Трябва да е ясно, просто ходенето не е упражнение
Разбира се, има хора, които вече са сложили ръце на главите си, но бих искал да започна с един прост пример, който да постави всичко в контекст: ябълката е фантастична храна, пълна с добри свойства, ако се основава на това само като ябълки да бъде балансирана и пълноценна диета? Няма нищо лошо в ходенето, напротив, силно се препоръчва и е здравословен, особено ако го правите сред природата на чист въздух. Следователно, да се има предвид, че с известните 10 000 ежедневни стъпки или с разходка през уикенда, ние вече сме тренирали, има много разлика.
Без да искам да премахна този много добър навик от хората, които вече го имат, бих искал да подчертая всичко, което сте оставили настрана ако се придържате към това послание, което преследва навсякъде и което предполага, че ходенето всеки ден гарантираме здравето на желязото. Ходенето е добро. Много. Но това не е достатъчно, дори и близо. Ще анализираме „капаните“, скрити зад известните 10 000 ежедневни стъпки и техните производни.
Първата измама: вашата съвест
Повтарянето на едно и също съобщение отново и отново обикновено го превръща в абсолютна истина, дори и да не е така. Четенето и слуха отново и отново предимствата на ходенето и това, което можете да отслабнете с ходене, в крайна сметка ще ви накарат да повярвате. И не казвам, че няма истини във всичко това, но те са частични. Те си играят с ума ви. Живеем във време, в което не спираме да бъдем свързани с електронни джаджи и дори най-елементарните мобилни устройства от ново поколение ни казват стъпките. „Подходящите гривни“ броят стъпките. В крайна сметка това е диктаторско преброяване. Виждал съм хора да стават на разходка, защото умният им часовник им е казвал. Много е здравословно да го правите, или по-скоро е ужасно нефункционално да прекарате целия свят ден, седейки, но ставането, когато дадено електронно устройство ви каже или в зависимост от стъпките, посочени от мобилния ви телефон, все още е акт за успокоение на вашия заряд на съвестта, още повече, когато има номер, който трябва да се срещне и с който ни "обслужват" и това е не друго, а известните 10 000 стъпала.
Говорим за тях от известно време 10 000 стъпки. Това е цифра, която изглежда висока. Смята се, че средностатистически човек ходи между 3000 и 6000 дневно стъпки, които просто пътуват до работа, слизат за питие в бар или пазаруват. Ако добавите половин час лента за гледане на телевизия във фитнес зала, ще имате своите 10 000 стъпки. За този момент не можете да пропуснете костюм на добър спортист: маратонки за бягане с максимална амортизация, добро дишащо облекло и бутилка за вода, изработена от Tritan, за да зачитате околната среда. Заключение: слушайте, аз съм здрав и активен човек, спортувам всеки ден. Може да е вярно, но не и с ходене.
Има много проучвания, но аз ще цитирам едно за списание Sports Medicine (Tudor-Locke, C., Bassett, DR. Колко стъпки/ден са достатъчни?. Sports Med 34), което разглежда колко стъпки ден са необходими, за да има полза физическото здраве и стойността на крачкомерите за общественото здраве. Харесвам това конкретно изследване, защото споменава един много любопитен факт, известният брой 10 000 корени в рекламен слоган от японски клуб "проходилки" (защото те не тичат, разбира се) от осемдесетте. Тоест ние възприемаме 10 000 стъпки като абсолютна научна истина, когато това е реклама на клуб от японски проходилки. В това проучване се споменава също така, че макар този брой да е невъзможно да се получи за хора в напреднала възраст или с хронични заболявания, за голяма част от населението това не е достатъчно, още по-малко в случаите на населението с наднормено тегло. Като казват, че това не е достатъчно, те не означават, че ако имате много наднормено тегло, тогава трябва да направите двойно повече стъпки. За това проучване данните са показател за активност. Точка. Те задават тези параметри:
Състоянието на самодоволство при ходене по определен брой стъпки е напълно частично. Това е добре, но само показва, че се движите. Не е малко, но не е достатъчно.
Втората измама: разход на калории
Разходките също се „рекламират“ като прекрасно лекарство за отслабнете. Тъй като не всеки ще кара маратони или ще се присъедини към CrossFit, нищо по-добро от продажбата разходката като новата активност за изгаряне на калории. Важното е, че така или иначе купувате обувките. Имайте предвид, че теглото може да бъде загубено с вериги в клетка. Спящи имаме и калорични разходи. Нашият мозък е най-големият консуматор на калории в тялото и това не е причината продавачите на книги да рекламират как бихме отслабнали, като четем 100 000 думи на ден. Ако вземем всичко за изгаряне на калории без контекст, това може да изпадне в абсурд.
Във всяка дейност, без значение коя да изберете, говоренето за общ разход на калории започва от основна грешка и не се вземат предвид данни като възраст, пол, тегло, телесен състав и ниво на интензивност на това, което правим. Пример, може ли някой да си помисли, че можем да намерим еквивалент между разходка в разходка из парк в нашия град и стъпка през последните двеста метра преди достигане на върха на Еверест, почти без кислород и с раница на нашия обратно?
Изобщо не ми харесват тези упражнения, изпълнявани с енергийни калкулатори, но за да ви дам представа, човек на 40 години с височина 1,80 см, 80 килограма тегло, ходене с интензивно и взискателно темпо в продължение на един час, може да харчи около 700 калории. При една и съща продължителност, просто ходене спокойно и без никакво бързане, това вероятно не би надвишило разходите от около 300 калории. Разбира се, можете да отслабнете с ходене, но ако искате да отслабнете просто с ходене, не е достатъчно.
Третата измама: това е много пълно упражнение
Напълно възможно е, когато говорите за всеобхватните ползи от ходенето, да мислите за скандинавската разходка, която има някакво отношение към ски бягането. Именно този вид енергична разходка с помощта на стълбове произхожда от планински маршрути или дива природа. В този случай има a активиране на мускулни групи много по-възрастни. Стълбовете са много полезни и много оправдани за полето и планините (изключвам разбира се хора, които поради проблеми с подвижността винаги се нуждаят от тях), но носейки ги по тротоар със странното усещане, че спортуваме, прави няма смисъл.
Оставяме много неработени мускулни групи, ако просто ходим. Защитата на мускулната ни маса е от съществено значение за нашето здраве и за да се предпазим саркопения. Освен това, ако ходите само, кога работите с мобилността си? Кога работите гъвкавост?И Баланс?И координация? Дори да мислите за ходене като за упражнение с големи сърдечно-съдови ползи, ще кажа да, но пак липсва. Ако просто ходите, ще свикнете с аеробна работа със среден или среден интензитет, което ще ви накара да се подобрите в този диапазон на сърдечните показатели. Ако се чудите за какво искате повече, направете сондажна тренировка в асансьора и се качете по стълбите вкъщи, носейки чантите си за пазаруване. Ще видите какво се случва с вашите пулсации. Изправен пред напълно различен физически стимул по интензивност и продължителност, той ще ви създаде усещането, че вашите разходки са безполезни. Ако смятате, че ходенето е много пълно упражнение, извинете, не е достатъчно.
Какво мога да подобря, ако не планирам да правя нещо друго?
Добре, ходенето е по-добре от нищо, но това е опасен аргумент, до който може да се стигне конформизъм. За да предотвратим това да ни се случи и ако във вашия случай не планирате да правите нищо друго, предлагам няколко основни идеи, които да превърнат разходките ви в нещо по-близко до спорта:
- Спрете да мислите за броя стъпки и започнете да измервате разстояния и време. Връзката между двамата ще ви даде ясен индикатор за интензивността на това, което правите.
- слагам склонове във вашите маршрути и се опитайте да планирате няколко с повече или по-малко твърди склонове (склонове).
- По-добре за терена. Добавете неравен терен. Внимавайте, защото е възможно за някои маршрути да е по-добре да забравите маратонките си за подходящи ботуши.
- Опитайте да носите малко тегло върху себе си. Раницата, която пасва добре, заредена с каквото имате у дома, е евтина опция и е достъпна за всички.
- Комбинира всичко: дни с по-голямо разстояние, но по-малко интензивност, по-малко разстояние и по-голяма интензивност, бързи разходки по равен терен, бавни разходки по стръмни склонове, с тегло, без тегло, с цел във времето, с цел от разстояние.
- Въпреки че екстремните температури крият риск, тялото ви също има полза да знае как да реагира както топъл, така и студен. Не свиквайте просто да ходите, ако е идеална топла температура.
Надявам се, че никой не разбира, че тази статия е кръстоносен поход срещу здравословния навик на ходене. Някой, който се радва на раница и часове на разходка в планината, ти пише, но въпреки че съм ясен, това не е достатъчно. Нека силата бъде с теб.