Нуждите от енергия се определят като количеството енергия, необходимо за поддържане на здравето, растежа и подходящото ниво на физическа активност.
Разходите за енергия се състоят от няколко компонента:
• Основна скорост на метаболизма (BMR) • Термичен ефект на храната (ETA) • Терморегулация • Физическа активност
Базален метаболизъм:
Концепцията за основния метаболизъм обхваща онзи енергиен разход, предназначен за поддържане на жизненоважни функции като кардиореспираторна дейност, отделяне, поддържане на телесната температура и поддържане на мускулния тонус.
Термогенно действие на храната:
Нарича се консумация на енергия, използвана при храносмилането, усвояването, разпределението, отделянето и съхраняването на хранителни вещества. При смесена диета, индуцираната от храна термогенеза не е повече от 10% от общите енергийни разходи, като протеините представляват по-голямата част от консумацията.
Терморегулация:
Бозайниците регулират телесната си температура в тесни граници. Този процес се нарича терморегулация. Оказва се обаче, че температурата на околната среда има малко влияние върху разхода на енергия.
Физическа дейност:
Обикновено се класифицира според сърдечната или дихателната активност и чрез консумацията на кислород това прави разхода на енергия различен в зависимост от нивата на физическа активност на индивида. (Заседнал, лек, умерен, интензивен)
Енергиен баланс: Ключът към напълняването или отслабването
Нашето тяло абсорбира и използва енергията, съдържаща се в храната, която ядем, за да поддържа различни вътрешни функции и ежедневни дейности.
За да поддържаме здравословно тегло, трябва да знаем общата калорична стойност, от която се нуждае нашето тяло въз основа на размера, теглото, пола и ежедневната активност, след което трябва да осигурим подходящото количество порции от всяка от основните хранителни вещества, за да не се ангажираме с излишъци и да получите балансирана диета.
Физическата активност е най-важната променлива, която променя теглото ни. Ако сме заседнали или оставаме в абсолютна почивка, енергийните разходи ще бъдат по-ниски, отколкото когато продължаваме да се движим и изпълняваме редовни рутинни физически упражнения.
Напълняваме, когато ядем твърде много храна, натрупвайки повече енергия, отколкото тялото ни се нуждае.
Метаболитният процес на излишните хранителни вещества води до създаване на телесни мазнини. Нашият организъм има безкраен капацитет да съхранява мазнини, като ги настанява там, където генетиката на всеки един от тях се отразява вярно в нашата физика и телесно тегло.
Поддържаме теглото си, когато настъпи балансът между храната, която ядем, и енергията, която използваме за поддържане на основния метаболизъм и извършване на ежедневни дейности.
Отслабваме, когато хранителният прием е по-малък от енергийните нужди на тялото ни, принуждавайки го да използва мастни натрупвания, за да получи необходимото гориво, за да поддържа всички функции.
Количеството енергия, съдържащо се в храната, която ядем, и количеството енергия, използвано от тялото ни, се изразяват в калории. Енергията на храната се брои в килокалории, което е единица, която оценява енергията, отделяна от различни храни и се определя като количеството топлина, което повишава температурата на 1 грам вода с 1 ° С. В случая на човешкото тяло, голям консуматор на енергия, се използват големи стойности и затова се прилагат килокалории (често погрешно наричани калории). Храните се различават по своето калорично съдържание. Въглехидратите, мазнините, протеините и алкохолът съдържат калории. Водата, фибрите, витамините и минералите не съдържат.
Количеството енергия, което всеки от тези хранителни вещества допринася за тялото, е:
• Въглехидрати 4 кал. на грам • Протеин 4 кал. на грам • Мазнини 9 кал. на грам • Алкохол 7 кал. на грам
Анализиране на три ситуации
Ще анализираме случая с Хуан, Мария и Педро; три различни ситуации, отразяващи различни нагласи и резултати.
Хуан, през годината има много активна и стресираща работа, поради което основната му цел на почивка е да си почива, без активност, само физическа и психическа почивка. Лежейки в шезлонга си, той прекарва няколко часа на ден в медитация и наслада на природата.
Диетата му не се е променила много по отношение на останалата част от годината, тоест храносмилателната му система и следователно другите системи на тялото му не са почивали, те продължават да работят по същия начин или може би повече, отколкото през работния период на Хуан тъй като на почивка изкушенията са по-големи, основните ястия са по-обилни, десертите, напитките с приятели и т.н. Всички тези ситуации карат Хуан да консумира излишък от калории (около 3000 на ден), но разходът на калории е намалял поради заседналия му живот (2000 калории на ден), тоест има важен излишък от хранителни вещества, които тялото му съхранява като дебел.
Ако Хуан прилагаше това хранително поведение всеки ден от почивката си, наддаването на тегло ще бъде забележимо.
Мария, в първия си ден на ваканция, правеше различни дейности, половин час кара велосипед, друго подобно време прекара в плуване и заедно с група приятели отиде на разходка край морето, всички тези движения се извършват през деня, като избягвате да изисквате физиката си. Той поддържаше тази рутина през ваканциите си и не пренебрегваше диетата си, тя беше умерена и подредена, като приемаше препоръчителните дневни дози в достатъчни количества. Поради поведението си той успя да се справи с някои изкушения и да балансира енергийния баланс.
Следователно Мария успя да запази теглото си.
Педро започна да променя хранителните си навици, за да отслабне, тъй като все още не е излязъл на почивка и иска да изглежда по-добре. Воден от професионалист в храната, той по принцип успя да разбере, че трябва да консумира по-малко калории и да увеличи физическата си активност. За да отслабнете, енергийният прием трябва да бъде по-малък от това, което тялото ви изразходва ежедневно, за да го принуди да прибегне до изразходване на резерва, който е натрупал като мазнина и този, който точно прави Педро наднормено тегло.
За да постигне това по здравословен начин, той трябваше да направи някои промени, особено отношението си към храната, като по принцип отдели необходимото време, за да включи поне четирите дневни приема, да консумира повече плодове и зеленчуци, също малко млечни продукти и да избере ястия с по-малко съдържанието на мазнини в състава и при приготвянето му, тези важни диетични промени плюс включването на някои от препоръчаните дейности (колоездене, плуване, ходене и др.) са постигнали, че Педро, освен че е загубил няколко килограма, значително е подобрил общо състояние.
Има ориентировъчни таблици, за да се знае основният метаболитен разход и варирането му в зависимост от дейностите, които извършваме, но трябва да се има предвид, че всеки човек използва различно хранителните вещества, които поглъща, с по-голяма употреба в някои случаи и по-малко в други.
Подходящо е да посетите здравен специалист, ако искате да знаете приблизително енергийните стойности, от които се нуждае нашето тяло, и по този начин да можете да ограничите границите на грешките, които допускаме в диетата си, поради изобилие или намаляване на хранителните вещества.