Какво е пилатес и какви са предимствата да се прави ежедневно? Ние ви го обясняваме.

Живеем в заседнало общество. Ставането, храненето, ходенето на работа, купоните ... са чести и ежедневни дейности в живота на хората в нашето общество. въпреки това, като цяло по-голямата част от населението прекарва по-голямата част от времето в седнало положение в свят, пълен с конкуренция и постоянен стрес.

начинаещи

Следователно спортуването с определена честота е съществен елемент за поддържане както на физическото, така и на психическото здраве. В света на спорта можем да открием голямо разнообразие от дисциплини, някои от които осигуряват големи икономически разходи при поддържането им или прекомерно изразходване на време за комбиниране с други отговорности. Има обаче алтернативи, които могат да бъдат направени, без да се харчат много пари или време. Пример за това е пилатес.

Какво е пилатес?

Пилатес е метод, първоначално предназначен за физическа рехабилитация, разработен от Йозеф Хубертус Пилатес, за да допринесе за личното възстановяване чрез обединението между тялото и ума. Това е анаеробен вид физическо упражнение, което изисква високо ниво на контрол на дишането и определен капацитет за концентрация за извършване на различните движения. Що се отнася до дишането, важно е вдишването да се извършва през носа и докато коремните мускули се поддържат в напрежение, за да се оксидират и упражнят мускулите правилно.

Предимствата му са многобройни, включително намаляване на стреса както на психологическо, така и на физиологично ниво, повишаване на еластичността и силата на мускулите (особено лумбални и коремни мускули, корекция на стойката и повишаване на самочувствието, което предполага подобряване на сръчността, координация, ловкост и сила, които предполага вашата практика.

В допълнение, пилатес е дейност, която може да се направи с много малко материал, така че е много евтино да го направите с малко усърдие. От друга страна, тя не изисква големи технически умения или непосилни усилия, тъй като работи с частите на тялото; Това прави пилатес отличен вариант за хора в зряла възраст или за онези, които не са свикнали да спортуват.

Лесни упражнения за пилатес, които да правите у дома

Следва Ще бъдат показани поредица от прости упражнения за тези, които искат да започнат в тази дисциплина.

За да ги изпълнявате не е необходимо да разполагате с голямо количество материал, в повечето случаи е достатъчно постелка, за да можем да изпълняваме упражненията комфортно и те могат лесно да се изпълняват от дома ни. Препоръчително е да го правите в тих район (да не забравяме, че това е дейност, която има за цел да отпусне както тялото, така и ума) и проветриво.

1. Навийте на руло

Това упражнение е много просто. Базира се на седнете на постелката с изпънати крака и продължете да се опитвате да хванете краката си с ръце, поддържане на мускулното напрежение за около петнадесет секунди. Трябва да се правят многократни повторения на това упражнение.

Тази дейност работи за работа на корема, раменете и мускулите на краката.

2. Преобръщане назад

На постелката, продължете да седите, прегръщайки краката, които ще бъдат свити към гръдния кош и опирайки главата на коленете. В това положение потребителят трябва да се люлее назад, докато лопатките докоснат земята, докато вдишват, за да издиша по-късно, докато се връща в изходна позиция. Прави се непрекъснато в продължение на три минути.

3. Тежести

Тази дейност се извършва от седалка и с помощта на някои тежести или заместители (например две бутилки вода или гири). Седейки с опряни крака на пода на определено разстояние един от друг и с напълно изправен гръб и тежести в ръцете си, упражнението се основава на изпъване на ръцете нагоре при издишване, и ги огъвайте зад врата, докато вдъхновявате.

Това упражнение работи за работа и укрепване на трицепса и помага за намаляване на увисването във вътрешната част на ръцете.

4. Трионът

Упражнение за укрепване на талията. Индивидът седи с разтворени крака и изпънати ръце и гръб. След това, докато вдишвате, багажникът е обърнат наляво, като правите усилия да хванете левия крак с дясната ръка. След това изпълнете обратното действие, като завъртите багажника надясно и вземете десния крак с лявата ръка. Повтаряйте непрекъснато четири до пет пъти от всяка страна.

5. Лицеви опори

Един от най-често срещаните начини за работа на горната част на тялото. Легнете с лицето надолу върху постелката. Следва, С колене, опряни в пода, а гърба и главата изправени, направете лицева опора, опитвайки се да го направите бавно и усещане за мускулно напрежение. Повторете процеса поне до десет пъти. Ако имате достатъчно съпротивление, можете да го направите с изправени крака.

6. Тонизиране на лумбалната и коремната област

Тази дейност, макар и проста, може да изисква известни усилия. По този повод индивидът трябва да легне с лицето нагоре на постелката. След това с изпънати ръце, служещи за опора, продължете, като повдигнете краката под прав ъгъл. След няколко секунди (препоръчваме десет) и с изправени крака продължете движението, докато краката ви са пред главата, докосвайки земята. След няколко секунди в това положение краката се връщат на 90 градуса спрямо тялото, тоест в предишното им положение. Накрая краката се спускат, докато се изпънат напълно. Препоръчва се да се извършат няколко повторения, в зависимост от съпротивлението на всяко едно.

7. Извиване на гръбначния стълб

Това упражнение е много просто. Потребителят е седнал със събрани крака, с изпънати ръце. След това, докато вдишвате, продължете да завъртате багажника три пъти на една страна, достигайки максимално възможното въртене. След като тази точка бъде достигната, върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Следва същата процедура се повтаря до три пъти в една и съща посока, за да извършите по-късно същите три повторения в обратната посока.

Това е едно от най-добрите упражнения за пилатес, за да упражнявате основните си мускули.

8. Тийзърът (V)

На подложката потребителят лежи по гръб и протегнал ръце. След това продължете да повдигате краката, изпънати, до средна височина (около 45 градуса, въпреки че наклонът ще зависи от капацитета и съпротивлението на всеки един), за да продължите също така повдигане на багажника и поставяне на ръцете успоредно на опънатите крака. По този начин тялото формира V, използвайки голям брой мускули в лумбалната и коремната област, в допълнение към мускулите на краката и ръцете.

9. Трицепс спадове

Това упражнение се изпълнява в изправено положение, с изпънати нагоре ръце. Продължете, както при първоначалното разтягане, за да спуснете ръцете до достигане на земята. След това продължавате да ходите с ръце напред, като можете да отпуснете коленете си на земята. След това продължете да правите поредица от три лицеви опори (опирайки коленете на земята). И накрая, човек продължава да се връща в изходна позиция, като веригира стъпките, следвани досега в обратна посока. Могат да се направят няколко повторения.

10. Прегръдка на крака: Ножици

Тази дейност се извършва по следния начин: първо, легнал по гръб върху постелката, започвате от изпънете двата крака и ги поставете под ъгъл от деветдесет градуса спрямо тялото. След като това бъде направено, единият от изпънатите крака е прегърнат, докато другият възстановява първоначалното положение, като се опира на пода изцяло изпънат. След една до две секунди от запазване на тази позиция, изкачете се и прегърнете другия крак и спуснете този, който е бил преди това, редувайки се в няколко повторения (поне два сета от десет).

Това упражнение може да се използва за упражняване на еластичност на мускулите, а също така укрепва бедрата.