легнало положение на наклонена пейка. Както при страничните повдигания, поддържайте леко огъване в лакътя и се фокусирайте върху мускула, който искате да работите, за да избегнете синергии и да включите други мускули.

И накрая, можете да разгледате тази статия, за да знаете подходящия обем и честота на работа за тази мускулна група, въпреки че идеалното би било да се движите между честота две и четири.