Петък, 06 март 2020 - 08:00

срещу

26 538 публикувани новини

Ходенето двадесет минути на ден и яденето на повече мазна риба облекчава депресия. Внимавайте, това я облекчава. Но освен да възприемете здравословни навици, трябва да посетите и семейния си лекар, що се отнася до борбата с депресивните симптоми. Може да са необходими медикаменти. Ако не, ще бъде достатъчно да възприемете здравословен начин на живот, по-добре с помощта на психолог. И вече има доказателства, че промяната в навиците смекчава симптомите на депресия. Дължим тези доказателства на психолози като Барбара Оливан и Алехандра Агилар, които изучават връзката между начина на живот и депресията. Оливан е професор в Университетът на Сарагоса и Агилар принадлежи на Институт за здравни изследвания в Арагон; и двамата са част от Арагонската група за изследвания в първичната помощ, в здравните центрове в Сарагоса.

Освен това „има начин на живот, който сам по себе си води до депресия“, предупреждава Агилар, „начин на живот с лоша диета, заседнал начин на живот, лошо качество на съня или малко излагане на слънчева светлина. Всичко това влияе негативно на настроението ”. Така че те ни насърчават да се променяме, но.

Кой е най-здравословният начин на живот?

Диета

Здравословният начин на живот включва витамините от група В в диетата, селен, цинк, магнезий Y. омега 3 полиненаситени мастни киселини. Както добре витамин D, че усвояваме много по-добре с помощта на слънчева светлина. „Има научни доказателства, че тези компоненти на диетата имат положителна връзка с подобряването на симптомите на депресия“, съобщава Оливан. Като цяло става въпрос за следване на Средиземноморска диета богата на зехтин, ядки, мазна риба и, разбира се, плодове и зеленчуци.

Физически упражнения

Физическата активност е от съществено значение, като се ходи поне между десет и двадесет минути на ден, ако е възможно на открито. Когато спортуваме (ако е достатъчно умерен), освобождаваме ендорфини, „хормонът на щастието“, който те наричат, защото благодарение на него изпитваме удоволствие и се радваме на живота; а също така има адекватен оборот на серотонин, друг хормон, тясно свързан с настроението.

Качествен сън

Когато спим осем часа на ден и със стабилни графици, нашият циркаден ритъм се регулира, което се отнася до естественото редуване между сън и будност. Специалистите наричат ​​този страхотен навик „хигиена на съня“.

Излагане на слънчева светлина

Излагането на слънце трябва да се прави правилно, разбира се. Тоест със слънцезащитен крем.

Оливан и Агилар уверяват, че тези здравословни навици са не само полезни за намаляване на депресивните симптоми, но и облекчават тези на сърдечно-съдови заболявания и намаляват рисковите фактори като наднормено тегло вълна затлъстяване. „Да“, предупреждава Оливан- Съветите за промяна на начина на живот трябва да бъдат индивидуализирани за всеки човек, особено като се има предвид предписването на физическа активност, поради възможни съпътстващи заболявания, възраст, вкусове, налично време. ”. Препоръките относно интензивността и вида на упражненията ще зависят от възрастта.

Въпреки това модифицирането на навиците ни струва на всички, това е доказано. "А хората с депресия още повече заради самата болест, която те кара да не се чувстваш като нищо." Ето защо Оливан е склонен да им „осигури„ подкрепа “, повишена мотивация, по-голямо проследяване. и да им помогне да имат поведенческа активация ”. Всички можем да научим мотивационни стратегии.

Разкриват проучвания, проведени с пациенти доброволци доказателства като например: хората, които променят начина си на живот, подобряват депресивните си симптоми по статистически значим начин. Освен това тези, които го опитват, променят ежедневните си навици; те вече ходят повече, спят по-добре и отчитат голямо подобрение, когато ги питат за качеството им на живот.

Сега знаем, че промяната на начина на живот (диета, физическа активност, хигиена на съня и адекватно излагане на слънце) е подходяща стратегия за увеличаване на ефикасност на лечението на депресия (като допълнителна терапия). Всъщност има специалисти, които твърдят това промени, които преживяхме през последните години, към по-заседнал начин на живот и отдалечаване от средиземноморската диета направи увеличават разпространението на депресията.

И така, какви са причините за депресията?

Причините са много различни, но има две основни групи депресии: тя може да бъде реактивна, причинена от лоша адаптация към стресови обстоятелства от околната среда, като дуел, който е станал хроничен; или че има по-биологичен произход и по-малко влияние на външни фактори. Всички могат да бъдат лекувани.

Депресията е водещото психиатрично разстройство в света и най-често срещаното психично заболяване при пациенти, наблюдавани в първичната медицинска помощ. Степента на разпространение в Испания е по-ниска, отколкото в останалите европейски страни, но степента на съпътстваща заболеваемост-хроничност и ранна възраст е по-висока. В Испания това засяга 10% от населението. Рисковите фактори са: страдащи от стресови житейски събития, като диагноза на сериозно заболяване, смърт на близък, развод или раздяла, уволнение от работа, икономическа криза. Всъщност през годините на последната икономическа криза случаите на депресия се увеличиха значително, както демонстрираха изследователи от Университета на Балеарските острови.

И как да разберем, че имаме депресия?

Да бъдеш „в ниско настроение“ е един от многото симптоми на депресия. Но да бъдеш тъжен не означава да я имаш. Емоцията на тъгата е една от многото, които изпитваме в нормалния ход на живота си и има адаптивна функция.

За да диагностицират депресия, специалистите обръщат внимание дали човекът има, за поне две седмици, минимум четири от следните симптом (един от първите двама трябва да е сигурен между тези четири):

  • Депресивно настроение през по-голямата част от деня и почти всеки ден.
  • Значително намаляване на интереса или удоволствието от всички или почти всички дейности през по-голямата част от деня и почти всеки ден.
  • Основна загуба на тегло без диета или наддаване на тегло; или намален апетит почти всеки ден.
  • Безсъние или хиперсомния почти всеки ден.
  • Психомоторна възбуда или изоставане почти всеки ден.
  • Умора или загуба на енергия почти всеки ден.
  • Чувство за безполезност или прекомерна или неподходяща вина (което може да бъде заблуждение) почти всеки ден (не само самоукорение или вина за това, че сте болни).
  • Намалена способност за мислене, концентрация или вземане на решения, почти всеки ден.
  • Повтарящи се мисли за смърт (не само страх от смърт), повтарящи се суицидни идеи без определен план, опит за самоубийство или конкретен план за осъществяването му.

Какви лечения има?

  1. За лека или умерена депресия: психологично лечение и съвети за промяна на начина на живот.
  2. При тежка депресия: антидепресантно лечение, съчетано с психологическа терапия и съвети за промяна на начина на живот.

„Вижда се, посочва Агилар, че най-ефективното и рентабилно лечение е комбинация от психологическо и фармакологично лечение. Модификацията на начина на живот е добро съпътстващо лечение главно при лека и умерена депресия ”. От изследването на ефективността и ефективността на разходите, проведено от психолози от Сарагоса, вече са се получили „много добри резултати до момента“.

Повече за диетата „антидепресант“

Многобройни проучвания описват връзката между качеството на диетата и наличието на постоянни или повтарящи се депресивни симптоми. Лоша диета, характеризираща се с изобилие от Наситени мазнини, Транс мазнини', сладкиши, бързо хранене, високо съотношение натрий/калий, малко зеленчуци и риба. тя е свързана с депресивни симптоми. От друга страна, изследванията показват, че яденето на определени храни подобрява настроението и депресията. Тези храни са основно тези, които съдържат следните хранителни вещества: омега 3 полиненаситени мастни киселини, витамин D, витамини от група В (B1, B6 и B12), фолиева киселина, цинк и селен. И най-хубавото е, че средиземноморската диета съдържа храни, богати на тези хранителни вещества по балансиран начин.

The Средиземноморска диета осигурява балансирана консумация на плодове, ядки, зеленчуци, зърнени храни (главно под формата на хляб), бобови растения, риба и малко месо (по-добре бяло). Тази диета осигурява прием на подходящи нива на хранителни вещества, като антиоксиданти (от маслинови полифеноли), селен, витамини от група В и омега 3 мастни киселини. В средиземноморската диета основният източник на мазнини е от зехтина и основния източник на млечни продукти е сирене.