• СПОРТЕН КЛУБ & СПА
  • ГРАФИК
  • БЛОГ
  • НОВИНИ
  • БОЕН КЛУБ
  • ЙОГА КЛУБ
  • СТАВА ПАРТНЬОР

  • фитнес

Разбиване на митовете за фитнес залата (част 2)

В този нов пост и както обещахме, ние продължаваме да демистифицираме много фалшиви убеждения, които обграждат света на фитнеса и тренировките. Със сигурност много от тези митове сте чували и всъщност не знаете защо са верни или неверни. Започваме:

МИТ: „Правете стотици коремни преси, за да загубите корема“

Генетичното предразположение, лошото хранене, затлъстяването, лошата стойка и като цяло съвременният начин на живот с излишък на калории и стрес, са отговорни за натрупването на килограмите в корема и не знаят как да ги премахнат.

Известният Упражненията за корема НЕ са решението за получаване на плосък корем, Заложено е много повече за изгаряне на мазнините, които се натрупват в корема. Изпълнението на локализирани упражнения за корема само ще направи мускулите стегнати и тонизирани, но не и че мазнините, които го покриват, са намалени.

The Таблетка или шест пакета обикновено започва да показва кога процентът на мазнини се намалява, около 15% при мъжете и 20% при жените.

За да се намали този процент на мазнини е необходимо грижете се добре за вашата диета и комбинирайте аеробни упражнения със силови тренировки, така че да има дефицит между търсенето и приема на калории. Трябва да използваме както дълготрайни аеробни упражнения (45-60 минути или повече), така и умерен интензитет (60-75% HRMax), традиционно наричани «фет бърнър«, Като например интервална работа с висока интензивност (HIIT) и кратка продължителност, с която е доказано, че има консумация на калории по време и след натоварване (ХОББ). Освен това е от ключово значение да не се фокусираме единствено върху сърдечно-съдовите тренировки, а по-скоро да включим силова рутина, насочена предимно към изгаряне на калории, главно с глобални упражнения (тласкачи, лицеви опори, рипи, клякания, набирания и др.) които включват мускулни вериги. Увеличаването на мускулната маса ще увеличи метаболизма ни, което ще ни накара да изгорим повече калории само за да поддържаме жизнените си функции или основното си състояние.

Ние също трябва забравете за фалшивата вяра за локално отслабване . Когато изгаряме калории и нямаме мускулен гликоген, тялото ще започне да използва липиди като енергиен субстрат, но като цяло от цялото тяло, а не от конкретната област, която се тренира. След период от време, натрупващ ежедневни калориен дефицит, видимите натрупвания на мазнини в тялото ни ще изчезнат в обратния ред на появата им. И обикновено коремът е първото натрупване на мазнини в тялото, особено при мъжете, което ще изчезне последно.

Що се отнася до вашата тренировъчна рутина за постигане на "шест раници", е много важно да разберете, че коремните мускули са част от централната структура на вашето тяло или ЯДРО, и това централно ядро ​​трябва да работи като стабилизатор на гръбначния стълб, като свързваща връзка между долните и горните крайници и мускулните вериги. По същия начин коремните мускули са мускули и трябва да им дадете почивка, както се дават на останалите мускули (никой не мисли да прави рутина на крака или гърдите два дни подред) и да забравите да ги мачкате всеки ден, а по-скоро укрепвайте го и го интегрирайте, като търсите трансфери със спортни жестове и дейности от ежедневието и променяте моделите на позата.

Така трябва да забравим да правим стотици повторения на коремни упражнения с цел загуба на натрупаните в корема мазнини.

МИТ: «За да отслабнете е най-добре да тренирате на гладно»

Стратегия, използвана за значителен достъп до мастните резерви, е да се извършва умерено ниско интензивно сърдечно-съдово работно време на гладно сутрин, след като е извършена метаболитна верига, с висока калорична цена, за устойчивост на сила вечер или вечер преди това и след това с вечеря с ниско съдържание на въглехидрати.

Теорията е, че при запасите на гликоген до голяма степен непълните, тялото има по-значителен достъп до складираните мазнини, като по този начин постига предвиденото изгаряне на мазнини.

По време на нощния сън тялото използва мазнини за гориво поради мобилизирането на мастни киселини, които стимулират растежния хормон, отделящ се по време на REM фазата (във фазата на дълбок сън). Когато станем, количеството свободни мастни киселини е по-голямо (повече от двойно, отколкото ако закусваме; 0,4 mmol/l срещу 0,15 mmol/l). Тъй като вече са освободени, те стават по-податливи на окисляване, за да се използват като гориво. Този фактор улеснява мобилизирането на мазнини, съхранявани в нашите адипоцити, така наречените "любовни дръжки".

От друга страна и вече по време на тренировка, лактатът се появява като отпадъчен продукт от гликолизата (когато получаваме енергия чрез окисляване на глюкозата). Следователно нивата на лактат в кръвта са по-ниски, когато тренираме с гладно с ниска интензивност (от порядъка на една трета в началото на упражнението; 1 mmol/l спрямо 3 mmol/l на закуска), тъй като запасите от гликоген са практически празни и следователно тялото ни изглежда за други начини за получаване на енергия.

Истината е, че тази стратегия и въпреки че от физиологична гледна точка е вярно, тя трябва да се повтаря много често, за да се получи наистина голям резерв за изгаряне на мазнини. Y. ако се повтаря в продължение на няколко дни, Резултатът е, че постепенно ще бъде достигната критична точка на много нисък гликогенов резерв и хипогликемичните ситуации в крайна сметка ще се появят, преди да се постигне намаляване на мастните резерви.

Много хора са мотивирани от тази стратегия, тъй като виждат бързо намаляване на телесното тегло, но това намаление се дължи главно на елиминирането на водата, която съдържа гликогена, съхраняван в мускула. Също така не забравяйте, че сърдечно-съдовите упражнения са потенциално по-катаболни, тоест унищожават твърде много мускули. Това повишава производството на кортизол, което заедно с факта, че тези нива на кортизол вече са по-високи сутрин, води до по-голямо износване на мускулните влакна, тази загуба на мускули се увеличава експоненциално, колкото по-дълго продължава упражнението. Предполага се, че никой не е готов да губи мазнини с цената на загуба на мускули.

Тренирайки на празен стомах, ние компрометираме енергийното снабдяване на централната ни нервна система (мозък, малък мозък, луковица и гръбначен мозък), чийто основен източник на храна идва от гликоген. Ако този гликоген не съществува или го имаме в малки количества, може да се появи сериозен проблем, да не говорим, че субектът няма много опит и за неговото тяло не е лесно или обичайно да се извърши ранно окисление на мастни киселини (бъдете в ниска физическа форма). Ако извършваме дейност, при която нулираме тези резерви, (повече, ако е възможно при начинаещи, притиснати да отслабнат), ние сериозно поставяме под въпрос правилното функциониране на тези важни органи; да можем да изложим здравето си на риск с леки патологии като замаяност, повръщане, спазми и други малко по-сложни като анемия или дори хипогликемичен шок (ниска кръвна захар), както отбелязахме по-горе.

По специфичен начин тя може да служи като една от стратегиите, които използваме за изгаряне на мазнини, но не и единствена. Трябва да го комбинираме с други действия, без да злоупотребяваме. Например, a ресурс, който помага за мобилизиране на мазнини и е много ефективен, не яде храна в продължение на поне 60 минути след тренировка. Този период след тренировка се характеризира с висок калориен прием, въпреки че няма физическа активност, и е пряко пропорционален на интензивността на предишното обучение. The упражнения за сила на няколко стави или HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), успяват да повишат метаболитните разходи дори за няколко часа след края на упражнението (EPOC). Това е период, в който не само запасите от гликоген са ниски, но има и метаболитна и хормонална среда, която благоприятства изгарянето на мазнините.

Други ресурси, и доказано, е това, кофеинът стимулира нервната система, генерирайки ситуация на активиране, която благоприятства изгарянето на мазнини. Поради тази причина преди сутрешните тренировки обикновено се приема кафе или зелен чай.

След тези причини се вижда, че при сърдечно-съдови упражнения на гладно, мазнините се мобилизират с по-висока скорост, но наистина има много рискове при провеждането на тази практика. Не е препоръчително да поддържате тази практика с течение на времето или да удължавате упражненията над 30-45 минути. Това е стратегия, която може да бъде валидна за спортисти или обучени потребители, но противопоказана за начинаещи, хора с ниска физическа форма или с много интензивни упражнения и/или при високи температури.

МИТ: "Когато спрете да тренирате, мускулите се превръщат в мазнини"

Съществува идеята, че мазнината има магическата сила да се трансформира в мускул, когато тренираме с външни тежести и когато спрем да тренираме, този мускул отново става дебел.

Мазнините и мускулите са напълно различни тъкани с функции, всяка една от тях, специализирана и следователно няма възможно преобразуване едно в друго и обратно . Мазнината е защитна и изолираща среда, тя е важен източник на енергия и е част от вътрешните структури. Обикновено е между 15% или 30% от телесното ни тегло, в зависимост от пола и физическата конституция на всеки индивид. От своя страна мускулите се състоят главно от протеини и вода и са предназначени да движат скелета и да поддържат стойката.

Ясно е, че мазнините и мускулите са два различни елемента на нашето тяло, единствената връзка, която имат, е, че мазнините са важен източник на енергия в тялото ни и именно от него мускулите получават тласък за изпълнение на упражнението. Ето защо много хора свързват мускулите с мазнини и превръщането им в мускули чрез упражнения.

В заключение е ясно, че не се случва такова преобразуване на мастна мускулатура и обратно, и това, което трябва да направим, е да поддържаме непрекъснати физически упражнения в рамките на нашето ежедневие и като навик на здравословен начин на живот и по този начин да можем да поддържаме добър баланс на мускулите и мазнините.

Адрес: Calle Cardenal Lorenzana, 4, 24001 Leon
Телефон: 987 23 88 47