Съдържанието на статията

  • Комплект упражнения за отслабване.
  • Мога
  • Кардио
  • Упражнения за разтягане
  • Ефективни упражнения за отслабване у дома
  • За корема
  • За крака
  • За ръце
  • За ханш и седалище.
  • Прости упражнения за отслабване у дома
  • Упражнявайте се за отслабване
  • За жени
  • За мъже
  • Домашно упражнение за отслабване Видео
  • Най-добрите упражнения за отслабване
  • Упражнения вкъщи за отслабване
  • Burpy за отслабване
  • Интервално обучение за изгаряне на мазнини

Ако искате тренировките да не са напразни, мускулите получават необходимото натоварване, а тялото става по-тънко, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете. Това е много важно, тъй като някои помагат за увеличаване на мускулната маса, докато други помагат за намаляване на наднорменото тегло. За да дадат желания резултат, трябва да се правят правилно и систематично.

Комплект упражнения за отслабване.

Физическите упражнения за отслабване изискват правилния подход за тяхното изпълнение. Преди началото на класовете е необходимо да се загреете за всички мускули, подготвяйки ги за следващите натоварвания. Основната част от тренировката трябва да включва силови упражнения, които помагат за укрепване на мускулите и сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо). Завършвайки тренировката, е необходимо да се закачите и да се разтегнете.

Мога

За много хора упражненията от този тип са свързани с огромни мускули и големи тежести, но не всеки знае колко полезна е тренировката с тежести за отслабване, освен това е бърза и стабилна. Силовите тренировки не само ви помагат да отслабнете, но и укрепват костната система, осигуряват голямо натоварване с енергия и подобряват работата на цялото тяло. Ако сте начинаещ спортист и не знаете какви упражнения да правите, за да отслабнете, изберете за себе си няколко основни движения, които тренират основните видове мускули (стиснете щангата, клекове, корема).

Кардио

Тези упражнения допринасят за ускореното разграждане на мазнините, понижават (кръвното) налягане, подобряват функционирането на сърцето и белите дробове, помагат за отслабване, но мускулите не тренират. Можете да ги изпълнявате не само във фитнеса, но и у дома. Кардио тренировката включва колоездене, скачане на въже, леко бягане, плуване и др. Правете го три пъти седмично по 20 минути и ще видите как мастният слой изчезва пред очите ни. Комбинирайте кардиото със силови упражнения, за да облекчите тялото.

Упражнения за разтягане

В края на упражнението е важно да се разтегнете или разтегнете. Такива упражнения отпускат, правят мускулите по-малко изпъкнали, развиват гъвкавост, пластичност, подобряват стойката и кръвообращението. Можете да правите упражнения за разтягане у дома, но се уверете, че не постите 50-60 минути след хранене. Всяко движение трябва да се извършва в бавно темпо по 6 подхода, фиксирано за 8-10 секунди.

какви

Ефективни упражнения за отслабване у дома

За да отслабнете и да приведете тялото си във форма, не е нужно да купувате членство във фитнес зала. Много ефективни движения всъщност го правят у дома. Изучете основната система за упражнения за различни мускулни групи, направете си график, график на занятията и тренирайте по всяко време на деня. Начинаещите трябва да започнат да тренират с прости и лесни движения за 25-30 минути, без тежести или с минимално натоварване от 1 кг. Постепенно можете да увеличавате тежестта на тежестите и продължителността на тренировката.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка. За това са подходящи обикновени упражнения от уроците по физическо възпитание. Започнете с кръгови движения на главата (4-5 пъти за всяка страна), след това загрейте раменете, лакътните стави, ръцете и ги завъртете в различни посоки. След това отидете до извивките на тялото, направете удари в страни, изпънете краката си. Извършете 5-10 минути.

За корема

Ние тренираме пресата: легнете гръб на постелката, хванете задната част на главата си с ръце и изпънете краката си. Свийте тялото, притискайки коленете към гърдите, а лактите към коленете, върнете в изходна позиция. Изпълнете 2 комбинации от 15-20 повторения, начинаещите спортисти могат да започнат с 10 повторения. Следващото движение има за цел да тренира косите мускули на пресата и се извършва по следния начин:

  1. Изходна позиция, както в последния урок.
  2. Свийте краката в коленете, завъртете торса, дърпайки лакътя на дясната ръка към коляното на левия крак.
  3. Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с левия лакът и дясното коляно.
  4. Направете 15-20 движения с всеки лакът.

За да изпомпате долната преса, легнете с гръб върху постелката, изправете краката си и поставете ръцете си под долната част на гърба. Разтягане на коремните мускули, повдигнете краката (не огъваме коленете) под ъгъл от около 45 градуса, фиксирайте го за 10-15 секунди, спуснете го на пода. За най-добри резултати опитайте ножичното упражнение. Повторете това ефективно движение 12-14 пъти, опитайте се да не откъсвате дупето и гръбнака от пода. Този комплекс от упражнения ще ви помогне лесно да отслабнете, да премахнете мазнините от корема.

За крака

Нека да видим какви упражнения да правим, за да отслабнем в краката. Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, разгънете ги един срещу друг. Приклекнете бавно, докато в коленете се образува ъгъл от 90 градуса. Заключете позицията за няколко секунди, станете. Повторете тези полуклек 20 пъти, направете 2 серии. Използвайки краката си, за да ви помогне да отслабнете и да се отървете от телесните мазнини, направете 10 движения с всеки крак последователно първо в дясната страна, а след това вляво.

Ако не сте начинаещ, можете да опитате това упражнение: поставете стол отстрани, поставете крака си назад, така че да образува ъгъл от 90 градуса с втория крак (палеца навън). Клекнете внимателно, без да огъвате коляното на повдигнатия крайник, върнете се в изходна позиция. Изпълнете няколко комбинации от 10 повторения с всеки крак.

За ръце

Често се образуват мастни натрупвания и в горните крайници, така че нека видим какви упражнения да правим, за да отслабнем на ръцете. Лицевите опори са най-подходящи за това: застанете в позиция „дъска“ на прави ръце, отпуснете коленете си на пода, стиснете 10 пъти. За да тренирате гърба на ръцете си, направете завой на гърба:

  1. Поставете стол, застанете с гръб към него, седнете на ръба му.
  2. Облегнете ръцете по краищата на стола отстрани на тялото, поставете краката под прав ъгъл.
  3. Изпънете глутеусите си на 4-6 см от стола и приклекнете, сгъвайки ръцете под прав ъгъл.
  4. Дръжте лактите успоредни един на друг.
  5. Повторете движението 15 пъти.

За ханш и седалище.

Отслабването на бедрата и изпомпването на глутеусите ще ви помогнат да клякате. Разтворете краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Започнете да се навеждате, така че гърбът ви да е изравнен и краката ви да не падат от пода. Непълните клекове укрепват седалището, изпълнявани като предишното движение, само краката не са напълно свити, а под правилния ъгъл. Измерете в долната точка на болка за няколко секунди, почувствайте напрежението, станете. Направете 3 серии от 10 повторения. Разтваряйки краката си по-широко от раменете, можете да изпълнявате широки клякания, които ще укрепят и стегнат вътрешната част на бедрото ви.

Прости упражнения за отслабване у дома

Ако нямате достатъчно време и не можете да отидете на фитнес и искате да свалите излишни килограми, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете у дома. Можете да люлеете пресата, да клякате, да правите удари и да махате с крака, да правите лицеви опори, да въртите обръча без треньор и треньори. Ходете повече, игнорирайте асансьора - вземете стълбите и, ако е възможно, отидете да тичате. Има упражнения, които могат да се правят на работа и в транспорта, например, за стягане на пресата и дупето.

В допълнение към спортните упражнения се придържайте към следните здравни препоръки:

  1. Опитайте се да правите гимнастика всеки ден сутрин.
  2. Прегледайте диетата си, спрете да ядете вредни храни и прости въглехидрати, не яжте през нощта.
  3. Увеличавайте натоварванията постепенно, започвайки с ниски повторения.
  4. Трябва да има интервал от 30-60 минути между храненето и тренировката (преди или след).
  5. Контролирайте дишането си по време на тренировка.
  6. Пийте поне два литра чиста вода всеки ден.

Упражнявайте се за отслабване

Разходите за услуги на треньори във фитнеса често се плащат отделно. Ако нямате пари за това, разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете и го направете сами. Не забравяйте, че процесът на интензивно изгаряне на мазнини протича с максимален обхват на движение, с малък брой повторения и кратка почивка. Направете списък с упражнения за един месец, таблица с броя на повторенията и ги следвайте. Не прекалявайте с тренировката, правете я три пъти седмично.

За жени

За представители от различен пол класовете на симулатора ще бъдат различни. Жените за отслабване могат да правят тези упражнения:

  1. Вдигане на краката върху хоризонталната лента. На издишване трябва да повдигнете свити крака, с вдъхновение, надолу и така нататък 3 комбинации от 15 повторения. Тези упражнения ще изравнят стомаха ви. За най-добри резултати нивата на краката трябва да бъдат повдигнати.
  2. Претеглени удари, 2 комплекта по 10 пъти всеки крак.
  3. Смесване на крака в симулатора, 15 пъти, 3 кръга.
  4. Стационарно колело - 10 минути.
  5. Бягаща пътека - 7 минути.

За мъже

Момчетата трябва да изберат средното тегло на тежестите и да правят упражненията с премерено темпо, без да се дръпнат. Преди да започнете, загрейте, след това направете кардио. Основна тренировка може да изглежда така:

  • армейска лежанка, 2 комбинации по 15 пъти;
  • натискане на крака в симулатора, 3 кръга 15 пъти;
  • изстискване на легналия бар, 20 повторения, 3 серии;
  • изцедете тежестите, докато лежите под ъгъл, 2 кръга 20 пъти.

Домашно упражнение за отслабване Видео

За да поддържате добра физическа форма, поддържате нормално тегло, не е необходимо да сте член на спортен клуб, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете, докато сте вкъщи. Гледайте видеоклиповете, където най-добрите треньори съставят ефективна спортна програма за ускоряване на отслабването. Изберете подходящата за вас тренировка и изхвърлете излишното телесно тегло у дома в точното време за вас.

Най-добрите упражнения за отслабване

Упражнения вкъщи за отслабване

Burpy за отслабване

Интервално обучение за изгаряне на мазнини

Внимание! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент...