Съдържанието на статията

  • Какво е пилатес?
  • Пилатес за отслабване
  • Пилатес за гръбначния стълб
  • Пилатес за начинаещи у дома
  • Как да правим пилатес у дома
  • Пилатес комплекс за начинаещи
  • Упражнения за пилатес у дома
  • Пилатес за пресата
  • Пилатес за глутеуси
  • Пилатес стреч
  • Възможно ли е да отслабнете с пилатес?

Универсална система от упражнения за всички мускулни групи - пилатес, ви позволява не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете, без да напускате дома си. Редовните упражнения укрепват ставите, мускулите, облекчават стреса и подобряват функционирането на нервната система. Препоръчва се за разтягане, укрепване на гръбначния стълб.

Какво е пилатес?

В началото на 20 век е разработен набор от упражнения, които помагат за укрепване на всички мускулни групи, негов автор е Джоузеф Пилатес. Упражненията по пилатес са подходящи за всеки, който да овладеят у дома, не е необходимо да имате тренировка или екипировка, рискът от нараняване по време на тренировка е минимален - всички упражнения се изпълняват бавно, на всяко движение се обръща голямо внимание. Особеността е специфична система за изпълнение: дихателният ритъм е важен, той трябва да бъде правилен, да взаимодейства напълно с движенията на тялото.

Пилатес за отслабване

Тъй като тази фитнес техника се характеризира с бавното изпълнение на всяко движение, с нейна помощ можете да свалите няколко излишни килограма и да подобрите здравето си. Можете да вземете съвременни уроци по пилатес онлайн за отслабване у дома за начинаещи, ако процесът на отслабване е дългосрочен. Занятията трябва да се комбинират с намален прием на калории, правилно хранене. За да направи урок у дома, тялото ще похарчи около 300 ккал, паралелно с изгарянето на мазнините, мускулите и гръбначният стълб ще бъдат укрепени.

Пилатес за гръбначния стълб

Тази техника на физическа подготовка често се използва при заболявания на гърба, защото укрепва мускулите, ставите, връща гъвкавостта, пластичността на гръбначния стълб. Пилатес гимнастиката за гръбначния стълб се препоръчва за всички: тя е отлична профилактика на заболявания на гърба, възпаление на седалищния нерв, ползи за ставите, костите и профилактика на сколиоза, която често се среща при юноши и възрастни хора. С редовните уроци по пилатес у дома можете значително да подобрите стойката си.

дома

Пилатес за начинаещи у дома

Голямото предимство на тези упражнения е, че не е нужно да купувате членство във фитнес зала; можете да правите упражненията у дома. Пилатес за начинаещи осигурява само постелка и свободно пространство в къщата. Наблизо трябва да има бутилка вода, трябва да подготвите удобна спортна униформа, трябва да тренирате боси. Не трябва да забравяме и за загряването: то ще подготви сърцето за физически усилия и ще загрее мускулите...

За да изпълнявате правилно упражненията по пилатес у дома, трябва да запомните, че по време на урока трябва да има максимална концентрация на внимание на физическо и духовно ниво. Всяко движение трябва да бъде внимателно обмислено, всички мисли трябва да са само за тялото. Това помага за балансиране на нервната система, облекчаване на стреса. Това е единственият начин тренировките да са от полза не само на фигурата, но и на здравето.

Как да правим пилатес у дома

За да бъдете ефективни у дома, трябва да следвате основните принципи:

  • дишане - то трябва да бъде дълбоко, гладко, по време на тренировка, голямо количество кислород трябва да попадне в тялото;
  • преса - по време на тренировка пресата трябва да е опъната, така че основното натоварване на гръбначния стълб се премахва;
  • бавно упражнение
  • техника на изпълнение - програмата за домашни упражнения по пилатес включва ясно изпълнение на всяко движение, спазване на правилата за дишане;
  • редовно: трябва да практикувате 2-3 пъти седмично, за да постигнете желания резултат.

Пилатес комплекс за начинаещи

У дома можете лесно да завършите пълна тренировка дори без подготовка. Основен пилатес, набор от упражнения за начинаещи, който включва следните упражнения:

  • повдигнете краката си в легнало положение под ъгъл от 90 градуса;
  • обръщане на тялото;
  • флексия-удължаване на гърба, лежащ по корем;
  • вълни: легнал по гръб, на равна повърхност със свити колене, бавно, последователно на вдъхновение, откъснете долната част на гърба, гърба и задните части от пода, докато издишвате, спуснете го едно по едно.

Упражнения за пилатес у дома

За стягане и укрепване на цялото тяло има няколко упражнения, които са част от стандартния набор от тренировки у дома. Пилатес у дома се състои от следните упражнения:

  1. Бреза: рисувайки по корема, докато вдишвате, изпънете краката и долната част на гърба, носете краката покрай главата, фиксирайте позицията за 20 секунди. Повторете 10 пъти.
  2. Разтягане на крака: легнете по гръб, подравнете хоризонтално краката си пред себе си, последователно вземете всеки крак с ръце, без да се огъвате, задръжте за няколко секунди. Повторете 5 пъти.
  3. Разтягане на врата: седнете, изпънете ръцете до краката, гърдите до коленете, дръпнете врата. Повторете 10 пъти.

Пилатес за пресата

С помощта на тези тренировки можете да стегнете и укрепите мускулите на пресата. Правейки редовно упражнения за пилатес у дома, вие изгаряте мазнини, появява се облекчение. Упражнения за преса:

  1. Повдигнете тялото нагоре: ръцете зад главата или по тялото, раменете, лопатките са равномерни, повдигнете тялото при вдъхновение, спуснете го на издишване. Когато изпълнявате това упражнение, работите по косите, долните и горните коремни мускули.
  2. Ножици: заемете легнало положение, повдигнете краката си нагоре, сгънете всеки крак към себе си редуващи се, докато вдишвате, докато издишвате бавно променяйте положение.
  3. Планк: починете с ръце, крака на пода, стегнете коремните мускули, останете в това положение възможно най-дълго.

Пилатес за глутеуси

За стягане, изпомпване на мускулите на бедрата и седалището се препоръчва да се изпълняват специални упражнения у дома с акцент върху краката. Пилатес за седалището и ханша е добър, тъй като упражненията трябва да се измерват, изгарянето на мазнини в седалището и ханша ще се удвои, ако се опитате да повторите упражненията с тежести колкото е възможно повече (можете да използвате гири, ленти, изотоничен пръстен, бутилка вода) и комбинирайте с упражнения за други мускулни групи.

  1. «Тирбушон» - повдигнете краката, притиснати един към друг под прав ъгъл, завъртете, затегнете седалищните мускули.
  2. «Saw» - да седне, в изходна позиция за разтягане на крайниците, протегнете ръцете в различни посоки. Докоснете малкия пръст на лявата длан с малкия пръст на десния крак, без да огъвате гърба, като последователно превключвате ръцете и краката.
  3. Легнете на лявата си страна, първо отрежете десните крака и след това левите от пода, останете точно в това положение за около 10-20 секунди.

Пилатес стреч

Във всяка домашна тренировка първата и последна стъпка е разтягането. При пилатес стречингът играе важна роля, подготвяйки мускулите в началото на тренировката и премахвайки напрежението от мускулите в края. За да отпуснете гърба си, трябва да седнете на колене, да спуснете главата до краката си, да протегнете ръцете си и да смучете гърба си. Такова упражнение ще облекчи напрежението на прешлените, мускулите на краката, седалището и гърба, трябва да се прави след час, повторете 3-5 пъти.

Възможно ли е да отслабнете с пилатес?

Укрепването на мускулите, разтягането и облекчаването на стреса е резултат от редовните упражнения по пилатес у дома или във фитнеса. Но помага ли пилатесът да отслабнете? Ако комбинирате редовни тренировки с правилно хранене, ограничен прием на мазни и сладки храни, изгарянето на мазнини ще се случи по същия начин, както при сърдечната дейност. Само правилните упражнения, балансирано хранене с редовни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да намерите красива стройна фигура.